Варианты отжиманий для девушек — как правильно отжиматься от пола

Правила

Шаг № 1. Положите руки на пол на ширине плеч и удерживайтетело с помощью ладоней.

Шаг № 2. Выпрямите ноги, опираясь на кончики пальцев. Убедитесь в том, что ваши руки непосредственно расположены напротив ваших плеч, а не в стороны.

Шаг № 3. Укрепите туловище и шею так, чтобы ваше тело находилось в прямом положении от верхней части головы до пятки.

Шаг № 4. Согните локти. Это позволяет им разойтись в стороны более естественно и правильно. Затем опустите тело, пока нос не коснется пола. Избегайте провисания в середине корпуса и старайтесь держать туловище спокойно и уверенно.

Шаг № 5. Опуститесь к полу, чтобы заставить вернуться тело в исходное положение, продолжая держать туловище и ноги фиксированными.

Шаг № 6. Двигайтесь вверх и вниз, и в потоке движения старайтесь избегать пауз.

5

Учимся отжиматься: полезные рекомендации

¦¦¦-¦¦-¦-¦-TГTЗ¦¬TВTМTБTП-¦¦¦¦¬¦-TВTМ-¦-TВ¦¦¦¬¦-¦-¦-¦¬TП-¦¦¦¦-TГTИ¦¦¦¦-min.jpg

Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля. Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций:

  • Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете. Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно 2-3 раз в неделю. Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат.
  • Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
  • Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить 5-7 повторений. Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
  • Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.

Основные ошибки при выполнении отжиманий

Не только новички, но и бывалые спортсмены нередко делают отжимания неправильно. Они не только тренируются недостаточно эффективно, но и повышают риск возникновения травм.

Прогиб спины существенно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник и может спровоцировать травму. Если вам тяжело удерживать спину строго прямой во время отжиманий, предварительно подкачайте разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Слишком широкая постановка рук или разведение локтей в стороны

многократно увеличивает нагрузку на локтевые и плечевые суставы и связки и может провоцировать травму.

Неполная амплитуда движений

. Правильное положение рук при отжимании от пола ‒ когда в нижней точке они согнуты под углом 90о.

1833b4ce8119889fdc41362e807dfb04.jpeg

Часто возникающие вопросы

Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

Сколько раз в неделю тренироваться?

Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Техника выполнения отжиманий широким хватом

«Классикой» такого тренинга принято считать упражнение, выполняемое с широкой постановкой рук. Освоив его технику, можно будет разнообразить тренировочный процесс, используя другие варианты «жима наоборот».

Перед началом занятия нужно разогреть верх тела, в особенности — плечевой пояс, проделав плечами, руками и кистями круговые движения.

Отжимания от пола широким хватом

Исходной позицией в этом упражнении выступает планка на вытянутых руках. Руки расставлены немного шире плеч (отжимания широким хватом не предполагают, несмотря на своё наименование, излишне широкой постановки рук — это перегрузит плечевые суставы), пальцы смотрят вперёд. Локти не выступают за линию ладоней.

Вес тела нужно распределить так, чтобы нагрузка шла на всю поверхность ладони, а не только на запястья. Лопатки находятся в слегка сведённом состоянии, шея и голова сохраняют нейтральное положение. Тело вытянуто в одну ровную линию, носки и копчик устремляются назад и вниз.

  1. На вдохе подконтрольно и медленно опускают корпус к полу, сосредоточившись на мышечной работе в области груди и рук. Угол сгибания в локтевых суставах — приблизительно 90о, а расстояние между грудью и полом — 3–5 см.
  2. Задержавшись на секунду в нижней точке, важно ощутить напряжение абдоминальной мускулатуры: это поможет сохранять правильное положение тела для предстоящего подъёма.
  3. Отталкиваясь руками от пола, плавным мощным движением поднимают корпус вверх, не распрямляя локти до состояния блокировки в суставах. Самый сложный участок траектории сопровождается выдохом.

5b047a7a8acd7-1.jpg м

Опуская корпус, нельзя «падать» вниз: это движение выполняется подконтрольно, без мышечного расслабления.

Во время тренировки нужно контролировать положение таза: он не должен уходить высоко вверх или «провисать» вниз.

Видео: Как правильно отжиматься от пола широким хватом

Отжимания широким хватом от скамьи

Отжимания от скамьи — облегчённый способ классического варианта. Они подходят тем, чей уровень физической подготовки не позволяет качественно отжиматься базовым способом. Рабочий акцент здесь смещается на нижнюю часть грудной мускулатуры (как правило, это область является более сильной). Большая часть веса переносится на ноги, поэтому движения в таком варианте выполнять проще.

Чтобы принять исходную позицию, понадобится скамья или другая поверхность, которая может послужить опорой. Важно, чтобы она была устойчивой.

Расположившись лицом к скамье, принимают положение с упором на неё ладонями. Пальцы ног не должны отрываться от пола. Положение корпуса аналогично базовому способу.

  1. За счёт медленного и подконтрольного сгибания локтей на вдохе опускают корпус практически до касания края скамьи.
  2. После маленькой паузы внизу мощным мышечным усилием возвращаются в начальную позицию. Выдох делают на самом сложном отрезке подъёма.

Делают 12–15 повторений в 3–4 сетах.

5b047d444ea85.jpg к

Когда отжиматься от скамьи станет легко, целесообразно переходить на «классику».

Видео: Отжимания от скамьи широким хватом в правильной технике

Тренировка с упором ног на скамью

Такая тренировка перемещает акцент на верхнюю зону грудной мускулатуры и передние пучки дельтоидов. Работая с широким хватом, спортсмен получит более весомую активацию и растяжку ключичных головок мускулатуры груди.

Это упражнение является усложнённым вариантом классической версии, поскольку большая часть веса переносится на руки. Оно отличается от базового способа лишь исходной позицией: какие части тела (носки ног или колени) упираются в поверхность скамьи. Рекомендуется поднимать ноги на высоту 30–40 см от пола. Кисти рук при этом желательно располагать немного впереди плеч: так будет проще сохранять равновесие.

Техника основных движений в этой версии отжиманий аналогична «классике».

к

Видео: Отжимания с ногами на опоре

Отжимания широким хватом на гантелях

Гантели в данном случае выполняют роль упоров. Занимаясь в таком варианте, спортсмен снимает часть нагрузки с запястий, однако в большей степени нагружает мышцы-стабилизаторы, поскольку положение корпуса становится менее устойчивым.

Вначале располагают гантели параллельно друг другу на расстоянии более широком, чем плечи. Затем принимают упор лёжа на гантелях, стараясь не выворачивать кисти. Ноги рекомендуется расставить на ширине плеч: так будет проще сохранять равновесие. Корпус зафиксирован в ровном положении, тело — единая линия без прогибов.

Далее выполняют движения, идентичные классическим отжиманиям.

м

Когда упражняться на гантелях широким хватом станет легко, можно усложнить тренировку, сочетая отжимания с гантельной тягой (в данном случае это оборудование будет выполнять одновременно роль упоров и отягощения).

  1. Приняв упор на гантелях, делают отжимание.
  2. Вернувшись в исходную позицию, переносят вес на одну руку, фиксируя равновесие на трёх конечностях.
  3. Сделав тягу гантели к поясу, возвращаются в стартовое положение.
  4. Снова отжимаются и повторяют тягу другой рукой.

Такое упражнение следует включать в программу лишь после освоения идеальной техники в базовом варианте. Не рекомендуется использовать слишком тяжёлые гантели.

к

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий