В чем эффект разгибания ног в тренажере: совет тренеров и нюансы выполнения упражнения (155 фото и видео)

Как и сколько поднимать ноги

Упражнение на разгибание ног в выполнении достаточно простое. Для начала нужно отрегулировать для себя тренажер. Менять можно положения валика, спинки, ну и, конечно же, настраивать желаемый вес. Спинка должна быть расположена так, чтобы бедро занимающегося полностью лежало на сиденье. Валик, за который будут заводиться нижние конечности, следует выставить таким образом, чтобы в него упиралась нижняя часть голени. При этом угол в суставе колена должен быть менее 90 градусов. Вес надо выбирать в соответствии с уровнем подготовки. Утяжеление должно позволять сделать 3-4 подхода по 15-20 раз. Слишком тяжелый вес в таком упражнении использовать не нужно.

Если говорить о технике выполнения разгибания голени сидя в тренажере, то есть стандартный, классический вариант и другие, более усовершенствованные формы, помогающие разнообразить тренировки более опытных спортсменов.

Читайте также:  Упражнения для внутренней стороны бедра

Технику выполнения упражнения смотрите а этом видео.

Классика

Классическая техника выполнения упражнения следующая:

  • Нужно сесть на тренажер, зафиксировав ноги под валик таким образом, чтобы между стопами был разлет около 20 см. Оперевшись на спинку, руками следует взяться за поручни. Руки и корпус в процессе всего упражнения должны быть зафиксированы и неподвижны. Колени должны комфортно разгибаться и сгибаться.
  • На вдохе поднимаются ноги до уровня параллельности полу. В таком положении удерживаются около 2 сек.
  • На выдохе — плавно, без резких движений возвращаются в исходное положение. Нельзя опускать ноги «броском», работу мышц нужно постоянно чувствовать.

Одним из первых импортеров «физкультурных аппаратов» стала Российская империя. Тренажёры стали заказывать для членов царской семьи и другие представители высшего света.

Вариации

В качестве вариаций такого упражнения можно выполнять разгибания ног поочередно одной, затем второй. Такой вариант поможет качественнее прочувствовать напряжение в мышцах, а также подойдет при наличии асимметрии.

Выпрямление ног еще можно делать с разворотом носков наружу или внутрь. Разворачивая носки наружу, нагрузка будет смещаться в сторону медиальной (внутренней) головки квадрицепса, если же разворот будет внутрь — нагрузка пойдет на латеральную (внешнюю) мышцу.

В случае, когда мышцы устали и выполнять в полную амплитуду разгибание ног в тренажере для девушек трудно, можно завершить подход разгибанием с частичной амплитудой. Резких движений и бросания веса вниз ни в коем случае допускать нельзя.

2017-05-09_170848.jpg

Количество повторений: программа

Тренировка ног должна состоять из основных, базовых упражнений и, как дополнение, нескольких изолирующих. База должна быть на первом месте. Приведем пример правильной и эффективной тренировки нижней части тела:

  • Сначала проводится разминка без каких-либо дополнительных утяжелителей.
  • Затем выполняются приседания со штангой (2-3 подхода разминочных и 3-4 рабочих).
  • Жим ногами (2-3 разминочных подхода и 4 рабочих).
  • Разгибание ног сидя в тренажере (2 разминочных и 3-4 рабочих подхода).
  • Мертвая тяга (2 подхода в качестве разминки и 3-4 рабочих).

Следует использовать линейную систему повышения веса — начинать нужно от меньшего и идти к большему. Если правильно распределить очередность упражнений в программе тренировок, можно будет достичь желаемых результатов гораздо быстрее.

Сгибание ног лежа: что, к чему и почему?

Одним из самых популярных упражнений в нашем зале у барышень является сгибание ног лежа, оно и не мудрено, ведь каждая дама хочет завораживать своими “задними” формами, в частности — красивыми подтянутыми ногами, и посему работает именно над ними. Еще одним плюсом в копилку популярности тренажера является возможность залежать, и часто можно наблюдать картину, когда девушки (да и не только) залазят на машинку с целью “дать храповецкого”, вернее, они выполняют упражнение ни шатко ни валко, и складывается впечатление, что они там уснули :). Я, конечно, утрирую, но порой действительно складывается такое впечатление.

Вообще же стоит сказать, что тренажер для сгибаний есть практически в любом зале, и редко какая тренировка ног обходится без него. Поэтому уверен, не лишним будет узнать всю подноготную этого упражнения, так что давайте приступим к вещанию.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Основной движущей силой и таргетируемой мышцей в сгибаниях ног лежа являются мышцы задней поверхности бедра, а точнее — бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. В упражнении изолированно работает бицепс бедра и функция сгибания ног в коленном суставе.

Подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц. Во-первых, двуглавой мышцы бедра, которая является внешней мышцей с двумя головками — одна пересекает тазобедренный сустав и прикрепляется к тазу, а другая прикрепляется к бедренной кости. Вторая и третья мышцы -полусухожильная и полуперепончатая, которые составляют внутреннюю часть задней поверхности бедра, и пересекают тазобедренный сустав.

Подколенные сухожилия требуют включения двух упражнений для своей тренировки. Одним из них является румынская тяга, где подколенные сухожилия включаются в работу посредством тазобедренного сустава, что делает его больше упражнением растяжки. Сгибания ног лежа направлено именно на прямое задействование задних мышц бедра.

Итак, основными работающими мышцами являются:

  • hamstring — мышцы задней поверхности бедра;
  • синергисты — икроножная, портняжная, тонкая, подколенная;
  • антагонисты-стабилизаторы – передняя большеберцовая, прямая мышца бедра.

В сборном виде мышечный атлас выглядит следующим образом.

uprazhneniya_114.jpg

Преимущества

Выполнение сгибаний ног лежа дает целый ряд неоспоримых преимуществ:

  • изолированное упражнение, направленное на “тонирование” задней части ног и ягодиц;
  • акцентированное добавление в объеме бицепса бедра (средняя часть);
  • можно применять в качестве “отделочных работ” для придания рельефа бицепсу бедер;
  • улучшение силовых показателей в базовых упражнениях на ноги (приседания со штангой, жим ногами);
  • поможет свести к минимуму появление «творога» (ряби) в стыковой области ягодиц и подколенного сухожилия;
  • использование различных вариаций;
  • простота выполнения и доступность даже новичкам;
  • весьма “вызывающее” упражнение.

По-моему, внушительный список “за” для такого тренажерного упражнения.

Также сгибание лежа очень важное упражнение с точки зрения обеспечения равновесия между мышцами переда и зада ноги. Этот баланс важен не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики травматизма. Работа только на одной стороне сустава без равного или относительно равного внимания противоположному движению может привести к мышечным дисбалансам и впоследствии к травмам.

Хочется также пару слов сказать о “вызывающем” упражнении, а точнее — относительно игривой натуры барышень, касательно работы с тренажером для сгибаний. В частности, было много раз замечено, как они нарочно залегают на этот тренажер, когда рядом на горизонте замаячил представитель мужского пола. Например, часто в залах тренажеры для сгибания и разгибания стоят рядом, и поэтому, если Вы заняли на разгибание, а барышня одновременно на сгибание, то ну никак нельзя сосредоточиться на его выполнение, ибо открываются такие виды… Вот такие они заразки, и здесь кружат голову нашему брату :).

Техника выполнения

Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных машинковых упражнений. Однако несмотря на всю свою простоту, часто возникают ошибки и корявости при его выполнении. Чтобы этого не возникало, давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру для сгибаний и отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом (длиной нижних конечностей). Лягте лицом вниз, ноги заведите под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположите их параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а излом скамьи точно приходился на талию. Плотно прижмитесь тазом к скамье, ухватившись руками за поручни, взгляд направьте в пол. Статически напрягите пресс и ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, задержите дыхание и, не отрывая передние бедра от скамьи, мощно подтяните валики к ягодицам. Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно на вдохе опустите ноги вниз до исходного положения. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так.

uprazhneniya_118.jpg

В движении так…

Вариации

Существуют следующие вариации сгибаний ног лежа:

  • в тренажере сидя (1);
  • с гантелью лежа (2);
  • поочередно каждой ногой стоя (3).

Далеко не многие знают, но меняя положение стоп под валиком (используя разные плоскости) можно зацепить разные мышцы задней поверхности бедра. В частности, возможны следующие варианты положения стоп:

  • пятки вместе-носки врозь (1) – смещение акцента в т.ч. на внешние окорока;
  • носки вместе (2) – смещение акцента в т.ч. на внутренние окорока.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю легкотню упражнения, у него есть свои тонкости и секреты, в частности:

  • крепко держитесь за ручки, как бы притягивая себя к ним;
  • не отрывайте таз в месте перегиба скамеек (арка);
  • сгибайте ноги практически до полного контакта с ягодицами, используя полный диапазон движения;
  • чтобы не уходила нагрузка с мышц, в нижней точке не распрямляйте полностью колени;
  • вверх двигайтесь быстрее, вниз подконтрольно медленно;
  • не елозьте бедрами и тазом по скамье, осуществляйте движение только за счет сгибания/разгибания коленей;
  • всегда следите за свисанием коленей со скамьи;
  • если по ходу движения тянуть носки к себе, то нагрузку будут получать икры;
  • первое время не используйте больших весов, дабы не получить травму низа спины и подколенных сухожилий;
  • упражнение не стоит выполнять, если у вас имеется средне-большой живот;
  • если Вы имеете проблемы/травмы низа спины, то выполняйте упражнение с маленьким весом на большое количество повторений (15-20).

Теперь давайте рассмотрим некоторые сравнительные аспекты.

Сгибания ног сидя VS сгибания ног лежа. Что лучше?

Казалось бы, два совершенно одинаковых упражнения, однако разница местоположения, которое занимает атлет, накладывает определенные ограничения. В частности, сгибание ног – изолированное упражнение, однако положение сидя будет забирать некоторую эффективность от тренажера.

Кроме того, в положении сидя необходимо постоянно контролировать диапазон движения, чтобы нагрузка не уходила с целевой мышцы, и чтобы избежать износа коленей, ибо импульсы при работе с весом могут дать нежелательную нагрузку на них (неостановка вовремя может привести к травмам). Преимуществом сидячего положения является более естественное течение процесса дыхания и отсутствие давления на живот, что может положительно повлиять на производительность при работе с весом.

При сгибании лежа, ноги по отношению к тазу находятся по прямой. Исследования показывают, что такое положение тела (в лёжку) дает больший акцент на внешнюю часть подколенного сухожилия. Тем не менее, в положении сгибаний сидя (ноги согнуты под углом 90 градусов по отношению к туловищу), полусухожильная и полуперепончатая мышцы (внутренняя часть подколенного сухожилия) лучше растягиваются и работают тяжелее в этом упражнении. Поэтому имейте ввиду, если у Вас отстают (надо больше скорректировать) внутренние части бедер, то используйте сидячее положение. А вообще, лучше чередовать (каждую неделю)  оба положения.

Ну вот, собственно, и все,о чем хотелось бы доложить, давайте подытожим всю эту болтологию.

Тренажер для нижней части спины и бицепсов бедра

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG-724

Спортивное оборудование профессионального класса от отечественного производителя для оснащения зоны свободных весов в тренажерных залах  и фитнес клубах. Основная часть изготовлена из высокопрочных стальных профилей 80 х 40 мм. Станок нагружается дисками для штанги d=51 мм (в комплект не входят). Предельная нагрузка — 250 кг. Специальный фиксатор позволяет быстро сменить режим.

Нагружаемый тренажер эффективен для проработки поясничного отдела (нижняя часть спины) и задней поверхности бедер (бицепсов). Сгибание ног проводится в положении лежа. Для соблюдения правильной техники выполнения упражнения строго фиксировать положение корпуса тела (предусмотрены ручки).

Технические характеристики

  • Окрашивание путем напыления порошковой краски:
    • основная часть  – в цвет «Металлик Бриллиант»,
    • отдельные детали –  «Антик Серебряный».
  • На трущиеся детали нанесено комплексное гальваническое покрытие из никеля и хрома.
  • Узлы вращения оснащены шариковыми подшипниками закрытого типа, которые не нуждаются в дополнительном обслуживании.
  • Мягкие элементы наполнены пенополиуретаном вторичного вспенивания, устойчивым к усадке.
  • Обивка мягких элементов – прочная винилискожа с капроновым кордом.
  • Опоры имеют отверстия для его фиксации на поверхности пола.
  • Размеры: 1820 х 1350 х 1270 мм.
  • Нетто: 100 кг.

4

Советы

34468c15b1ba00009e9d91cbe1b9edf6.jpg

Больше задействовать бицепс бедра и убрать инерционную работу помогают следующие моменты:

  • Всегда настраивайте тренажер под себя. Упражнение должно выполняться по полной амплитуде, этого не добиться, если рычаг слишком длинный или короткий. Неправильная настройка ведет к тому, что не получается согнуть ноги на достаточную глубину и напрячь бицепс бедра. Поэтому стоит отказаться от подхода, когда тренажер просто используется без настройки;
  • Не нужно гнаться за весами в этом движении. Стоит активизировать бицепс бедра при помощи статического напряжения и подконтрольной работы вместо этого. Старайтесь фиксироваться в точке пикового напряжения на несколько секунд, например, на 3. Не стоит держать статику больше, и не нужно активизировать работу за счет отбивки и слишком быстрого движения;
  • Избавляйтесь от инерции. Ерзание по лавке, и помощь руками и спиной только снимают напряжение с бицепсов бедер. Часто в роликах с профессионалами бодибилдинга мы видим наваливание всем телом на пятки, либо помощь корпусом. Но тут следует учесть, что профессионалы крупнее «стандартного» телосложения, и часто им просто не удобно работать в станках. Не используйте читинг, если хотите действительно накачать бицепсы бедер;
  • Избавьтесь от попыток «вставлять» колени в верхней точке амплитуды. Это движение никак не помогает активизации мышц, и не должно использоваться, если цель состоит в максимально глубокой проработке мускулов;
  • Во время упражнения старайтесь не крутить носками, и не смещать пятки с валика тренажера, не выполняйте упражнение в небрежном стиле, если не хотите получить травму;
  • На старте некоторые советуют развести носки, это работает, если ноги искривлены Х-образно, но для большинства людей это излишне;
  • Старайтесь избегать дискомфорта в коленном и голеностопном суставе, подберите исходное положение так, чтобы работа была достаточно амплитудной, но в то же время удобной;
  • Выдох на усилии, то есть в процессе сгибания ноги в колене, является необходимым условием эффективности работы в этом движении;
  • Тазобедренные суставы не должны двигаться. Следует согнуть их так, чтобы было удобно сидеть, и не «подрабатывать» бедрами, как бы вдавливаясь в сиденье тренажера;
  • Если у человека болят колени, или он испытывает дискомфорт в связках во время работы, следует избегать тяжелых весов.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий