Кроссфит: что это, польза и вред, схема тренировок и как подготовиться

Методика тренировок в кроссфите

Упражнения кроссфита обычно объединятся в систему круговой тренировки – цепочку упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха. При этом необходимо выполнить их в определенном количестве, стараясь уложиться в конкретный промежуток времени. Это существенно повышает «плотность» тренировки – работу в единицу времени. Отсюда и высочайшая эффективность тренировок.

При занятиях по кроссфиту обычно используют следующие методы тренировок.

Круговой тренинг – объединение упражнений в один длинный сет.

Плиометрика – скоростное выполнение упражнений.

Комбинированные подходы – два упражнения, выполняемые без отдыха.

Работа на время – за интервал времени нужно выполнить как можно больше чистых повторений упражнения.

Сложные формы упражнений – рывок со штангой, трастер с гантелями, усложненные отжимания, работа на кольцах и т.д.

Необычные упражнения с необычным оборудованием – работа с толстым канатом, покрышками от большегрузных самосвалов, кувалдой и т.д.

Видоизмененные формы упражнений, читинг – подтягивания кипингом, подъемы гирь, толчки штанги вместо жима и т.д.

Работа по специальным схемам нагрузок – как правило, круги повторяются несколько раз, а схемы меняются от тренировки к тренировке.

Что такое кроссфит и для чего он нужен

Кроссфит (Crossfit) – спортивное движение, основанное на разностороннем физическом развитии своего тела. Тренировки включают в себя элементы:

  • тяжелой атлетики,
  • бодибилдинга,
  • пауэрлифтинга,
  • фитнеса,
  • гимнастики.

Упражнения этой системы тренировок делятся на несколько групп для людей с разной физической подготовкой.

Концепция тренировок подразумевает комплексное развитие всего тела. Во время тренировки задействуется максимальное число мышц по всем разновидностям силы и выносливости, ускоряется метаболизм.

Программы тренировок для начинающих представляют собой 20-минутное занятие. Профессионалы в кроссфите занимаются по 45-60 минут на пределе своих возможностей.

523405-1.jpg
Дольше часа тренироваться по данной системе нельзя.

Данное спортивное движение набирает большую популярность благодаря наличию большого числа преимуществ:

  1. Регулярные тренировки помогают увеличить выносливость, силу, точность и баланс.
  2. При регулярных тренировках можно развить гибкость и координацию тела, скорость реакции, увеличить силу и мышечную массу.
  3. Занятия оказывают положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Однако данные органы не должны изначально иметь заболеваний.

Программы тренировок кроссфит: нюансы и правила

Кроссфит является травмоопасным спортивным направлением, поэтому важно соблюдать технику выполнения упражнений, а также учитывать принципы и правила занятий.

Если есть такая возможность, первые тренировки по любой программе кроссфит следует провести под контролем тренера. Он поможет правильно выбрать упражнения, нагрузку и оптимальный темп, чтобы минимизировать риск получения травм и добиться от занятий наилучшего результата.

Если нет возможности посещать зал даже первое время, тогда сначала придется ознакомиться с теорией, а потом переходить к практике. Учитывайте ряд важных правил тренировки кроссфит:

  • Новичкам желательно опробовать несколько программ, выбрав оптимальную по своим возможностям. Можно чередовать программы.
  • Если поставлена цель – натренировать определенную мышцу, тогда вам будет нужно выполнять монотонный комплекс упражнений один раз в неделю.
  • Начинать тренировку необходимо с разминки, чтобы разогреть мышцы и связки. Разминка должна длиться 10-15 минут. Для нее подходят прыжки на месте, через скакалку, легкий бег, вращения головой, махи руками, ногами, повороты корпуса и прочее.
  • За 20-30 минут тренировки придется сделать минимум три круга упражнений.
  • Между упражнениями отдых должен быть минимальным (5-10 секунд).
  • Чтобы получить результат, кроссфит-тренировки должны быть регулярными, не реже 3 раз в неделю.

Нагрузку нужно повышать постепенно, чтобы тело привыкало работать и был виден прогресс.

523405-2.jpg
Подбирайте вес, ориентируясь на собственную физическую подготовку.

Виды тренировок

Vidy-trenirovok.jpg

В рамках программ кроссфит несколько видов физических нагрузок:

  • Кардионагрузки. Бег, гребля, прыжки со скакалкой и другие виды аэробных нагрузок способствуют повышению выносливости спортсмена. В процессе тренировки существенно увеличивается пульс, что приводит к ускорению обмена веществ. Так как занятия проходят с низкой интенсивностью, человек может выполнять упражнения более продолжительное время.
  • Гимнастика. Включает многочисленные упражнения с собственным весом или со спортивным инвентарем: подтягивания, отжимания и прочие элементы, развивающие гибкость, ловкость и координацию.
  • Тяжелая атлетика. В нее входят все упражнения, выполняемые с отягощением: штанги, гири, мешки, гантели и пр. В результате развиваются выносливость, мощь, сила и баланс.

Программы кроссфит – уникальные тренировки для начинающих/опытных девушек и мужчин, которые могут включать различные комбинации физических нагрузок. Выбор комплекса упражнений зависит от первоначального уровня подготовки.

Соревнования по кроссфиту

Система кроссфит изначально разрабатывалась не только как методика тренировок, но и как соревновательный вид спорта. И это ее существенный плюс, так как проведение соревнований привлекает много участников из других видов фитнеса. А необходимость достигать высочайшего уровня физической подготовки развивает методику тренировок.

Из практики давно известно, что люди, регулярно участвующие в турнирах и соревнованиях, всегда находятся в гораздо более высокой физической форме, чем те, кто не участвует в соревнованиях регулярно, даже если они постоянно тренируются.

При желании Вы можете подключиться к регулярным соревнованиям, обратившись в ближайший фитнес-клуб, имеющий секцию кроссфита.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий