1 РАБОЧИЙ ПОДХОД в упражнении приносит ОТЛИЧНЫЙ результат. Мой опыт тренировок в таком режиме

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).skolko_podhodov_i_povtorenij_delat_v_zavisimosti_ot_celej_trenirovki_2.jpgКоличество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

  1. Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
  2. Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
  3. При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Как занимался Дориан Ятс

{module 276}

Дориан Ятс, который в начале своей карьеры был сторонникам системы Ментцер, позже отказался от неё. Мне довелось в институтские годы посмотреть видео, на котором был запечатлен однократный подход до отказа в исполнении  Дориана Ятса.

Честно скажу, зрелище не для слабонервных, до сих пор помню. Шесть человек страхуют его, тот красный, ревёт как бешеный медведь и выжимает просто нереальный вес.

Кто-то скажет: — Зато он стал Мистером Олимпия! Стал! Но мне кажется, что не благодаря, а скорее вопреки системе Ментцер. Посмотрите биографию Ятса, сколько травм зафиксировано официально. А сколько их осталось за кадром?

Как стать спортивным и начать заниматься спортом

Ниже вы найдете несколько советов о том, как заниматься спортом самостоятельно. 

Цели

Поставьте себе четкую цель и следуйте ей. 

Возможно, вам надо сбросить пару лишних кило, а может наоборот набрать мышечную массу. Или вы хотите развить себя в определенной сфере? Узнайте как можно подробнее обо всем и действуйте. 

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, вдруг вам какие-нибудь упражнения противопоказаны. 

Приоритет

Расставьте правильно приоритеты: если для вас спорт не будет чем-то важным, то и отложить его будет очень просто.

Сделайте спорт одним из важных событий дня.  

План

Подумайте как именно вы хотите заниматься. Ходить в секцию, в фитнес зал или в домашних условиях? 

Режим

Очень важно чтобы был четкий график тренировок или занятий. 

Восстановление

Не забывайте, что после изнурительных тренировок, телу необходимо отдохнуть и восстановиться. 

Упражнения на рельеф

Если необходимо сделать мышцы более очерченными, стоит делать по 2-3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между сетами должен составлять около 1 минуты.

Примерный комплекс упражнений на рельеф:

  1. Горизонтальный жим штанги (лежа) – для грудных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
  2. Отжимание на брусьях – для мышц рук. 3 подхода по 15 повторений;
  3. Подтягивание – для развития спинных мышц. 4 сета по 8 повторений;
  4. Шраги (поднимания плеч) с гантелями – упражнение для формирования трапециевидных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
  5. Приседания со штангой – для мышц ног. 3подхода по 10 повторений.

Как уже говорилось, общее количество нагрузки нужно рассчитывать индивидуально. Данные, приведенные в статье – усредненные.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме. Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий