“Лучше НЕДО, чем ПЕРЕ!” Современные представления о “синдроме перетренированности”.

Уход

Самый эффективный способ избавиться от последствий перетренированности – дать организму достаточно времени для восстановления:

  • Сделайте перерыв в тренировках, чтобы дать время на восстановление.
  • Уменьшение объема и / или интенсивности тренировки.
  • Подходит периодизация тренировок.
  • Разделение программы тренировок таким образом, чтобы разные наборы мышц работали в разные дни.
  • Увеличьте время сна .
  • Глубокий тканевый или спортивный массаж пораженных мышц.
  • Самомассаж или растирание пораженных мышц.
  • Короткие спринты с длительным временем отдыха, когда спортсмен может продолжить легкую тренировку.

Диета

Адаптация рациона может помочь предотвратить и лечить перетренированность. Это включает потребление калорий, которое, по крайней мере, соответствует расходу, в идеале формируя подходящее соотношение макроэлементов . Наконец, устранение дефицита витаминов с помощью улучшенной диеты и / или пищевых добавок было предложено как способ ускорить выздоровление.

Как развивается синдром

Симптомы перетренированности не появляются внезапно, за исключением тех случаев, когда такому состоянию предшествовало резкое увеличение интенсивности занятий, ухудшение питания или стресс, например домашние конфликты, проблемы на работе. Во всех остальных случаях усталость может накапливаться в течение многих месяцев, не проявляясь в полной мере. Поначалу наблюдаются лишь небольшие признаки, однако тех, кто их игнорирует, в будущем ожидают серьезные трудности. Спортивные результаты могут быть даже в начале состояния перетренированности. Тем не менее в тот момент, когда восстановительных возможностей организма оказывается недостаточно, иммунная система не выдерживает. В таком случае спасти может только очень длительный отдых и, конечно, полный отказ от тренировок.

Необходим ли стресс?

Многие любители спорта часто задаются вопросом о том, стоит ли подвергать нагрузке те мышцы, которые болят после предыдущей тренировки. Обычно при наличии боли в мышцах на следующем занятии рекомендуется или снизить нагрузку, или же выполнять упражнения, предназначенные для других групп мышц. Физические перегрузки способствуют увеличению тренировочного стресса. Где же логика, если тот же стресс является причиной роста мышечной массы? Но дело в том, что спортивная практика не может быть вписана в строгие рамки логических умозаключений. Стресс в тренировке нужен, однако он должен быть строго дозированным. Для роста мышц необходима небольшая мера нагрузок, которая соответствует внутренним силам организма и после которых мышцы могут восстановиться.

Перетренированность, как сумма стресса

Мою точку зрения разделяют многие американские фитнес тренеры. Они говорят, что перетренированность рискуют получить только те, кто тренируется более пяти часов в неделю. Или те, кто использует запредельные принципы тренировок: «форсированные» и «негативные» повторения. Суть перетренированности проста – это дисбаланс между напряжением и восстановлением. Причем, под напряжением нужно понимать не только напряжение на тренировках, но и бытовой стресс, и стресс на работе. 

Должны ли болеть мышцы после тренировки?

Боль в мускулах объясняется простым биологическим механизмом – в ней нет ничего опасного. Однако стоит учитывать тот момент, что для избавления от боли и восстановления мышечной ткани обязательно нужен отдых. Многие из тех, кто начинают заниматься спортом, интересуются, должны ли болеть мышцы после тренировки. Если после физической нагрузки вы ощущаете умеренную боль в мускулах, в этом нет ничего страшного. Хуже, если даже несмотря на эту боль, спортсмен продолжает заниматься – в этом случае высок риск истощить восстановительные резервы организма.

Когда спортсмен выполняет физические нагрузки, в его мускулах вырабатывается вещество под названием «лактат», или молочная кислота. Чем больше лактата образуется в мышцах, тем выше становится кислотность. В результате снижается сократительная способность белков, замедляется работоспособность, приходит утомление. Накопление лактата в мышцах приводит к тому, что они набухают, и тренироваться с прежней интенсивностью становится невозможно. Этот симптом перетренированности известен многим спортсменам. Боль и жжение в мышцах свидетельствуют о том, что пора отдохнуть от нагрузок.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий