Как правильно принимать креатин моногидрат: до или после еды, с загрузкой и без

Лучшее время для приема креатина: до или после тренировки?

Несмотря на то, что существуют разные мнения по поводу времени приема спортивной добавки (до или после тренировки), как вы уже наверняка поняли из статьи, актуально принимать креатин после тренировки. Связано это с накоплением вещества в мышцах и оказанием анаболического эффекта в течение длительного времени после тренировки в период регенерации волокон.

К тому же, креатин увеличивает приток крови в мышцы, тем самым может нарушить водный баланс организма, отведя жидкость из органов. Хочется заострить на этом внимание, ведь большинство людей не придает значения возможным тяжелым последствиям. Но при стечении обстоятельств, например, при тренировке в летнее время, когда организм подвержен обезвоживанию, риск дегидратации возрастает многократно!

Есть вариант употребления добавки только в дни тренировок. Этот способ употребления можно назвать актуальным и экономичным. В этом случае лучшее время для употребления – после тренировки.

Суточная потребность человека в креатине

При определении дозы азотсодержащей карбоновой кислоты учитывают весовую категорию человека. Среднее количество в день – 2 г. Указана суточная доза вещества для человека, масса тела которого составляет 70 кг. Но это значение может изменяться, что зависит еще и от половой принадлежности.

Например, у женщин и мужчин потребность в креатине существенно отличается. Это обусловлено физиологическими особенностями. Например, хрупкой женщине весом менее 70 кг может быть рекомендована доза менее 2 г.

Мужчинам спортсменам-тяжеловесам с массой тела более 100 кг необходимо принимать более 2 г вещества. Кроме того, многие производители рекомендуют вводить добавки по 5 г в сутки. Это количество соответствует объему чайной ложки.

Азотсодержащая кислота содержится в продуктах питания: рыбе (например, сельди), мясе (преимущественно, красном). Употреблять молочную, растительную пищу нецелесообразно, так как доза креатина в ней минимальная.

Однако восполнить дефицит этого вещества не удастся, если ввести в рацион мясо и рыбу. Для этого нужно в день употреблять до 9 кг таких продуктов, что физически невозможно сделать. При необходимости недостаток азотсодержащей кислоты устраняется с помощью препаратов.1583260632_edatop-edatop_ru-2020-03-03t213544_552.jpgСуточная норма употребления добавки всего лишь 2 грамма.

Как и когда принимать креатин?

Для эффективной работы вещество должно как можно быстрее попасть в мышечные ткани. А лучше всего организм усваивает креатин в моменты повышения уровня инсулина до максимального. К примеру, непосредственно после пробуждения, после употребления сладкой пищи или спустя час после тренировки.

Добавки на основе креатина допускается смешивать с гейнерами, протеиновыми коктейлями, другими аминокислотами. Добиться максимальной усвояемости можно, сочетая её с высокоуглеводными продуктами: фруктовыми соками, коктейлями, сладостями.

Стоит отметить, что некоторыми производителями спортивного питания, разработаны специальные креатиновые добавки с транспортной системой, усваиваемые организмом практически мгновенно.

Возможные последствия и особенности приема в разном возрасте

Несмотря на то, что Европейское Агентство по Безопасности Продуктов Питания регулярный прием креатина, не превышающий ежедневную трехграммовую дозу, отнесло в категорию с «минимальным риском возникновения побочных эффектов для здоровья», препарат может оказать негативное действие на некоторые группы людей:

  • беременные женщины – вынашивание ребенка является безусловным противопоказанием;
  • люди с болезнями почек или печени – непременно требуется консультация врача;
  • страдающие сахарным диабетом – под контролем сахара крови и наблюдением доктора.

С осторожностью – бронхиальная астма, заболевания желудочно-кишечного тракта, гипертоническая болезнь – решение о приеме креатиновой добавки и подбор дозировки следует принимать после консультации специалиста.

Дети и подростки

Специальных исследований влияния креатина на детский организм пока не проводилось и отдаленных последствий не было выявлено. Тренерам детских сборных, принимая решение о рекомендации приема препарата, следует об этом помнить.

Органы и системы ребенка еще не сформированы. Во время скачков роста мышцы, отставая в скорости роста от костей, находятся в натянутом, напряженном состоянии. Применение креатина, повышающего мускульную силу, может спровоцировать развитие деформаций органов костно-мышечной системы. Разумнее повременить до окончания пубертатного периода. Еще и потому, что в случае выявления отсроченных негативных последствий юный организм будет подвержен им в большей степени, чем взрослый.

Если подросток интенсивно занимается спортом, допустимо принимать добавку с 12 – 14 летнего возраста, вдвое уменьшив дозы, рекомендуемые взрослым. Ребенок и его родители должны быть хорошо информированы о надлежащем использовании добавки. Тренировки юных спортсменов должны проходить только под контролем тренера.

Взрослые

В организме человека запасы азотного амина лимитированы, и после завершения периода полового созревания можно применять креатиновую добавку более активно. В возрасте до 45 лет и старше 60 лет ее рекомендуют:

  • при недостаточной массе тела для наращивания мышц с непременными силовыми нагрузками – двухмесячным курсом по 5г в день;
  • придерживающимся строгого вегетарианства – в дозировке 5г в неделю.

При интенсивных физических нагрузках резерв метаболита в организме расходуется, энергетический запас мышц исчерпывается и для улучшения личных показателей нужно дополнительное поступление креатина. Креатиновые добавки полезны при занятиях бегом, фитнесом, велосипедным спортом, бодибилдингом и др.: и профессионалам, и любителям активного движения.

Результат приема препарата у взрослых зависит от вида тренировок: занятия аэробикой увеличивают неутомимость мышц, равномерные с небольшой интенсивностью укрепляют мускулы, а непрерывные тяжелые тренировки наращивают их объем.

Пожилые люди

Процессы старения организма сопровождаются уменьшением синтеза креатина, уменьшением мышечной массы, ее силы и энергообеспечения. Прием креатиновой добавки на фоне посильных физических упражнений повышает мускульную энергию, не дает мышцам дряхлеть.

С возрастом органы и системы уже натружены, и возникает риск появления недугов. Креатин хорошо проявил себя в комплексном лечении некоторых заболеваний.

При хронической сердечной недостаточности препарат укрепляет сердечную мышцу. После операций на сердце и клапанах в двух третях случаев помогает преодолеть аритмический синдром.

Профилактика атеросклероза заключается в его способности понижать в крови холестерин и липопротеиды. Азотный амин способен уменьшать локальные отеки и болезненность при воспалительных процессах в суставах.

Действие на центральную нервную систему натурального метаболита проявляется в сглаживании последствий ее кислородного голодания, защите от болезни Паркинсона, повышении возможности обучения.

Влияние креатина на организм значительно снижено у людей старше 70 лет. Проблему с успехом решает активный образ жизни и регулярные посильные физические упражнения.

Как принимать креатин?

480331.jpgСпортсмены в процессе тренировок используют множество различных методик приема разнообразных видов креатина, остановимся более детально на двух, наиболее распространенных: с загрузкой и без нее.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий