Жим штанги лежа – верный путь к наращиванию грудных мышц

Варианты выполнения жима лёжа

Классический вариант жима выполняется в лежачем положении на соответствующей скамье со свободными весами. Исходное положение – штанга вытянута над грудью на прямых руках. Далее нужно медленно и подконтрольно опустить её до мышц груди и снова отжать вверх. Поднимать штангу старайтесь немного быстрее, чем опускать.

zhim-lyozha.jpg

Жим «на касание»

Упражнение выполняется в горизонтальном положении. Жим штанги происходит без паузы: как только вы опустили её на грудь, сразу же рывковым движением поднимайте.

Отметим, что на соревнованиях эта техника недопустима. Там разрешено жать штангу лишь после того, как вы опустили её до груди, выждали паузу и получили команду-разрешение от судьи.

Жим лёжа в раме

Упражнение выполняется так же, за исключением того, что происходит всё внутри силовой рамы с дополнительными ограничителями, которые делают процесс жима максимально безопасным.

Жим лёжа на наклонной скамье

Суть та же, только упражнение выполняется под наклоном. Чем выше вы установите скамью, тем больший уровень нагрузки перейдёт на верхнюю часть грудных мышц.

Разновидности жима лежа и на что влияют.

Разновидностей жима достаточно много, в спорте есть целая дисциплина в силовом троеборье – пауэрлифтинг. Но мы рассмотрим виды жима штанги лежа для домашних условий.

Ширина хвата штанги может быть средней, широкой и узкой, в зависимости от того, на какую группу мышц ориентированно упражнение.

Классический хват.

Широкий хват.

Узкий хват.

Здесь расстояние между ладонями минимально, но необходимо правильно подбирать вес, чтобы не происходило травмирование кисти. Данный хват при жиме лежа направлен в большей степени на прокачку трицепсов.

В культуре

  • Первый российский игровой фильм о жиме штанги лёжа «Дядя Вова», 2012 г. В главных ролях С. Бадюк, В. Кравцов, Д. Касатов.

Интересные факты

  • Марьяна Наумова, 11 летняя школьница из Подмосковья, российская спортсменка в пауэрлифтинге (жим штанги лежа) 19 декабря 2010 года на турнире «Worldlifting» (Москва, ВВЦ), на который она была приглашена с показательным выступлением, установила абсолютный мировой рекорд среди всех существующих федераций пауэрлифтинга в жиме штанги лежа без применения экипировки, в категории — девушки до 14 лет. Марьяне Наумовой покорился вес, равный 60 килограммам. Рекорд юной чемпионки был занесен в «Книгу рекордов России» — российский аналог «Книги рекордов Гиннеса»[1], .
  • Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (UPA) принадлежит американскому спортсмену Райану Кенелли и составляет 487.6118 кг (1075 фунтов)[2]
  • Абсолютный рекорд России в жиме лёжа без экипировки был установлен 25 декабря 2011 года атлетом из Саратова Владимиром Кравцовым. Владимир Кравцов, чемпион и рекордсмен России, Европы и Мира, на Кубке России по жиму штанги лежа и пауэрспорту федерации WPA-Россия проходившем в Москве в спорткомлексе МГТУ им. Н.Э. Баумана, установил абсолютный рекорд России по состоянию на декабрь 2011 года, выжав штангу весом 303,5 кг[3], . На день раньше, 24 декабря, на турнире в Архангельске Кирилл Сарычев выжал штангу весом 303 кг. — рекорд, который продержался один день.
  • 30.06.2012 на соревнования “Битва Чемпионов” в г. Архангельске Кирилл Сарычев в 4-м подходе установил новый абсолютный рекорд России в безэкипировочном жиме лежа – 315 кг.
  • Абсолютный мировой рекорд в безэкипировочной версии принадлежит Скотту Мендельсону и составляет 324,6 кг.
  • Абсолютные мировые рекорды по жиме лежа среди инвалидов принадлежат Сиаманду Рахману, Иран. При весе в 170 кг и возрасте 23 года, он установил паралимпийский рекорд в жиме лежа в 280 кг на Паралимпийских играх в Лондоне, на Asian Para Games 2010 года в Гуанчжоу, Китай, установил мировой рекорд в жиме лежа с результатом 290 кг. На тренировках работает с весом 310 кг, в интервью обещает стать первым человеком, преодолевшим 350 и 400 кг барьер.

Техника выполнения жима лежа

Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.

Штангу снимаем со на прямые руки и опускаем ее на нижнюю область груди, примерно в районе сосков. Штанга должна лишь немного касаться груди, а не класться на нее целиком всем весом.

Опускайте штангу на грудь медленно, подъем наоборот необходимо делать более резким движением. При опускании -вдох, при подъеме – выдох.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий