Тренировка дня: комплекс с гантелями для красивых ягодиц

Как тренировать ягодицы?

Основная проблема с тренировкой ягодиц заключается в том, что на самом деле может быть довольно сложно почувствовать их работу во время выполнения упражнений.

zhenskaya-spina.jpg

Читайте также:  Жилет утяжелитель, собственноручное изготовление

Например, приседания — это отличное базовое упражнение для ягодиц, но вы также задействуете квадрицепсы и подколенные сухожилия. Такое распределение нагрузки не позволяет в полной мере нагрузить ягодичные мышцы. В то время как упражнения, такие как приседания или тяги, никогда не должны исключаться из программы тренировок, стоит найти способ изолировать ягодицы, чтобы действительно почувствовать их работу.

Если вы еще не уверены в том, что махи ногой назад в кроссовере — отличный способ тренировать ваши ягодицы, чтобы они стали более сильными и мощными, ниже приведены несколько причин, чтобы вы начали их выполнять.

Обеспечение постоянного напряжения в ягодицах

Это действительно справедливо для любого упражнения, которое выполняется в кроссовере. В отличие от штанги или гантелей, сопротивление, обеспечиваемое кабелем тренажера, постоянно на протяжении всего движения.

mahi-v-krossovere3.jpg

Перманентное напряжение делает упражнение более сложным и заставляет целевые мышцы работать более интенсивно в течение более длительного периода времени. В кроссовере ягодицы долго находятся под напряжением в течение каждого повтора, что является одним из ключевых факторов гипертрофии мышц.

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере назад

  1. Поместите на тросе нижнего блока специальную петлю для фиксации голени. Проденьте рабочую ногу в петлю и зафиксируйте концы к тросу карабином.
  2. Станьте лицом к блоку и захватите рукояти или раму тренажера ладонями для фиксации туловища.
  3. Опорную ногу можно поставить на любую подставку для стопы.
  4. Наклонитесь немного вперед, исключая нагрузку на поясничный отдел. Но не стоит наклонять туловище до горизонтального положения .
  5. Немного согните обе ноги в коленях и не разгибайте в течение подхода.
  6. С выдохом выполните отведение ноги назад, не раскачиваясь туловищем. Не стоит поднимать ногу слишком высоко, прогибая при этом поясницу. В верхней точке зафиксируйте напряжение в ягодице.
  7. На вдохе медленно возвращайте ногу вниз до уровня опорной, но не дальше.
  8. Выполните нужное количество раз и поменяйте ногу.

Махи ногой стоя

mahi-v-krossovere4.jpg

  1. Установите ролик кроссовера в самое нижнее положение, закрепите ремень на лодыжке и пристегните его к тренажеру.
  2. Опираясь на ручки тренажера, сделайте шаг назад, чтобы вес немного поднялся. В таком случае напряжение будет с самого начала движения.
  3. Вы можете держаться за ручки для поддержки, но убедитесь, что ваш пресс закреплен, а позвоночник находится в нейтральном положении.
  4. Из этой начальной позиции, держа колено прямым, начните выталкивать ногу назад, пока ваше бедро не будет полностью вытянуто. Вы должны почувствовать, что ваши ягодичные мышцы сжимаются.
  5. Сделайте паузу в конечной точке в течение 1-2 секунд, прежде чем подконтрольно вернуться в исходное положение.

Изолированная проработка ягодичных мышц

Среди культуристов существует идея о том, что сосредоточение внимания на ощущении целевой мышцы, работающей в своем диапазоне движения, поможет активировать ее больше. Очевидно, что большая мышечная активация должна привести к большему росту.

Очень легко активировать эту мышечную связь, например, для бицепсов рук. Большинство людей знают, что значит напрягать бицепсы. Однако то же самое нельзя сказать о ягодицах. Упражнения на кроссовере могут помочь преодолеть эту проблему. Во время данного упражнения вы полностью изолируете свои ягодицы и можете хорошо наладить мышечную связь.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий