Качаем мышцы плеч и рук: эффективные упражнения и советы

Все базовые и изолирующие упражнения с гантелями и без инвентаря для дельты и рук

  • армейский жим. Подходит для прокачки передних дельт, частично подключая средний пучок и мускулатуру корпуса. Ширина захвата штанги должна быть среднее – располагайте руки немного шире, чем плечи;

Обратите внимание! Если вы возьмете гриф широко, часть силовой нагрузки будет смещаться на грудные мышцы, узко — может получиться перегруз трицепса.

3-8.jpg

Во время жима постепенно поднимайте штангу на ровные руки и опускайте ее не ниже линии подбородка. Такая техника позволит не перегрузить плечевой сустав. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений;

  • тяга штанги к подбородку. Тренирует трапециевидные мышцы, а также передние и средние дельты (чем шире будет захват, тем больше нагружается дельтовидная мускулатура).

Выполняя упражнение, поднимайте штангу до уровня подбородка, делая движение локтями (спина должна оставаться ровной). Совершайте тягу плавно, акцентируя внимание на плечевых мышцах. Вверху локти должны оказать выше уровня плеч, задержитесь в этой точке на пару секунд. После чего медленно опускайте штангу в начальное положение. Сделайте 3 сета по 8-10 повторений;

  • подъёмы гантелей в стороны. Подходит для изолированной проработки средней головки дельт. Наклоните корпус вперёд, опустив плечи достаточно низко. Большие пальцы при захвате гантелей и реализации упражнения должны быть направлены вниз. Поднимайте гантели до уровня плеч и медленно опускайте. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторов;

Важно! Выполняйте упражнение максимально плавно, без резких рывков – это поможет избежать травм.

  • жим гантелей в позиции сидя/стоя. Возьмите гантели и приподнимайте их над головой, затем медленно опустите до уровня ушей (при этом угол, который образуется между плечами и предплечьями, должен быть прямым). Кратность повторения: 3 подхода по 10 раз;

Помните! Не опускайте вес ниже этого уровня, иначе увеличивается негативная нагрузка на сустав.

  • разведение рук в стороны с эластичной лентой. Это идеальное упражнение для накачивания задних дельт. Наклоните торс вниз, руки должны быть опущены, а ладони направлены внутрь. Медленно поднимайте руки через стороны и задерживайте их в верхней точке до характерного «жжения» в мышцах. Сделайте 10-12 подъемов;

Важно! Концентрируйтесь на степени мышечного напряжения, а не на числе повторений.

  • жим в дверном проеме. Относится к изометрическим упражнениям, которые направлены на статическое напряжение в мышцах. Встаньте прямо в проеме дверей с достаточно крепкими косяками. Затем приподнимите руки вверх и упритесь ладонями в верхний откос. При достаточной фиксации рук можно начать толкать корпус по направлению вперед. Данное упражнение следует выполнять на время, а не на число повторов. Выполняйте описанные действия 30-40 секунд, затем сделайте перерыв и повторите упражнение.

Читайте также: Все способы, как быстро накачать руки девушке и женщине после 40 лет и укрепить мышцы в домашних условиях

2. Тяга штанги в наклоне широким хватом

Является вторым прекрасным упражнением для задних дельт. Техника исполнения во многом схожа с тягой штанги в наклоне для тренировки мышц спины, но все же различия есть. Браться нужно хватом шире плеч, а тянуть к ключицам. Локти при этом будут смотреть строго в стороны от туловища.

1.jpg

Итак, когда мы разобрались с самыми эффективными упражнениями пришла пора составить несколько тренировочных комплексов для дельт.

Жим штангистоя

Жим штанги стоя (либо сидя) считается базовым упражнением для построения дельт, но не уточняется, что жимы грузят в первую очередь передний пучок дельтовидных, который у большинства людей и так достаточно хорошо развит. К тому же, передняя часть дельт активно участвует в жимах штанги лежа. Если слишком активно увлекаться жимами штанги стоя или сидя и игнорировать разводки в стороны, то круглых дельт вам не видать.

В качестве альтернативы штанге я бы порекомендовал жимы гантелей стоя или сидя, предпочтительнее сидя. Гантели позволяют держать кисти рук в комфортном для человека положении, при этом гантели должны двигаться в плоскости головы. Все это позволяет нагрузить средний пучок дельтовидных. Со штангой же приходится выжимать вес по дуге, как бы огибая голову.

%D0%B6%D0%B8%D0%BC-%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B3%D0%B8-%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%8F.jpg

Что же касается задних пучков дельтовидных, то для их развития чаще применяются 2 отличных упражнения:

Советы профи

5-6.jpg

Ю. Спасокукоцкий, профессиональный бодибилдер, персональный тренер

Большое число спортсменов считают, что они правильно и комплексно тренируют дельты. На самом деле происходит постоянная перегрузка передних дельт при полном или частичном игнорировании средних и задних дельтовидных мускулов. Ошибки в техническом плане упражнений, а также нерациональный подбор тренировочных упражнений могут полностью остановить прогресс.

Оптимальная программа, которая позволяет быстро укрепить плечевые мышцы, должна строиться на разных вариациях разведений и тяг при ограничении числа жимов сидя либо стоя.

Б.-Дж. Гадур, американский фитнес-тренер, автор индивидуальной системы тренировок

Чаще всего я выбираю базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц. Например, при отжиманиях на 2 установленных рядом гантелях вы можете одновременно прокачать мускулатуру грудной клетки, трицепсы и плечевые мышцы.

Чтобы упражнение было на 100% эффективным, вы должны выжимать максимальную пользу с каждого повтора. Для этого следует концентрироваться на работе мышц, их сокращениях, размеренном дыхании.

Читайте также: Качаем правильно руки и запястья: интенсивные нагрузки

В. Берлизев, чемпион Москвы по бодибилдингу, персональный тренер

Основываясь на том, что дельтовидные мышцы состоят из 3 пучков, вполне логично, что прокачивать каждый мускул необходимо отдельно. Уникальность дельт в том, что все 3 отдела ответственны за абсолютно разные двигательные реакции.

Именно по этой причине жимы с огромным утяжелением, которые довольно часто практикуют новички, слабоэффективны при недостатке изолирующих упражнении. Также не стоит забывать, что популярные базовые упражнения при ошибочном выполнении могут привести к довольно серьезным травмам.

Особенно такой нюанс относится к жиму штанги из-за головы – здесь траектория движений является неестественной для плечевого сустава. Для безопасной нагрузки в начале тренировок лучше выбирать жим штанги от груди.

Читайте также: Как накачать мышцы рук: домашние упражнения для мужчин

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий