Как правильно подтягиваться на турнике? Техника и советы для начинающих

Подтягивания на турнике узким обратным хватом

При обратном хвате ладони повернуты к туловищу. Он называется узким, если между кистями расстояние меньше, чем ширина плеч. Руки находятся на перекладине близко друг к другу, примерно 20 см.

Техника выполнения подтягиваний на турнике обратным узким хватом:

  1. Принять исходное положение: повиснуть на турнике, взяться за перекладину узким обратным хватом. Локти выставить вперед.
  2. Выдохнуть и поднять тело, чтобы подбородок перешел за перекладину.
  3. Вдохнуть и опустить тело вниз.

podtyagivaniya-na-turnike-pravilnaya-tehnika-5-600x418.jpg

Выполнить несколько повторений.

Рекомендации для занятий

Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.

Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?

Используйте обычные упражнения с гантелями и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.

Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.

Используйте подтягивания в половину амплитуды.

Секреты подтягиваний или как больше подтянуться

Как говорит Бретт Стюарт автор книги «50 подтягиваний за 7 недель»: «Подтягиваться надо строго соблюдая технику!» Только в этом случае можно правильно нагрузить те мышцы, которые помогут вам достичь цели.

Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.

Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

podtyagivanie-espanderom.jpg

Какие упражнения можно выполнять на перекладине?

  • Чтобы облегчить подтягивания используйте эспандер
  • Отличное упражнение – подтягивания на низкой перекладине

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Для тех кто не знает как научиться подтягиваться на турнике с нуля, откроем секрет двух достаточно продуктивных методик. Все что понадобиться это желание. Упражняться следует каждый день до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.

Перед каждым занятием не забывайте делать разминку. Она не займет много времени, но значительно снизит риск получения растяжений связок и суставов, а так же разогреет мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам.

Распространенные варианты

Когда выполняются подтягивания на турнике прямым среднем хватом, нагрузка равномерно распределяется по мускулатуре. Считается, что это классический метод. Помимо этого, популярностью пользуются такие виды подтягиваний на турнике:

  • с широким хватом – большая часть нагрузки перемещается на широчайшие мышцы спины;
  • обратным узким хватом – активно работают бицепсы;
  • с прямым узким хватом – основная нагрузка приходится на плечевые мышцы;
  • с параллельным хватом – прорабатываются нижняя часть широчайших мышц спины и бицепсы;
  • с широким хватом за голову – активно работают мышцы верхней части спины;
  • на одной руке – способствуют увеличению нагрузки на конкретные группы мышц, практикуются профессионалами.

Отвечая на вопрос, что дают подтягивания, можно сказать, что упражнения на турнике помогают развить силу и выносливость в руках, укрепить мышцы и нарастить мышечную массу, сделать тело подтянутым, что скажется и на улучшении внешнего вида.

На заметку! Чтобы нарастить мышечную массу, во время подтягиваний на турнике необходимо медленно поднимать тело и резко опускать его вниз. Чтобы просто укрепить мышцы, нужно действовать наоборот (используется резкий подъем и медленный спуск).

Часть 3: Меры предосторожности

1. Прежде, чем переходить к новому плану тренировок, проконсультируйтесь с врачом

Никогда не нужно врываться в новые движения прежде, чем вы поговорите со специалистом. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания. Прежде, чем пытаться делать подтягивания, удостоверьтесь, что этот вид  нагрузки для вас безопасен.

  • Поговорите с доктором о любых возможных проблемах или мерах предосторожности, касающихся спины, шеи, плечей, локтей или кистей.

2. Избегайте прыжков

Если в подтягиваниях вы новичок, будет хотеться подпрыгнуть, чтобы помочь выбросить тело вверх. Однако это не даёт задействовать нужные для правильного подтягивания мышцы. Старайтесь поднимать корпус только силой рук и верхней части тела. Не нужно запрыгивать на перекладину.

3. Программа тренировок подтягиваний для новичков

shema-podtyagivaniy.jpg

Любую тренировку с отягощениями, не только подтягивания, нужно делать не чаще нескольких раз в неделю. Превышение этой цифры чревато перетренированностью. Всегда выделяйте для отдыха день между тренировками.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий