Как правильно приседать? Эффективные приседания для разных групп мышц

Правила приседаний

Есть несколько основных моментов, на которые стоит обратить внимание во время выполнения упражнений со штангой.

Как правильно приседать:

  1. Прогнуть спину. Она должна быть такой на протяжении всего движения. Благодаря прогибу снимается негативная нагрузка с позвоночного столба, риск получения повреждений сводится к минимуму. К грифу нужно подходить с прогнутой спиной.
  2. Не отрывать пятки. Во время приседания основная нагрузка должна приходиться на пятки, в нижней точке они должны плотно прилегать к полу. Если из-за анатомических особенностей тела сделать это трудно, то можно подложить под пятки небольшие блины от гантелей.
  3. Смотреть за коленями. В процессе приседания колени не должны сводиться и выходить за линию стопы, иначе вся нагрузка будет приходиться только на них, в результате чего коленные суставы могут пострадать.
  4. Взгляд направить вверх. Многие начинающие спортсмены в процессе приседания опускают голову, при этом сильно округляется спина.
  5. Штанга находится на плечах. Чтобы правильно положить ее на плечи, необходимо сформировать поверхностный слой мышц путем сведения лопаток.
  6. Не опускаться ниже параллели пола. Опускаться ниже можно в том случае, если колени абсолютно здоровы. В качестве предостережения рекомендуется их поберечь, особенно в работе с большими весами.

Во время выполнения приседаний профессионалы рекомендуют обматывать колени эластичными бинтами, чтобы снизить риск получения травм.

kak-pravilno-prisedat-so-shtangoy-17.jpg

Противопоказания

Польза от приседаний очень велика, однако нужно учитывать моменты, что даже это упражнение может привести к нежелательным травмам. Оно может нанести вред в случае неправильной техники выполнения и игнорирования противопоказаний.

Стоит знать следующие моменты:

  1. Особую опасность представляют собой приседы с большим весом. Для коленей даже собственный вес является большой нагрузкой. Поэтому перед тренировкой нужно провести тщательную разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы.
  2. Заниматься со штангой противопоказано людям с заболеваниями коленных суставов. Ни в коем случае нельзя тренироваться с болью в коленях, в худшем случае можно спровоцировать явные разрушения сустава.
  3. При проблемах с позвоночником, сколиозе, болезнях сердечно-сосудистой системы тренироваться тоже нельзя. Сначала рекомендуется обратиться к лечащему врачу.
  4. Избыточный вес. Лишний вес будет сложной дополнительной нагрузкой к приседаниям.
  5. Нельзя тренироваться, если есть такие заболевания как артериальная гипертензия, грыжа, варикоз, радикулит.

Если есть хотя бы одно из перечисленных выше заболеваний, необходимо отказаться от данного вида упражнения, иначе есть риск ухудшить собственное самочувствие.

kak-pravilno-prisedat-so-shtangoy-1.jpeg

Определение количества подходов

Для гипертрофии отлично работает среднее число повторений (8—12), количество подходов должно составлять 3—5. Однако и многоповторные подходы тоже помогают придать мышцам объем.

Почему так происходит:

  1. По причине различного соотношения в ногах у людей типов мышечных волокон (быстросокращающихся и медленносокращающихся). Те, у кого ноги не растут от среднего диапазона повторов, могут увеличить массу более продолжительными по времени и количеству повторами и подходами.
  2. При большом числе повторений в ноги закачивается больше крови — тренировка пойдет на пользу.
  3. Вырабатывается больше гормона роста, который помогает не только с набором мышц, но и расходует жир.

Если посмотреть на тренировочные программы пауэрлифтеров и штангистов, то они обычно выполняют от одного до пяти повторений в подходе. Пять повторов — классический канон для развития силы.

Как приседания меняют тело

Приседания — это функциональное движение, которое все мы делаем в обычной жизни. Любая программа силовых тренировок включает их, поскольку у них много плюсов.

Делают бёдра и ягодицы сильными и рельефными

Приседания прекрасно нагружаютKinematic and Electromyographic Activity Changes during Back Squat with Submaximal and Maximal Loading все головки квадрицепса — мышцы на передней стороне бедра, ягодицы, заднюю часть бедра, икры. Если вы хотите прокачать весь низ одним движением, нет ничего лучше приседаний.

Поддерживают здоровье спины

Укрепив разгибатели спины и ягодицы с помощью приседаний, вы обеспечите7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try позвоночнику хорошую поддержку и защитите спину от боли.

Помогают потратить больше калорий

Приседания не сжигают жир на бёдрах, это миф. Но поскольку это упражнение задействует несколько больших мышечных групп, тело тратит на его выполнение немало энергии. В результате вы сжигаете дополнительные калории7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try, что помогает быстрее избавляться от лишних килограммов.

Развивают гибкость

Приседая в полном диапазоне — настолько глубоко, насколько можете, вы развиваете7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try подвижность голеностопных и тазобедренных суставов. В результате вам будет проще двигаться в обычной жизни, садиться на низкую лавку или на пол и подниматься с него.

Помогают снизить риск травм

Приседания укрепляют мышцы ног и кора, учат вас располагать суставы и позвоночник максимально безопасно, сохранять равновесие. Всё это помогает7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try снизить риск травм и болей в обычной жизни.

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино, финансах и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Как выполнять программу приседаний

Занимайтесь четыре раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Чтобы было удобнее, можете скачать таблицу с программой, распечатать и заниматься по ней.

Первая неделя

Выполняйте упражнения друг за другом с отдыхом 60 секунд между ними. По окончании круга отдохните 120 секунд и повторите ещё раз.

  • Воздушные приседания — 10 раз.
  • Приседания сумо — 10 раз.
  • Сплит‑приседания — по 6 раз на ногу.
  • Статичный присед у стены — в упор, сколько сможете.

Вторая неделя

Правила выполнения те же, что и в первую неделю. Отдых 60 секунд между упражнениями, 120 — между кругами. Сделайте два круга.

  • Воздушные приседания — 15 раз.
  • Приседания сумо — 12 раз.
  • Сплит‑приседания — по 8 раз на ногу.
  • Статичный присед у стены — в упор, сколько сможете.

Третья неделя

Правила выполнения те же, но вместо двух кругов сделайте три.

  • Воздушные приседания — 15 раз.
  • Приседания сумо — 15 раз.
  • Сплит‑приседания — по 8 раз на ногу.
  • «Пистолетики» на стул — по 6 раз на ногу.

По завершении тренировки отдохните 120 секунд и выполните один подход приседаний с выпрыгиванием. Сделайте столько раз, сколько сможете. На каждом занятии старайтесь сделать чуть больше, даже если бёдра будут гореть (а они будут).

Четвёртая неделя

Правила выполнения те же, что и в третью неделю. Три круга, отдых между упражнениями 60 секунд, между кругами — 120 секунд.

  • Воздушные приседания — 18 раз.
  • Приседания сумо — 18 раз.
  • Сплит‑приседания — по 12 раз на ногу.
  • «Пистолетики» на стул — по 8 раз на ногу.

В конце отдохните 120 секунд и выполните приседания с выпрыгиванием в упор.

Пятая неделя

Выполните три круга, отдыхайте между упражнениями по 60 секунд, между кругами — 90 секунд.

  • Воздушные приседания — 20 раз.
  • Приседания сумо — 20 раз.
  • Сплит‑приседания — по 15 раз на ногу.
  • «Пистолетики» в полном диапазоне со стула — по 6 раз на ногу.

Шестая неделя

Работайте так же, как в пятую неделю.

  • Воздушные приседания — 25 раз.
  • Приседания сумо — 25 раз.
  • Сплит‑приседания — по 18 на ногу.
  • «Пистолетики» в полном диапазоне со стула — по 8 раз на ногу.

Седьмая неделя

Выполните три круга, отдыхайте между упражнениями по 45 секунд, между кругами — 90 секунд.

  • Приседания с выпрыгиванием — 15 раз.
  • Приседания сумо с пульсацией — 15 раз.
  • Сплит‑приседания — по 20 раз на ногу.
  • «Пистолетики» со стула — по 10 раз на ногу.

Восьмая неделя

Выполните три круга, отдыхайте между упражнениями по 45 секунд, между кругами — 60 секунд.

  • Приседания с выпрыгиванием — 20 раз.
  • Приседания сумо с пульсаций — 20 раз.
  • Сплит‑приседания — по 20 раз на ногу.
  • «Пистолетики» с опорой — по 10 раз на ногу.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий