В какое время суток лучше бегать? Советы и рекомендации начинающим спортсменам

Техника бега на месте

Начните с подготовки места для занятий. Понадобится свободное пространство не более одного квадратного метра. Лучше – возле стены, чтобы у вас была опора.

Постелите резиновый коврик. Подойдет обычный походный каремат (продается в туристических магазинах) или тот, с которым вы ходите на йогу (если ходите).

При всей своей внешней простоте, стационарный бег требует правильного выполнения, чтобы исключить излишнюю нагрузку на суставы и достичь максимальной эффективности.

Тренировка обязательно должна включать следующие этапы:

  • разминку;
  • непосредственно пробежку;
  • заминку.

Техника бега на месте такая:

  • спина прямая без скручиваний вправо-влево;
  • корпус расположен ровно, слегка наклоненный вперед;
  • живот немного втянут;
  • колени над стопами;
  • руки согнуты в локтях;
  • плечи, шея расслаблены;
  • приземление на носочки;
  • колени полностью не разгибать.

Разминайтесь ходьбой, приседаниями, невысокими махами, чтобы разогреть мышцы ног и подготовить их к нагрузке.

tekhnika-bega-na-meste.jpg

Понять в какой позе начинать занятие вам поможет опора. Встаньте ровно, вытяните руки параллельно полу и прижмите ладони к стене. Сгибайте слегка локти, наклоняясь корпусом вперед. Придерживаясь за стену, поочередно поднимайте и опускайте ноги, словно вы уже бежите, но в замедленном темпе. Следите за осанкой, диафрагмой. Все должно испытывать комфорт. Как только достигли такого ощущения, отпускайте опору и начинайте движение, поднимая колени выше. В таком положении можно начинать упражняться.

Для начинающих помогут видеоуроки, которых множество размещено в сети или консультация со специалистом. Можно один раз сходить в зал, чтобы тренер откорректировал вашу позу, особенно, если вы ощущаете неуверенность или дискомфорт.

Дыхание должно быть ровным, не сбивчивым. Оптимально вдыхать носом, а выдыхать ртом.

Обязательно нужно организовать доступ свежего воздуха – открыть форточку или окно, но избегая сквозняка. Если есть возможность, хорошо устроить место для занятий на балконе, особенно, если он расположен на тихой стороне улицы или двора. Достаточное количество кислорода усиливает сжигание калорий.

Бег на месте имеет несколько разновидностей в зависимости от техники исполнения. Какую выбрать зависит от физической подготовки и общего состояния организма.

При наличии рекомендаций щадить позвоночник стоит при движении закладывать руки за спину, а голову поднимать вверх.

Для людей умственного труда оптимально двигаться трусцой, взмахивая руками, поднимая высоко ноги.

Рассмотрим технику наиболее распространенных видов подробнее.  

Бег с высоким подниманием колен

Все общие требования к технике выполнения относятся и к этому виду движения.

Сначала 5 минут не спеша походите. Затем хорошо сделать в несколько подходов отжимание. Трудно от пола – используйте диван или спинку стула. 10-20 раз достаточно. Цель – разогреть мышцы ног, живота, груди.

После разминки переходите непосредственно к интенсивному этапу тренировки.  

Во время бега поднимайте ноги так, чтобы бедра достигали параллели с ковриком. Следите, чтобы корпус не заваливался назад, предупреждайте сжатие в пояснице.

Плечи опущены, шея вытянута, но без напряжения.

Приземляйтесь на переднюю часть стопы, берегите пятки от удара о пол, поскольку это негативно отражается на всем позвоночном столбе.

Выполняйте чередование медленного, и ускоренного темпа – это повышает эффективность сжигания калорий.

При движении сердце активнее сокращается, что благотворно влияет на его выносливость, работоспособность.

Если нет медицинских противопоказаний, дополните тренировку прыжками, также поднимая колени вверх.

Заканчивайте занятие заминкой. Это может быть снова ходьба в спокойном темпе, поднимая вверх руки для углубления дыхания.

Затем лежа на коврике, выполните несколько упражнений для растяжки ног, ягодиц.  

Бег с захлестыванием голени

Для повышения результативности и исключения травмирования, для этого вида упражнения в разминку, кроме ходьбы, стоит включить наклоны вперед из положения стоя и сидя. Старайтесь, не скругляя спины, кончиками пальцев рук дотянуться до пола или ног, соответственно. Цель – разогреть и потянуть заднюю поверхность бедер, которая активно участвует в пробежке.

Сохраняйте бедра расслабленными, плечи опущенными. Корпус держите ровным, не заваливаясь ни вперед, ни назад. Следите за диафрагмой (она не должна быть сжатой) и животом (пресс – в тонусе).

Приземляйтесь без излишнего усилия, чтобы исключить травмы стоп.

Упражнение улучшает и расширяет двигательную амплитуду, повышая способность к безболезненной динамике при движении.

Заканчивайте заниматься заминкой. Медленно походите, а затем лежа на коврике, потянитесь ногами и руками в разные стороны, поднимите их вверх, встряхните, чтобы снять напряжение.

Выполните мягкую растяжку:

  • из положения лежа на спине правую ногу поднимите до угла 90 градусов, захватите ее руками и притяните к корпусу насколько можете без болезненных ощущений;
  • повторите с левой ногой;
  • затем согните обе ноги в коленях, положите на них ладони и слегка покатайтесь на спине вперед-назад. Это снимет напряжение с поясницы.   

beg-s-zahlestyvaniem-goleni-min.jpg

Наши советы

Вот несколько советов, которые помогут при занятиях бегом:

  1. Во время бега нужно правильно дышать, делается это через нос. При этом дыхание должно быть ровным. Все это способствует движению;
  2. Выбирая время бега – утро или вечер, нужно прежде всего знать, что сразу после еды бегать нельзя, также, как и натощак, и непосредственно перед сном тоже не стоит совершать пробежку.
  3. После вечерней пробежки желательно принять расслабляющую теплую ванну.
  4. Известно, что многие спортсмены тренируются и утром, и вечером. Если вы хотите достичь желаемого результата, то со временем вам тоже нужно будет переходить на такой режим.
  5. Перед бегом обязательно нужно размять все мышцы, а начинать забег нужно с медленного темпа, постепенно его увеличивая.
  6. Не нужно отправляться на пробежку во время простуды и, тем более, при повышенной температуре тела. Стоит помнить, что беговые тренировки прежде всего оказывают нагрузку на сердце, а во время болезни оно и так трудится вдвое больше, не стоит нагружать орган дополнительно.

Ограничения

Наряду с положительными свойствами, этот вид активности имеет оборотную сторону, к которой надо внимательно отнестись людям с:

  • гипертонией в период обострения;
  • бронхиальной астмой;
  • травмами суставов и позвоночника;
  • значительным лишним весом. Ориентиром может служить индекс массы тела (ИМТ – отношение веса к квадрату роста). Если его показатель больше 35, велика вероятность травмы коленей из-за повышенной нагрузки во время пробежки;
  • большой степенью варикоза;
  • беременностью. 

Всем, кто имеет хотя бы один фактор из перечисленных, необходимо перед началом курса тренировок проконсультироваться со своим врачом на предмет получения его разрешения, чтобы потеря лишних килограммов не обернулась вредом для здоровья.

Тем более что при наличии медицинских запретов, всегда можно найти эффективный альтернативный способ похудения, подходящий именно вам.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий