Бег для сжигания жира: программа тренировок

Не молчи: Avon запускает инициативу в помощь женщинам, пострадавшим от домашнего насилия

События24.02.2021

Бежим

hodba__.jpgКонечно, идеальным вариантом для занятий интервальным бегом будет зал. На беговой дорожке ты сможешь максимально точно проконтролировать свою скорость, пройденное расстояние и сердцебиение — что может быть лучше для идеальной тренировки? Конечно, тренироваться можно и в парке или на стадионе, но в этом случае тебе скорее всего понадобится секундомер, пульсометр и желательно GPS-датчик или приложение в смартфоне, которые подскажут количество километров, которые ты преодолел.

Перед интервальной пробежкой не забудь сделать разминку. Помни — она не только поможет подготовить мышци и сердце к нагрузкам, но и снизить боль в мышцах на следующий день. Кстати, старайся не бегать в один день с тренировкой ног, а лучше выбери для этого любое другое время, чтобы не перегружать данную мышечную группу. Также не бегай в один день со сверхинтенсивными тренировками, а лучше дай сердечно-сосудистой системе отдохнуть и соверши пробежку в другой день. Сразу после пробежки не останавливайся и не падай лицом в траву: заминка после бега является таким же важным атрибутом любой аэробной тренировки, как и разминка.

Интервальный бег для сжигания жира должен обязательно подразумевать развитие максимальной скорости, когда твое сердце работает на 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений. Только помни: 30 секунд и больше при ритме более 85% от максимального могут перегрузить сердце, а потому по истечении этого времени лучше устроить себе отдых в виде ходьбы или медленного бега или просто снизить частоту сокращений до отметки ниже 85% от максимального пульса.

Какой должен быть пульс при беге?

Бег является довольно активной нагрузкой для организма, поэтому новички в спорте обязательно должны измерять свои показатели ЧСС. Пульс при Бере у людей с лишним весом должен колеблется в пределах 105-110 ударов в минуту. Также стоит ориентироваться на личные ощущения, если наблюдаются головокружения и тошнота даже при показателях 100 ударов в минуту, нужно снизить темп и сделать небольшой отдых. Затем снова продолжить.

От частоты сердечных сокращений еще зависит и результат худеющего. Чем быстрее человек адаптируется к серьезным нагрузкам для организма, тем быстрее происходят положительные изменения в его теле. Вес теряется, появляется упругость, форма. Именно показатели ЧСС показывают, насколько человек подготовлен к более длительным дистанциям, и в каком состоянии находится ее сердце. Измерять показатели нужно в начале тренировки (80-90 ударов в минуту), в середине (105-110 ударов), и в конце, пульс должен нормализоваться до исходного в течение 2-3 минут.

1351872.jpg

Viva! провела масштабну премію Viva! Awards «Далі буде»: підсумки події

Тело12.05.2021

Общие советы и рекомендации

Чтобы бег принес пользу, помог избавиться от лишних килограммов и не навредил, следует придерживаться простых советов и рекомендаций:

  • перед пробежкой обязательно выполняйте разминку, потяните мышцы, разогрейте суставы;
  • внимательно продумайте, в какой обуви и одежде вы будете заниматься спортом, это очень важно, т. к. скованность движений и дискомфорт не позволят расслабиться и получить хороший результат;
  • пересмотрите рацион, ежедневное меню должно включать больше овощей, фруктов, клетчатки;
  • помните о дыхании – вдох через нос, выдох ртом;
  • чтобы колени не болели, бегать лучше по грунтовым дорожкам или на стадионе, асфальт плохо отражается на здоровье ног;
  • лучше отдать предпочтение лесопарковым зонам, где в воздухе нет вредных веществ и промышленных выбросов;
  • найдите место, где люди также занимаются спортом, чтобы не стесняться на улице;
  • выходить из бега надо правильно, постепенно снижая скорость и темп, нужно перейти сначала на быструю ходьбу, и только потом можно совсем остановиться.

Отличным решением будет прослушивание музыки во время бега. Зачем надо составить хороший плейлист? С его помощью можно подобрать удобный темп движения и запастись хорошим настроением. Для стимула можно найти себе единомышленника, т. е. человека, который также хочет сбросить лишние килограммы.

При каком весе следует правильно начинать бегать, чтобы похудеть, каждый решает для себя сам. Даже если вы находитесь в хорошей форме и весите 60 кг, не стоит думать, стоит ли бегать каждый день, и исключать бег из программы тренировок. Занятия помогут поддержать стройность и улучшить состояние здоровья.

4s.jpg

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий