Лучшие силовые упражнения: советы профессионалов, принципы, виды тренировок и их особенности (90 фото)

«Складка» на растяжку

Данное упражнение выполняется не только для развития мышц пресса. Оно является подводящим к продольному шпагату. Поэтому упражнение «Складка» на растяжку применяется у гимнастов, йогов и прочих тренирующихся людей. 

1760640.jpg

Его цель — это разработка задней поверхности бедра. Однако помимо его работают еще мышцы спины и ягодиц. 

Изначальное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Прямая спина и опущенные расслабленные плечи.

Последовательность действий при выполнении упражнения:

  • В первую очередь необходимо выпрямить спину. Из исходного положения постарайтесь максимально вверх потянуться макушкой головы. При этом грудь и поясница прогибаются немного вперед. Аккуратно, на руках, приподнимитесь. Старайтесь пятки направить вперед, а копчик вверх.
  • Медленно наклоняйтесь, но ни в коем случае не ложитесь полностью. Нагнитесь так, чтобы живот лег на бедра, при этом не опускайте грудь. Прогните бедра. Кладите живот с самой низкой его точки. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Пусть тело привыкнет. Руки должны лежать на коленях. Однако не стоит напрягать их и пытаться подтянуть себя вниз.

Несомненно, каждому сейчас хочется дотянуться грудью до колен, обхватить руками ступни и поздравить себя с маленькой победой. И, как вы уже догадываетесь, этого делать не стоит. Потому что так выполняется другое упражнение — на округление спины. Оно тоже полезно, но на данный момент перед нами стоит цель на растяжение задней поверхности бедра.

Для «Складки» наклон совершается за счет вытягивания позвоночника, а не округления. Цель — положить грудь за колени, а не на них. То есть необходимо тянуться вперед. Со временем, у каждого это получается. Существует своего рода шутка: нельзя класть грудь вниз, пока у вас нет возможности укусить себя за большой палец ноги. Стараться нужно, чтобы на выдохе у вас шло растяжение. Максимальное количество повторов — 10. На последнем выдохе тянитесь, что есть силы вперед, а затем медленно выходите из позиции. 

1760647.jpg

Нужно стараться за одну тренировку сделать несколько видов «Складки».

Варианты упражнения

В зависимости от уровня подготовки, человек выполняет доступные ему варианты упражнения. Для этого существует несколько типов сложности «Складки»: 

  • Динамическая. Данный вид отлично разогревает мышцы. Займите исходное положение. Потянитесь головой вверх. Поднимите руки, а затем положите на бедра. Теперь совершайте постепенные наклоны, опуская живот на ноги. Для начала делайте небольшие наклоны. Постепенно углубляясь и не поднимаясь в исходное положение. Сделайте порядка тридцати раз, чтобы разогреть мышцы. 
  • Обратная. Изначальным положением является: корпус, плотно лежащий на бедрах. Ноги при этом согнуты. Руками держитесь за стопы. Теперь постепенно выпрямляйте ноги. Делайте это медленно, чтобы вы могли привыкнуть к новой позе. Эта «Складка» не так сильно напрягает мышцы.
  • Носки от себя. Упражнение «Складка» и знакомство с ней лучше начинать с этого варианта. Так как при носках, вытянутых от себя, идет меньшая нагрузка на подколенные ямки. Именно поэтому этот вариант легче для начинающих. 
  • Носки на себя. Соответственно этот вариант более сложный. Так как сейчас уже включаются подколенные ямки. Они нам сообщают об этом тянущей болью. Основное отличие от предыдущего варианта упражнения — пальцы на ногах должны быть направлены на вас. 
  • С весом. Здесь понадобится помощь другого человека. Данный вариант предполагает, что мы будем тянуться при помощи партнера.
  • С опорой. Усложненный вариант для тех, у кого корпус прекрасно лежит на ногах. Под пятки кладутся гимнастические кубики или валики. А партнер аккуратно давит вам на спину. Этот вариант позволит отлично растянуть колени. 

Распространенные ошибки

Выполняя упражнения, человек иногда не замечает результата. Это объясняется неправильной техникой выполнения. К наиболее распространенным ошибкам относятся:

  • вжатая в плечи шея;
  • спина «колесом»;
  • колени вывернуты наружу;
  • неправильное дыхание;
  • чересчур напряженное состояние;
  • неправильное расположение ступней;
  • ноги, согнутые в коленях. 

Все эти моменты следует контролировать, так как из таких мелочей и строится результат. Чем больше ошибок допущено, тем менее эффективна тренировка.

Четыре правила дыхания при физнагрузках:

1.Вдох и выдох — это разные состояния Необходимо научиться отличать вдох от выдоха. Воздух всегда вдыхают носом. Это защищает нас от попадания внутрь пыли и болезнетворных организмов. Проходя через нос, воздушный поток становится влажным и теплым. Если вдыхать через рот, легкие начнут сильно сжиматься под воздействием диафрагмы. Дыхание станет учащенным и значительно сократится объем кислорода, который используется организмом для сжигания жира. Выдыхать воздух можно как носом, так и ртом. Главное — долго не держать выдох на пике усилия. Это вызовет перегрузку сердца. 2. Дышать нужно диафрагмой Во время занятий правильно дышать В«животомВ», а не грудной клеткой. Размеренное глубокое дыхание способна обеспечить диафрагма — мышца в области солнечного сплетения. Диафрагма способствует расширению легких. Движения при этом плавные вниз-вверх. Такой способ дыхания усиливает приток кислорода к внутренним органам и cпособствует эффективной прокачке пресса. 3. Дыхание должно быть глубоким Чем глубже вы дышите, тем больше кислорода поступает к мышцам. От глубины зависит и эффективность вентиляции легких. Главное — не перестараться. Слишком глубокие вдохи и выдохи могут вызвать головокружение. Важно. Бывает, что новички компенсируют неглубокие вдохи увеличением их частоты. Такая техника доводит организм до полуобморока. Кровь в достаточном количестве не насыщается кислородом и не успевает очиститься от углекислого газа. Чтобы выработать глубокое дыхание, справиться со стрессом и перенапряжением, а также укрепить опорно-двигательный аппарат, применяют восточную практику Цигун. 4.Держать ритм нужно даже во время тяжелого тренинга Контролировать правильность дыхания необходимо даже при тренировке с максимальными физическими усилиями. Сосредоточенность и концентрация — важные составляющие дыхательной практики. Если вы перестанете правильно дышать, резко ухудшится самочувствие. Совет. Не гонитесь за изнуряющими тренировками. Начинайте с малого. Вам должно быть комфортно. Не включайте в программу упражнения, на которых придется задерживать дыхание.

Кардиотренировка

К кардионагрузкам относят ходьбу, бег, езду на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере. Кардио усиливает потребность нашего тела в кислороде. Поэтому дыхание во время таких тренировок должно быть глубоким и равномерным. Физиологически вдох всегда короче выдоха. Важно приучать себя дышать не на В«раз-дваВ», а на два раза по В«раз-дваВ». Необходимо растягивать этот процесс. Если дышать беспорядочно, не соблюдать ритм, нарушится координация тренировки. В кардионагрузке движение согласовывается с дыханием. При быстром беге на глубокий вдох-выдох делают два шага. Медленный бег заставляет делать на четыре шага один глубокий вдох-выдох. Важно. Физическая нагрузка должна соответствовать уровню натренированности. Человек без подготовки не сможет скоординировать тяжелую тренировку с дыханием, поддерживать правильный темп.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий