Чем кормить ребенка, который занимается спортом: 5 советов от олимпийского призера

Таблица «спортивных продуктов»

Мы уже сказали, что каждый вид спорта предполагает соблюдение определенного рациона питания. Например, тем, кто активно наращивает мышечную массу, следует употреблять продукты, содержащие протеины и легоусваиваемые углеводы, тем, кто развивает выносливость, нужно «налечь» на сложные, «медленные», углеводы, а тем, кто стремится преумножить силу, требуются полиненасыщенные жиры и т.д.

Приведем таблицу, в которой рассмотрим основные продукты питания, полезные для спортсменов различных дисциплин:

Название продукта

Для кого полезен

Куриная грудка\ грудка индейки

белок (до 25%) , витамины В3, В12, РР, фосфор, магний

бодибилдеры, пауэрлифтеры, легкоатлеты, баскетболисты и т.д.

Нежирная говядина\мясо кролика

белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты

тяжелоатлеты, бодибилдеры, боксеры, гимнасты, пловцы и т.д.

Лосось

белок, вся группа витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты

кроссфитеры, занимающиеся игровыми видами спорта, йогой, зумбой и т.д.

Тунец

полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк

пауэрлифтеры и другие спортсмены, для которых важно наращивание мышечной массы

Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т.д.)

легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин

любители йоги, стретчинга, спортсмены, желающие похудеть, сохранив мышечную массу

Творог

казеин, кальций, фосфор, магний

бодибилдеры, борцы, футболисты, волейболисты и т.д.

Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша)

витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды

тяжелоатлеты, бодибилдеры, любители фитнеса

Сыр

белок (до 50%), насыщенные жирные кислоты, кальций, натрий, медь

спортсмены, испытывающие большие нагрузки на мышцы: кроссфитеры, танцоры, велосипедисты и т.д.

Яйцо (куриное)

белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевая кислота, йод

бодибилдеры в период «сушки», легкоатлеты, волейболисты, боксеры и т.д.

Орехи

полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновая, линолевая, пальмитиновая, линоленовая кислоты

занимающиеся фитнесом, тяжелой атлетикой, борьбой

Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)

аскорбиновая кислота, витамины РР, Е, каротин, сера

любители йоги, пилатеса, игровых видов спорта, спортсмены, участвующие в многоборье

Гречка

минералы – железо, цинк, йод, яблочная кислота, легкоусваиваемый белок

бегуны, велосипедисты, авто- и мотоспортсмены, волейболисты

Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные)

пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин С

любители активных видов спорта, легкоатлеты, футболисты, наездники

Бурый рис

фолиевая кислота, фосфор, цинк

альпинисты, боксеры, увлекающиеся аэробикой

Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы)

клетчатка, рибофлавин. щавелевая кислота, витамины С, K

спортсмены любых дисциплин

Красные овощи (томаты, морковь, свекла)

каротин, клетчатка, бетаин, фолиевая и аскорбиновая кислоты

боксеры, борцы, биатлонисты, пловцы

Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас)

клетчатка, пектин, витамины C, E, P, калий, магний

спортсмены любых дисциплин

Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам. На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню для любого атлета гораздо больше.

Какие углеводы лучше всего подойдут

Углеводы — это основная часть рационального питания спортсменов, но важно правильно выбирать источники углеводов. Необходимо знать, что углеводы делятся на простые и сложные.

Сложные углеводы лучше всего потреблять перед тренировкой, так как они медленно проходят по крови и не травмируют организм резкими скачками энергии. Такие углеводы содержатся в: бобовых, фруктах, овощах и т.д. Pravilnoe-pitanie-dlya-sportsmenov-38.jpgПростые углеводы быстро усваиваются и легко восстанавливают силы после тренировки. Они входят в состав следующих продуктов: мед, бананы, сухофрукты, тыква, рис и т.д. Pravilnoe-pitanie-dlya-sportsmenov-39.jpg

Что нужно есть спортсменам

xB7ezaU2DGSzrU2n6fCoE9bA98FYq0NHq.jpg.pagespeed.ic.d6ailAvUta.jpgЧто нужно есть спортсменам

Значение белка для человека сложно переоценить:

  1. Онявляется опорой всех биологических структур (это основной строительный материал, изкоторого состоит мышечная икостная ткань, сухожилия, связки).
  2. Протеин ускоряет все процессы метаболизма.
  3. Энергетические реакции также вплотную связаны сактивностью белкового фермента.
  4. Белок— основной катализатор биохимических процессов.
  5. Протеин входит всостав гормонов, поэтому напрямую связан сфактором роста.
  6. Хорошо влияет наиммунитет.

Получить нужное количество белка можно изрыбы, мяса, яиц или молочных продуктов.

Врыбе еще содержится большое количество витаминов ижирных кислот. Если говорить отом, какие витамины нужны спортсмену, томожно сказать, что почти все они есть вэтих продуктах.

xOFqXPTbpBJmdq2Xsdjj89WkjO6w6FgYR.jpg.pagespeed.ic.CVIHV-Rslt.jpgЧто нужно есть спортсменам

Соблюдая требования кправильному питанию, вывосполните недостающее количество аминокислот идругих компонентов. Измяса лучше выбрать кролика, некоторые сорта телятины или курицу— вних меньше всего содержится жира. Молочные продукты дают организму метионин, эта аминокислота очень важна, ведь она непроизводится организмом.

Какое еще должно быть питание улюдей, занимающихся спортом? Лучше употреблять сложные углеводы. Нужное количество углеводов вдень можно получитьиз:

  • злаковых культур (пшеница);
  • риса (сорт— коричневый);
  • любых овощей;
  • фруктов сминимальным содержанием глюкозы;
  • черного хлеба.

Авот отсладостей нужно полностью отказаться. Лучше заменить ихмедом. Внем много нужных полезных составляющих, которые необходимы спортсмену.

Невсегда удается встрогости соблюдать все эти правила, поэтому многие употребляют добавки вкапсулах или коктейлях. Сколько икак правильно принимать такие добавки, решает специалист.

Что нужно есть спортсменам

Несмотря нато, что человек, занимающийся спортом, постоянно пытается избавиться отжира, онтоже должен содержаться врационе питания спортсмена. Правда, его количество— самое маленькое всравнении сдругими компонентами. Этот элемент расходуется навыполнение медленных, нотрудоемких упражнений. Онхорошо влияет наработу всех органов, держит температуру тела впределах нормы. Его польза неменее ценна, чем польза остальных компонентов, поэтому его также нужно включать вдневной рацион.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий