Жим Арнольда, техника выполнения упражнения сидя с гантелями

Как не травмироваться: советы и рекомендации для новичков

Новым людям в силовых упражнениях объяснить, как правильно делать жим Арнольда, должен тренер (наставник, инструктор либо опытный силовик).

Читайте также:  подтягивания баттерфляем

От травм новичков должны уберечь меры предосторожности:

zhim-arnolda.jpg

  1. Начинать нужно с лёгких гантелей, увеличивая их массу по мере того, как упражнение станет занятием привычным, а мышцы приобретут необходимую сноровку.
  2. Не нужно пытаться усовершенствовать технику жима собственными нюансами.
  3. Выдох делается одновременно с обратным движением из верхней точки упражнения. Задержка вверху позволяет лучше удерживать вертикальное положение тела.
  4. Руки с гантелями не должны двигаться рывками, вследствие которых возрастает нагрузка на позвоночник.
  5. Подъём надо производить на всю длину рук, так дельтоиды обеспечиваются максимальным напряжением.

Жим гантелей сидя: как выполнить правильно?

Прежде чем приступить к выполнению жима гантелей, нужно изучить все тонкости, что поможет делать его правильно:

  • желательно усаживаться на скамью глубже, а спину плотно прижимать к спинке – такое положение тела считается наиболее комфортным;
  • ноги нужно слегка развести по сторонам, что придаст большую устойчивость;
  • гантели должны располагаться немного впереди плеч;
  • при подъеме гантелей вверх запрещено ударять их друг о друга;
  • при достижении максимальной точки нужно зафиксировать положение на пару секунд, и только потом опускать инвентарь;
  • самая нижняя точка должна находиться на уровне глаз;
  • важно выбирать оптимальный вес гантелей, поскольку избыточная нагрузка может привести к травмам, а слишком маленькая не дать ожидаемого результата;
  • перед началом выполнения упражнения следует обязательно сделать разминку;
  • подъем инвентаря вверх не должен осуществляться инерционно, движение должно происходить за счет сопротивления мышц;
  • в нижней точке не стоит останавливаться, допуская передышки;
  • если задерживать дыхание после вдоха, вошедший воздух станет причиной распирания в груди и создает вспомогательную поддержку позвоночнику.

Полезные советы

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, стоит учесть следующие рекомендации:

  • Не берите максимальные веса, а применяйте умеренные. Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли сделать 8-10 повторов с достаточной нагрузкой, но без перенапряжения. Это позволит выполнить упражнение максимально эффективно, именно с теми группами мышц, которые нуждаются в стимуляции.
  • Обязательно прижимайтесь спиной к спинке скамейки, когда делаете жим сидя. Этим вы разгрузите позвоночник. Взгляд направляйте прямо вперёд.
  • Подъём гантелей делайте как можно медленнее. Локти полностью не выпрямляйте. Опускание гантелей вниз также проводите в медленном темпе.
  • Не бросайте гантели после достижения верхней точки, иначе нагрузка с дельт сместится на позвоночник, что неэффективно и небезопасно.
  • Разворот ладоней делайте, когда гантели будут на уровне глаз, но не раньше. Это позволит сохранить нагрузку на мышцы и позволит избежать травмы.
  • В верхней точке подъёма не надо стучать гантелями друг о друга и сильно приближать их к себе.
  • Гантели поднимайте по прямой вертикали. Старайтесь их не разводить вверху между собой. Предплечья также находятся в вертикальной позиции.

Жим Арнольда является формирующим упражнением для рельефа, поэтому выполнять его следует на разогретые мышцы в конце занятия.

Классическая техника выполнения

При жиме гантелей сидя правильная техника выполнения играет решающую роль и влияет наконечный результат. В целом, базовая методика сводится к следующему:

  1. Прежде всего, необходимо подобрать гантели подходящего веса. Затем их следует взять в руки. Сесть и приподнять до уровня ключиц. Выпрямить спину. Локти находят в одной плоскости с телом. Это начальная позиция.
  2. Поднять руки с гантелями вверх, нагружая дельтовидные мышцы. Необходимо контролировать их движение, которое должно происходить во фронтальной плоскости. Важно, чтобы локти не начали отклоняться назад.
  3. При подъеме инвентаря руки должны описывать дугу, а в верхней точке почти соприкоснуться друг с другом, однако не полностью. При этом не стоит окончательно разгибать руки в локтевом суставе. Даже в самой верхней точке они должны быть слегка согнуты.
  4. Задержаться в таком положении на пару секунд, а затем можно приступить к опусканию рук с гантелями вниз. Двигаться нужно по такой же траектории, только в обратном направлении.

zhim-ganteley-sidya-3-600x519.jpg

Сделать требуемое число повторов.

На заметку! При желании гантели можно заменить гирями.

Как выполнять жим Арнольда?

Поскольку исследования красноречиво говорят об эффективности жима Арнольда, не лишним будет включить его в программу тренировок.

Выполнять упражнение сложнее обычных жимов, поэтому стоит работать с более маленьким рабочим весом.

Выполнять упражнение можно стоя или сидя. В сидячем положении ты скорее всего сможешь взять рабочий вес побольше, поскольку у тебя появится точка опоры. Стоя придется тратить больше сил на поддержание корпуса в вертикальном положении.

10-best-muscle-building-shoulder-exercies-v2-4-compressed-700xh.jpg
  1. Подними гантели перед собой, согнув руки в локтях. Держи гантели на весу ладонями к себе. Трицепсы не должны упираться в корпус: между руками и телом должен быть зазор.
  2. Сделай короткий вдох и на выдохе начни поднимать руки вверх. Одновременно с этом разводи кисти в стороны разворачивая их от себя. Одновременно с этим разводи от себя и локти.
  3. Доведи гантели до верхней точки, оставляя мышцы в напряжении, но не выпрямляя локти полностью. Ладони должны смотреть в сторону взгляда.
  4. На вдохе медленно вернись в исходную позицию таким же образом, как ты из нее вышел.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий