Особенности построения тренировок с петлями TRX, обзор упражнений

Петли TRX – рейтинг

Приобрести спортивные петли TRX у официального дистрибьютора можно следующих модификаций:

  1. Петли Pro System для занятий профессиональных спортсменов. Комплект отличается наличием креплений нескольких типов для фиксации на разных поверхностях, специализированных напульсников и удлинителей. Стоимость – $208.петли  trx рейтинг pro
  2. Tactical GYM – специализированный комплект тактического назначения с двумя типа креплений: над дверным и подвесным, а еще удобным рюкзаком для переноски. Стоимость – $208.петли  trx рейтинг tactical GYM
  3. Home – оборудование для занятий дома, которое бывает двух цветов: желтое или розовое. Стоимость – $173.петли  trx рейтинг home
  4. TRX Burn – модель для начинающих спортсменов в фирменном цвете по доступной цене. Стоимость – $130.петли  trx рейтинг burn

Программа упражнений с петлями TRX

Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд. Упражнения A и B (подробное описание с картинками – см. ниже) выполняются в суперсете (одно за другим) – с перерывом в 15 секунд. Такой суперсет нужно сделать дважды. Отдохните 60 секунд и приступайте к выполнению следующего суперсета.

Тренировка выглядит так:

Для упражнений, в которых работа осуществляется одной рукой/ногой, делайте первый суперсет для правой руки/ноги, второй суперсет – для левой.

1A TRX Тяга одной рукой

Работающие мышцы: спина, руки, пресс

В этом упражнении нужно скручивать корпус – это движение очень полезно отрабатывать тем, кто занимается баскетболом и теннисом.

1B TRX Спринтерский старт

Работающие мышцы: ноги

Спринтеры всегда имеют сильные ноги и сухое мускулистое тело. Это упражнение имитирует стартовое движение во время спринта. Оно соединяет элементы кардио и силовой тренировки в одном упражнении.

2A TRX Отжимания

Работающие мышцы: грудь, пресс

Это упражнение – вариант классических отжиманий, только с помощью петель. После того, как сделаете отжимание, вытяните прямые руки вперёд: ладони держите на уровне плеч, локти не разводите в стороны. Такая протяжка укрепляет мышцы плеч, которые очень часто травмируются при занятиях бодибилдингом.

2B TRX Пистолетик

Работающие мышцы: ноги.

Упражнение «Пистолетик» – это приседания на одной ноге. Его достаточно сложно выполнять без опоры, а петли TRX позволяют задействовать руки, что даёт больше стабильности. Приседая, отводите таз назад, а свободной ногой не касайтесь пола. Чтобы подняться вверх, давите пяткой рабочей ноги в пол, а руками тяните туловище вверх.

3A TRX Разводка на плечи

Работающие мышцы: спина, плечи, пресс

Традиционная разводка на плечи выполняется с наклоном спины вперёд. Вариант с петлями TRX снижает нагрузку на поясницу. В этом упражнении работают не только мышцы плеч, но и верха спины.

3B TRX Выпады

Работающие мышцы: ноги, пресс

Выпады на месте с ногой в петле лучше задействуют мышцы-стабилизаторы, чем обычные выпады. Отводите заднюю ногу отводить как можно дальше назад – тогда увеличится нагрузка на ягодицы.

4A TRX Скручивания на бицепс

Работающие мышцы: бицепсы

При обычных сгибания рук с гантелями или штангой работают только мышцы рук. С помощью петель TRX включается в работу всё тело. Старайтесь не разводить локти в стороны при подъёме тела вверх и опускании вниз, держите их на параллельно телу. Туловище должно быть на одной прямой, не опускайте таз вниз.

4B Сгибания ног лёжа

Работающие мышцы: ноги, пресс

Отличное упражнение для тренировки бицепса бедра. Толкая петли пятками вниз, оторвите таз от пола – от груди до пяток тело должно быть на одной прямой. Это начальная позиция. Снова, давя пятками вниз, притягивайте колени к себе. Когда освоите упражнение, попробуйте выполнять его с одной ногой в петле, а другой – на весу.

Тренировка отдельных групп мышц

Преимущество петлей “тирекс” в том, что всего один снаряд позволяет проработать каждую группу мышц.

Для живота

Сгибание коленей к груди:

  1. Упереться руками в пол.
  2. Вдохнув, подтянуть колени к уровню груди.
  3. При нахождении в нижней точке задержаться на короткое время.
  4. Вся концентрация на мышцах живота.
  5. Вернитесь в исходное положение, выдохнув.

Тяга коленей к животу на боку:

  1. Упереться одной рукой в пол.
  2. Вдохнув, подтянуть колени к уровню живота.
  3. Колени остановлены при достижении руки.
  4. Вернуться в начальное положение на выдохе.
  5. Выполнить требуемое количество раз.

Скручивания с TRX:

  1. Принять положение лежа.
  2. Ноги закреплены в петлях таким образом, чтобы при выполнении движения они не выпадали.
  3. Сделать вдох, и с усилием на пресс подтянуть туловище вверх по направлению к ногам.
  4. Выдохнув, вернуться в исходное положение.

zanyatiya-trx-2.jpg

Для нижней части

Приседания на одной ноге:

  1. Встать на левую ногу и схватиться за рукояти TRX.
  2. Расположить правую ногу перед собой.
  3. Опуститься в глубокий присед, при этом не отрывая пятку от пола.
  4. Не нужно допускать прикосновения пяткой поднятой ноги пола.
  5. Вернуться в начальную позицию.
  6. Выполнив требуемое количество повторений, отдохнуть и сменить ногу.

Выполнение ягодичного мостика двумя ногами:

  1. Принять положение лежа на полу.
  2. Обе стопы в петле.
  3. Согнуть ноги так, чтобы между голенью и бедром был прямой угол.
  4. Сделать упор руками в пол.
  5. Создать напряжение в ягодицах.
  6. Постараться подняться как можно выше.
  7. После выполнения всех этапов вернуться в начальную позицию.

Выполнения болгарского сплит-приседа:

  1. Принять вертикальное положение спиной к петлям.
  2. Поместить в них стопу правой ноги.
  3. Корпус спортсмена прямой.
  4. Опорную ногу потребуется согнуть в колене.
  5. Таз отвести назад, при этом не теряя равновесия.
  6. Опуститься в выпад.
  7. Не спеша, вернуться на начальную позицию.
  8. Повторить упражнение требуемое количество раз.
  9. После отдыха сменить ногу.

zanyatiya-trx-3.jpg

Для верхней части тела

Техника разгибания рук, стоя на коленях:

  1. Стать на колени.
  2. Взять в руки TRX ладонями вниз таким образом, чтобы руки быть над головой.
  3. В итоге руки расположены на ширине плеч и параллельны друг другу.
  4. Согнуть локти.
  5. Опустить верхнюю часть тела к полу.
  6. Пятки спортсмена на уровне ушей в момент сгибания.
  7. Разогнуть руки в начальную позицию.
  8. Проследить за тем, чтобы локти находились фиксированными в одном положении.

Техника упражнения аллигатор:

  1. Принять вертикальное положение тела напротив тренажера TRX.
  2. Взять рукоятки TRX ладонями вниз.
  3. Наклониться назад таким образом, чтобы ремни тренажера были натянуты.
  4. Тело должно образовать диагональ.
  5. Потянуть одну из рук вверх и назад.
  6. Другой рукой вниз и назад, при этом поднимая собственное тело.
  7. Вернуться в начальное положение.
  8. Сменить поочередно руки.

Техника отжиманий от TRX:

  1. Принять положение лежа.
  2. Руки в петлях.
  3. Ноги располагаются на ширине плеч на полу.
  4. Выпрямить руки и расположить их в вертикальном положении.
  5. Согнуть руки в локтях и опустить их вниз.
  6. Развести руки в стороны.
  7. Вернуться в начальное положение.
  8. Повторить упражнение необходимое количество раз.

Для спины

Выполнение подтягивания с выпрыгиванием:

  1. Принять положение лежа.
  2. Обеими руками схватиться за рукояти TRX.
  3. Поднять туловище, удерживая рукояти.
  4. Ноги согнуть в коленях и не отрывать пятки от земли.
  5. Должно присутствовать напряжение в мускулах верха тела, а также в ягодицах и ногах.
  6. Вдохнув, подпрыгнуть, отрываясь от земли.
  7. Выдохнув, вернуться в исходное положение.

Лицевая тяга:

  1. Принять такое же висячее положение тела для подтягиваний.
  2. Развернуть ладони вниз.
  3. Петли потянуть на себя.
  4. При выполнении развести локти в стороны и одновременно разворачивать их наружу.
  5. При достижении конечной точки плечи должны располагаться перпендикулярно корпусу.
  6. Предплечья в конечной точке перпендикулярны плечам, а ладони развернуты вперед.
  7. Принять начальную позицию без рывков и ускорений.
  8. Повторить упражнение.

Техника упражнения “крокодил”:

  1. Встать лицом к месту крепления ремней TRX.
  2. Ручку взять хватом сверху.
  3. Отклониться назад таким образом, чтобы тело образовало диагональную линию.
  4. Потянуться телом назад, выглядеть это должно таким образом: вверх с правой рукой, а вниз с левой рукой.
  5. Развернуть туловище в правую сторону.
  6. Положение стабилизировано за счет косых мышц пресса.
  7. Вернуться в начальное положение.
  8. Повторить упражнение требуемое количество раз.

Преимущества тренировок с петлями TRX

  • петли TRX – самый лёгкий и мобильный тренажёр, их можно закинуть в сумку и взять с собой в командировку и на отдых или использовать дома;
  • с помощью упражнений с TRX можно тренировать всё тело, а также задействовать мышцы-стабилизаторы, которые работают гораздо меньше при выполнении обычных упражнений;
  • развитие стабильности кора (мышц, поддерживающих туловище в вертикальном положении), исправление осанки;
  • улучшение координации и выносливости.

Как дома крепить петли TRX?

В домашних условиях зафиксировать тренажер можно на разных поверхностях:

  1. На потолке или стене с помощью анкерного болта с кольцом, в которое продевается специальный удлинитель в комплекте, защелкивающийся карабином.как дома крепить петли TRX на стену
  2. На турник оборудование крепится с помощью того же удлинителя в комплекте, который наматывается на перекладину с помощью нескольких перекручиваний и фиксируется карабином.как дома крепить петли TRX на турник
  3. Петли TRX на дверь крепятся с помощью специального дверного крепления, которое просто перекидывается через дверь против хода ее открывания так, чтобы во время занятий при тяге спортсмен случайно не толкнул дверь и не получил травму.как дома крепить петли TRX на дверь

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий