Как накачать руки? Лучшие упражнения для рук

Комплекс упражнений для рук

Обязательно начинаем с разминки:

  1. С усилием сожмите кулаки и максимально раскройте ладони 5 раз.

  2. Сожмите кулаки, повращайте ими по 5 раз в каждую сторону.

  3. Повращайте каждым пальцем руки по несколько секунд.

  4. Расслабьте кисти и встряхните.

</span>

Вторая неделя

Создайте свою программу упражнений, выполняя упражнения 2 и 3 из секций А и В, а также движения из секции С

Количество подходов каждого упражнения: 3

В целом ваша программа должна состоять из 18 подходов

Количество повторений за один подход: 8-12

Скорость каждого повторения: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Отдых между подходами: 15 секунд

Выполняйте эту программу  2 раза в неделю

Качаем бицепсы в домашних условиях

Как накачать мышцы быстро при помощи простых упражнений? Довольно легко. Для прокачки рук дома вам не понадобятся тренажеры. Достаточно будет иметь под рукой пару разборных гантелей: упражнения с гантелями для бицепсов; а если нет и их, то помогут обычные отжимания от пола. При условии регулярного выполнения этих упражнений будет достаточно, чтобы сделать ваши руки мощными и мускулистыми.

Накачать мышцы рук дома можно при помощи отжиманий, если они выполняются с соблюдением техники. Для выполнения упражнения для рук займите изначальную позицию: лягте на пол, упритесь руками в пол немного шире плеч, носочки ног поставьте на пол вместе. Выпрямите руки, оторвав корпус от пола.

Старайтесь отжиматься так, чтобы ваше тело формировало ровную линию, не нужно выгибаться дугой или опускать таз вниз. Это сместит акцент нагрузки и сделает тренировку менее эффективной.

Отжимания для прокачки бицепса имеют особую технику. Руки необходимо ставить максимально близко к торсу, а кисти развернуть таким образом, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Если такие отжимания вам непривычны, попробуйте сделать их, опираясь на гантели. Опускаясь вниз, старайтесь коснуться пола грудью. Не нужно ложиться, прикосновение должно быть одномоментным, после чего тело нужно медленно выжать вверх при помощи рук.

Делать такие отжимания на бицепс можно 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, за одну тренировку делайте 4 сета по 20 отжиманий. Увеличивайте количество повторений, когда заметите первый прогресс.

Секция В

Тяга верхнего блока с поворотами запястья (трицепсы)

Прикрепите веревку к тросу на высоком блоке и в каждую руку возьмите конец веревки. Расстояние между руками — 15-20 см. Плечевая часть рук должна прилегать к корпусу, потяните веревку вниз, пока ваши предплечья не окажутся параллельно полу. Это исходное положение. Медленно потяните веревку вниз, пока ваши руки не достигнут бедер, затем поверните запястья так, чтобы ваши ладони смотрели во внешнюю сторону. Напрягите ваши трицепсы на секунду, затем повторите движение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.

Следите за формой выполнения упражнения: Все время смотрите прямо. Если вы будете смотреть вниз, вы будете наклоняться вперед, используя плечи для выполнения движения.

Перекрестные экстензии для плеч (трицепсы)

Лягте на наклонную скамью и держите легкую гантель в правой руке над головой, ладонь смотрит влево. Положите левую руку на правый трицепс для поддержки. Медленно согните правую руку, чтобы опустить гантель к левому плечу, на протяжении всего упражнения держите запястье прямо. (Возможно, вам понадобиться наклонить голову вправо и держать ее так на протяжении всего упражнения). Снова поднимите гантель над головой и повторите один подход. Поменяйте руки для следующего подхода.

Следите за формой выполнения упражнения: Убедитесь, что ваше плечевая часть руки не двигается, когда вы опускаете руку. Это снимет нагрузку с ваших плеч.

trust-source.jpg[12]

Экстензии для трицепсов с тягой верхнего блока (трицепсы)

Прикрепите веревку к тросу на верхнем блоке. Станьте спиной к блоку, наклонитесь вперед, одна нога впереди другой, и держите веревку прямо над головой, ноги согнуты. (Плечевая часть рук должна быть почти параллельно полу). Выпрямите руки перед собой. Остановитесь, затем медленно позвольте сопротивлению потянуть ваши руки назад за голову.

Следите за формой выполнения упражнения: Если ваши плечи двигаются вверх и вниз, вы задействуете мышцы груди вместо трицепсов.

trust-source.jpg[13], [14]

Как быстро накачать руки: основные принципы

Перед тем, как начать занятия, поставьте цель, к которой будете стремиться. Не стоит сразу бросаться с головой в омут, чрезмерно нагружая руки. Соблюдая правильный режим тренировок и отдыха, вы уже скоро заметите первые результаты, а со временем обхват вашего бицепса приблизится к каноничным в бодибилдинге 35% обхвата грудной клетки.

Качая мускулы рук, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Выполняйте упражнения для рук медленно, без инерции. Заставьте ваши мышцы попотеть во время очередного подхода. Быстрые отжимания или подъемы штанги на бицепс не только не дадут нужного результата, но и не научат вас правильной технике выполнения. С самого начала старайтесь делать каждый подход технично и медленно.
  • Накачать мышцы быстро поможет поддержка напряжения во время тренировки. Старайтесь не расслаблять мускулы ни в одной из фаз упражнения. Отдых рукам давайте только после окончания очередного подхода.
  • Все упражнения должны выполняться с максимальной амплитудой движений.
  • Научитесь дышать правильно. Дыхание играет очень важную роль, ведь без достаточного поступления кислорода ваши мышцы не смогут работать в экстремальном режиме. Начиная упражнение, сделайте вдох, затем выдох во время положительной фазы и еще один выдох во время отрицательной. Вдыхайте через нос, выпускайте воздух через рот.
  • Давайте рукам отдых. Мускулы растут не на тренировках, а во время восстановления после них.
  • Питайтесь достаточно. Без нужного строительного материала ваши мышцы не смогут расти даже в условии постоянных нагрузок.
  • Тем, кто ищет, как накачать быстро руки, главным советом будет постоянная поддержка прогресса. Не останавливайтесь на одном весе снаряда. Увеличивайте рабочий вес гантелей или штанги, как только ваши мышцы привыкнут, а вы будете чувствовать, что прежней нагрузки уже недостаточно.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий