Кардио тренировка дома — самая эффективная методика для сжигания жира

Бег

После ходьбы прибегают к кардиотренировкам с использованием бега. За час занятий можно сжигать до 600 калорий, что позволяет добиться более быстрого результата. С помощью бега задействуются мышцы ног, которые в индивидуальном порядке требуется подтянуть и уменьшить объем бедер. Помимо прочего, бег улучшает метаболизм, запуская его в действие – это провоцирует организм сжигать жир.

Оптимальные нагрузки представляются следующим образом:

  • средняя скорость бега;
  • частота – не менее 3 раз в неделю;
  • нагрузка не более 65-85% ЧСС;
  • продолжительность тренировки кардио – не более 30 минут.

Бег противопоказан для кардиотренировок людям с заболеваниями суставов ног. Также бегать с наличием большого веса запрещается – можно получить травму. Для начала следует похудеть, уменьшая суточную норму калорий, а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

beg-truscoy-anatomiya.jpg

Какие рекомендации дают фитнес-тренеры

Перед тем как начать заниматься спортом дома, необходимо учесть ряд советов, которые дают фитнес-тренеры. В теплое время года — с середины весны до конца осени — эффективнее проводить кардиотренировку на свежем воздухе. Предпочтение стоит отдать ходьбе, бегу, прыжкам со скакалкой, велопрогулкам.

Поздней осенью и зимой лучше заниматься в помещении. В противном случае пробежка на морозе (даже в термобелье) может обернуться затяжной простудой, ангиной или бронхитом. Особенно это касается новичков, которые пока не научились правильно дышать во время кардиоупражнений и не начали закаливаться.

Занятия дома проводят в проветриваемом помещении. Не бойтесь открыть форточку пошире и начинайте тренировку.

Перед тренировкой обязательно уделяйте 5–7 минут разминке. В нее входят такие упражнения, как:

  • повороты шеи;
  • наклоны;
  • шаг с высоким поднятием колен;
  • потягивания;
  • сгибания и разгибания конечностей;
  • вращательные движения (подготовка суставов к нагрузкам).

Если проигнорировать разминку, во время тренировки вы можете потянуть мышцы или связки, дать сильную нагрузку на неподготовленные суставы. Как итог — травмы, болевые ощущения и нежелание заниматься спортом в течение нескольких недель.

Заниматься нужно в спортивной форме и обуви. Удобная одежда не будет сковывать движения, а кроссовки защитят голеностопный сустав и мышцы от растяжений и травм. Все товары лучше приобрести в специализированном магазине. Если вы планируете постоянно заниматься спортом, отдавайте предпочтение вещам из линейки PRO. Их шьют из износостойкой ткани с эффектом компрессии и отведения влаги. Плоские швы не натирают кожу, а специальные вставки обеспечивают превосходный воздухообмен.

517602-2.jpg
Упражнения в положении лежа лучше выполнять на специальном коврике с противоскользящим покрытием. Такой инвентарь тоже можно найти в магазине спорттоваров.

Тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. При выполнении комплекса нужно следить за частотой сердечных сокращений — пульсом. Для женщин в возрасте 20–40 лет этот показатель варьируется от 120 до 140 уд/мин. При таком пульсе начинает сжигаться жировая прослойка в проблемных местах.

Основной комплекс кардиоупражнений делают под музыку. Она должна быть ритмичной, с подходящим темпом.

После тренировки обязательно нужно делать упражнения на растяжку мышц и заминку. Такая нагрузка поможет восстановить дыхание и вернуться в привычный темп жизни.

Кардио: как это работает

Кардио — это тип упражнений, при которых тренируется выносливость всего организма. При этом ощутимый результат кардио-занятий зависит во многом от количества времени, уделенного им. То есть, используя такой вид тренинга, придется бегать, плавать или заниматься на велотренажере с максимальным усилием. Чтобы задействовать все возможности мышц и сердца, потребуется немало времени. Редкие разовые тренировки не дадут результата.

32328.970.png

Весомое преимущество кардио-тренировок заключается в том, что они не требуют долгого времени для восстановления организма. Пробежав полчаса утром, человек получает мощнейший заряд бодрости. После этого можно активно работать в течение дня, не испытывая мышечной усталости.

При таких тренировках рекомендуют использовать Л-Каринитин, для снижения нагрузки на сердце и более эффективном похудении.

ошибок на пути к похудению – если вы их делаете, то 100 % не похудеете

nasha-czel-–-ne-tolko-izbavitsya-ot-zhira-no-i-sohranit-zdorove.jpg
Наша цель – не только избавится от жира, но и сохранить здоровье

На самом деле ошибок больше. Здесь – самые распространенные, которые есть или были у 100 % людей, которые хотели похудеть.

Попытки похудеть с помощью массажей, электронных массажеров, саун

Это так не работает. Жир не может «гореть» или «растрясаться». Человек может незначительно потерять в массе после массажа или бани, но это временный эффект, связанный с расширением сосудов.

Полный отказ от еды

organizm-reagiruet-na-golod-kak-na-ugrozu.jpg
Организм реагирует на голод, как на угрозу

Отказ от еды – стресс для организма. Организм оценивает это всегда одинаково – как смертельную опасность. Реагирует тоже одинаково – замедляет обмен веществ (это как компьютер переходит в режим энергосбережения). В результате жир сначала быстро уходит, а потом похудения резко и практически полностью останавливается.

Поскольку человек перестает видеть результаты голодания, рано или поздно срывается. А организм, страхуясь от других подобных «голодных времен», набирает еще больше жира, чем было до начала голодания.

Применение неправильной диеты

Ничто в человеческом организме не берется из ниоткуда и ни уходит в никуда. Человек:

  • Толстеет – когда получает больше калорий, чем тратит.
  • Худеет – когда получает меньше калорий, чем тратит.
  • Остается на уровне – когда получает столько же калорий, сколько тратит.

Диета Аллы Пугачевой, диета Эминема, шпинатовая, (название вашей любимой диеты) – если при режиме питания вы получаете больше калорий, чем тратите, диета не сработает, какой бы необычной она не была, и как бы странно не называлась.

Игнорирование активности в течение дня

Представители разных профессий имеют разный расход калорий

Например, офис-менеджер получает 2 000 ккал в сутки. В этом случае при контроле питания и тренировках он будет худеть.

Но эти же 2 000 ккал в сутки будет мало для грузчика, который, работая с тяжестями в течение дня, и так тратит на условные 200+ ккал больше и без тренировок. В этом случае, если он будет еще и тренироваться или сядет на неверную диету, организм из-за недостатка энергии замедлит обмен веществ. В итоге дополнительные нагрузки не помогут похудению, а только помешают.

Отсутствие сбалансированного питания

Наша цель – не только избавится от жира (это легкая задача), но и максимально сохранить здоровье (это сложнее). Поэтому питание одними условными яблоками поможет похудеть, но это не принесет пользу, если при этом возникнут проблемы, например, с костями. Для полноценной работы организму нужны белки, жиры, углеводы, витамины, минералы.

Недосыпание и недостаточное потребление воды

Во сне организм восстанавливает энергию. Недосыпание – еще один повод для организма запустить режим энергосбережения. Вода участвует во всех реакциях человеческого организма. Употребление 2-3 литров чистой воды ускорит прогресс. Обратите внимание: не минералки, не чая, а именно обычной воды.

Исходя из вышесказанного, чтобы похудеть, необходимо сохранить нормальный (не замедленный) обмен веществ при дефиците калорий. Ключ к этому – дробное питание и физическая активность.

Также обратите внимание, что пытаться нарастить мышцы в период «жиросжигания» – неэффективная стратегия. Организм и так теряет энергию вместе с запасами жира, поэтому тратить ее в этот момент еще и на рост мышц невыгодно.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий