Укрепляем пресс на фитболе

Вариации скручиваний

Занятия на фитболе – это прежде всего разнообразие движений. Различные вариации помогут создать дополнительную нагрузку и разнообразить тренировки.

Вариант с поднятыми ногами

Этот вид упражнения выполняется следующим образом:

  1. Лечь на коврик, стопы забросить на центр фитбола.
  2. Колени можно согнуть либо оставить прямыми.
  3. Руки завести за затылок либо расположить по бокам, параллельно телу.
  4. Живот втянуть.
  5. Тянуться плечами к коленям, затем «раскрутиться», приняв исходное положение.

Это упражнение рекомендуется повторять до тех пор, пока в прорабатываемых мышцах не появится ощущение жжения. Делать тридцатисекундные перерывы между каждым подходом.

Русский твист на гимнастическом мяче

Это упражнение выполняют следующим образом:

  1. Укладываются на коврик, стопы забрасывают в центр мяча, руки вытягивают перед собой, соединяя ладони.
  2. Спину отрывают от фитбола и разворачивают корпус влево вместе с руками, затем возвращаются обратно.
  3. После этого повторяют все то же для правой стороны.

Для усиления нагрузки на среднюю зону корпуса рекомендуется не опускать лопатки на поверхность мяча.

Косые скручивания

Подобное упражнение позволит укрепить боковой пресс, глубоко проработать наружные, внутренние и поперечные косые мышцы.

В процессе выполнения следуют такому алгоритму:

  1. Укладываются на гимнастический мяч левым боком. Свод левой стопы должен упираться в пол. Правую стопу следует завести вперед и опереться на пол всей подошвой. Чтобы лучше удержать равновесие со скрещенными ногами, рекомендуется выполнять упражнение у стены.
  2. Правую руку подносят к затылку. Голова должна удерживаться на одной линии с корпусом.
  3. Верхнюю часть корпуса отрывают и аккуратно сгибают по направлению к талии. Следует задержаться в пиковой точке на 3 секунды, затем разогнуться.

При выполнении этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы таз не двигался вниз.

Преимущества скручиваний на фитболе

Фитбол – мяч с диаметром 55-75 см. Он изготовлен из синтетического материала. Подробнее о том, как выбрать подходящий фитбол – читать тут.

К преимуществам такого упражнения, как скручивания на гимнастическом мяче, необходимо отнести следующее:

  • многофункциональность: с помощью фитбола можно выполнять различные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц;
  • отсутствие категорических ограничений: заниматься на фитболе можно практически всем, без ограничений по уровню физической подготовки или возрасту;
  • мобильность: мяч легко перемещать, заниматься на нем можно почти в любых условиях;
  • безопасность: риск травм при занятиях на фитболе сведен практически к нулю, он легко надувается и спускается, имеет антивзрывную систему;
  • возможность изолированно проработать прямую мышцу живота;
  • возможность укрепить пресс;
  • развитие баланса и стабилизации.

1амам.jpg

Заниматься с использованием фитбола могут все желающие, вне зависимости от возраста или пола: тренировки не требуют специальной физической подготовки, упражнения выполнять не сложно.

Как вы можете использовать гимнастический мяч?

Существует множество способов работы с фитболом, и, так как он не занимает много места, это – отличный вариант домашнего инвентаря для тренировок. Один из самых популярных способов – это замена скамейки или лавки для жима лежа тренировочным мячом. «Если вы привыкли заниматься с устойчивым оборудованием, использование фитбола заставит работать иначе ваш торс, квадрицепсы и плечевой сустав», — утверждает Коди Браун. Нужно помнить, что тело вынуждено напрягаться сильнее, чтобы сохранять устойчивость, поэтому необходимо использовать утяжелители меньшего веса, чем при работе с устойчивым инвентарём.

Комплекс упражнений с фитболом в домашних условиях, также, позволяет изменять некоторые движения: например, скручивания или приседания. Помимо этого, вы можете использовать мяч как дополнительный вес (большой, но лёгкий). Например, при скручиваниях или во время выполнения «складки» взять мяч в руки и передавать его из рук в ноги и обратно.

vybor-fitbola.jpg

Сгибание и разгибание ног с фитболом

podem_nog_s_fitbolom.jpg

Следующее упражнение начинается со сгибаний и разгибаний ног, которые держат мяч. Далее выполняем скручивания. Количество повторений такое же, как и в предыдущей серии. Затем необходимо опустить мяч для фитнесса на пол и положить на него ноги в согнутом положении. Это нужно для выполнения подъёмов туловища к коленям. На подъем – выдох. Во время выполнения этого упражнения добавляем скручивания вправо и влево.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий