Что такое углеводное окно после тренировки и как его закрыть?

Еда после тренировки вечером

Еда после тренировки вечером должна быть насыщена белком и медленными углеводами; рекомендуется низкокалорийное, но питательное меню. Перед сном полезно кушать блюда из риса, курицы, творога, а также кисломолочные напитки, сыры, морепродукты, травяные чаи. Кушать нужно плотно, до утоления голода, но не переедать.

Часть продуктов, полезных днем, не годятся в качестве ужина после фитнеса. Они могут отрицательно влиять на обменные процессы, сон, фигуру. Нецелесообразно употреблять вечером яйца, грибы, калорийное мясо, какао и кофе, жирную и сладкую пищу.

  • Многие продукты должны быть полностью исключены из рациона человека, занимающегося тренировками для набора мышечной массы. В списке запрещенных – макаронные изделия и полуфабрикаты, супы из пакетиков и колбасы, все продукты ГМО.

Питание после упражнений – очень важная часть спортивной программы и ей следует уделять максимум внимания. Если полноценный ужин невозможен, то поддержать организм поможет спортивное питание, к примеру, сывороточный протеин.

Идеальным вариантом питания после вечерней тренировки является творог, состоящий из казеина: он эффективно питает мышцы аминокислотами, содействуя их наращиванию. Натуральный творог можно заменить заранее купленной казеиновой смесью.

trust-source.jpg[3]

Что такое «углеводное окно»

pitanie-posle-trenirovki.jpgПод «углеводным окном» понимают определенный гормональный фон, который возникает в результате интенсивной тренировки и держится некоторое время после неё.

Иными словами, это измененное состояние организма и время, в течение которого это состояние длится. Обычно «углеводное окно» составляет от 30 до 60 минут в зависимости от личных особенностей атлета.

Во время интенсивной и продолжительной физической нагрузки, особенно если она близка к предельной до организма ( повторы «до отказа», выматывающие многоподходники или долгий бег на кардиотренажере), в ответ на «опасность» – а организм воспринимает такие нагрузки как опасность для выживания – выделяются «стрессовые» гормоны.

Они перестраивают обмен веществ так, чтобы тело выжило с минимальными потерями. Включаются страховочные и энергосберегающие системы, изменяется кровоток, давление, работа кожных желез, вовлекаются в обмен энергии запасенные жиры и гликоген. Иначе нагрузка нанесёт чрезмерный урон энергетике тела и мускулатуре.

Вам может быть интересно  Важные продукты для набора мышечной массы

Изменение гормонального фона влечет за собой изменение всей биохимии организма, настраивая её на экономичный лад. Поэтому открывается второе дыхание, идёт иллюзорный прилив сил, в кровь выбрасывается гормон радости эндорфин – чтобы «было не так страшно».

Это состояние начинается примерно через 30-40 минут после начала интенсивной тренировки и продолжается еще около часа после её окончания. Любое поступление внешних питательных веществ в это время моментально идет на экстренное восстановление и повышение эффективности деятельности.

Белки и углеводы усваиваются в 4 раза быстрее обычного и на 100%. Потом гормональный фон стабилизируется и тело переходит в фазу «спокойного восстановления»

Зачем углеводное окно после тренировки?

genkonsuljsvo-zakryto.jpgПод воздействием вышеуказанных гормонов приём быстроусваиваемых углеводов позволяет повысить сохранение гликогена в мышцах, восстановить повреждения, нарастить мускулатуру – без восстановления потраченных на тренировке жировых запасов.

В первый час после тренировки любая съеденная пища идет только на восстановление мышц! Именно на этом основан эффект похудания с использованием «углеводного окна».

Нарастает мышечная масса, которая с каждой тренировкой всё эффективнее жжет жир. Таким образом, углеводное окно – прекрасная возможность для похудения.

Если после тренировки ничего не есть, действие стрессовых гормонов сохраняется несколько часов, но при этом разрушаются уже не столько жиры, сколько и так поврежденные тренировкой мышцы, не получившие питания для быстрого восстановления.

Если сразу после тренировки принять углеводы, в ответ тело выбрасывает в кровь инсулин, а он антагонист адреналина и кортизола, так как сразу переводит излишнюю глюкозу обратно в «запасы». Но не в жировые, а в гликогеновые, то есть наращивает мышцы и выводит организм из послетренировочного стресса.

Depositphotos_3376261_m.jpg Узнайте о лучших упражнениях для пресса. А Вам известно, как выполнять отжимания на брусьях? На этой странице подробное описание упражнений.

А про особенности правильного дыхания читайте здесь:https://fitrain.ru/fitness/workouts/for-all/exercises/guide-dlya-vseh/kakie-myshcy-kachayutsya-pri-otzhimanii.html

Для чего необходимо углеводное окно при похудении

  • повышает уровень глюкозы в крови, за счет чего быстрее усваиваются белки, что способствует набору мышечной массы и сжиганию жиров;
  • нейтрализует катаболические процессы и выработку стрессового гормона кортизола, которые провоцируют распад мышечных волокон;
  • восстанавливает в печени и мышцах запасы гликогена;
  • предотвращает распад мышечных тканей (они потребляют больше калорий на протяжении дня, за счет чего человек худеет);
  • обеспечивает возможность съесть любимые продукты, например, сладкие фрукты или мармелад без ущерба для фигуры, за счет чего человек может избежать срывов.

Что будет, когда углеводное окно не закрыто

При рассмотрении вопросов обмена веществ ранее отмечалось, что организма имеет 2 основные возможности противостояния стрессу:

  • Увеличение энергоэффективности своих структур. В этих целях требуется множество внешних строительных материалов, которые берутся организмом в процессе отдыха из пищи.
  • Оптимизация собственных энергоструктур.

Большинство диетологов полагают, что при наращивании мышц важную роль играют съедаемые калории, белки, жиры и углеводы за день, а не за определенный временной интервал. То есть, когда углеводы будут съедены не сразу по завершении тренинга, а по прошествии нескольких часов, никаких неприятных последствий не будет, поскольку необходимые нутриенты все равно были получены.

Во время сушки дневная норма углеводов – 150 г. Целесообразно съесть их по окончании занятий. Перед тренировкой – организм заряжается энергией для интенсивных нагрузок, после – в целях восстановления запасов гликогена и улучшения общего состояния.

Углеводное окно является важной составляющей по завершении спортивных занятий. Однако, если оно иногда не закрывается, то какие-либо последствия не наступят.

Pravilnoe-pitanie-posle-zanyatij-ochen-vazhno-1024x682.jpg

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий