Как накачаться за месяц?

Спортинвентарь не есть гарантия успеха

Пытаясь накачать мышцы, большинство начинающих:

  • используют набор гирь;
  • занимаются на тренажерах;
  • регулярно посещают фитнес-центр.

kak_nakachatsya_v_domashnih_usloviyah_53.jpg

Все эти мероприятия не являются первоочередной задачей при достижении рельефного тела.

Накачать мускулатуру можно и без тренажёрного оборудования. Просто необходимо изучить методику как правильно качаться в домашних условиях.

kak_nakachatsya_v_domashnih_usloviyah_65.jpg

Первый этап домашних тренировок

На первых порах необходимо выполнять физические упражнения с собственной массой. Для этого нужно:

  • отжиматься;
  • подтягиваться;
  • приседать;
  • наклоняться.

kak_nakachatsya_v_domashnih_usloviyah_2.jpg

Это несложные и досягаемые упражнения, которые можно выполнять дома.

kak_nakachatsya_v_domashnih_usloviyah_3.jpg

Чтобы быстро накачать мышцы, заниматься ритмической гимнастикой надо не менее трех раз в неделю.

Увеличивая каждодневные нагрузки, увеличивается шанс для скорого сжигания жировой прослойки.

Советы

  • Не сдавайтесь.
  • Усиленно занимайтесь, питайтесь правильно, хорошо отдыхайте и радуйтесь успешным результатам!
  • Попробуйте выполнять подтягивания на турнике в парке или на детских спортивных комплексах.
  • Повышение употребления белка в виде постного мяса, яиц и рыбы, а также снижение употребления углеводов благоприятно сказывается на развитии мышечной массы.
  • Обязательно разогревайтесь перед тренировкой с помощью легкой пробежки или ходьбы в течение 5–10 минут. Аналогичным образом нужно делать заминку по окончании тренировки.
  • Выполняйте кардиоупражнения, чтобы сжечь жир и открыть рельеф мышц.
  • Обязательно выполняйте растяжку после тренировки, чтобы соединительные ткани и мышцы оставались пластичными.
  • Чтобы тренировка приносила максимальную пользу, выполняйте основные упражнения до кардиоупражнений.
  • Изометрические упражнения без специализированного тренажерного оборудования способны прокачать мышцы даже сильнее, если сочетать их с другими типами упражнений.[12]XИсточник информации

Реклама

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При приседаниях спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

Обратные отжимания

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

519-651.jpg

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Боковая планка

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

afcef451c2558137dab3a1533e8e7b7b.jpg

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем мышцы живота, стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Выпады

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Прыжки на скакалке

Решающий момент получения накачанного тела, это – сжигание жировой прослойки. Прекрасно с этой проблемой помогает справиться скакалка.

kak_nakachatsya_v_domashnih_usloviyah_6_0.jpg

Прыжки и подскоки на ней дают телу большие нагрузки. Количество подскоков не ограничено.

kak_nakachatsya_v_domashnih_usloviyah_7.jpg

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий