Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Программа тренировок: какие упражнения и сколько подходов делать для максимального эффекта

В начале занятий важно понять, как быстро накачать, прокачать его отдельные части. Всё будет зависеть от особенностей организма, но в любом случае потребуется составить программу, отвечающую тренировочной цели.

Если осуществляется работа на массу, нужно выполнять 1-3 упражнения по 8-15 повторений, если же цель в рельефе, то количество упражнений будет 3-5, а повторений нужно делать от 15 и больше.

Пример программы на массу:

  • подъём гантелей на бицепс стоя, 4 по 12;
  • подъём гантелей с супинацией сидя, 3 по 10.

Пример программы на рельеф:

  • подъём гантелей стоя, 4 по 20;
  • подъём гантелей сидя “молоток”, 4 по 20;
  • бицепс сидя на наклонной скамье, с супинацией, 3 по 20;
  • на скамье Скота с супинацией, 3 по 15.

Тренировочную программу стоит время от времени менять. Например, можно попробовать совместить тренировку с трицепсом, объединив упражнения в суперсеты или полностью заменив часть движений на другие.

Для увеличения объёма рук достаточно одной тренировки в неделю, если скорость восстановления быстрая, можно добавить вторую, но не больше. Новичкам вовсе не рекомендуется тренировать одну мышечную группу чаще 1 раза в семь дней. В среднем, для восстановления потребуется такой срок.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на наклонную скамью, свесив с неё руки с гантелями. Вы должно плотно прилегать к скамье от плеч до таза. Это исходное положение.
  2. Согните руку в локте до тех пор, пока гантель не окажется на высоте плеча. Не обязательно дотрагиваться гантелью до плеча, достаточно поднять её на ту же высоту. Держите верхнюю часть руки неподвижно.
  3. Задержитесь в этом положении, затем на выдохе плавно опустите руку обратно.
  4. Сделайте необходимое количество раз каждой рукой.

Концентрированные сгибания с гантелями

Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую. Суть его в том, что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.

sgibaniya-ruk-sidya-dlya-bicepsov.jpg

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс читайте здесь →

10. Сгибание Зоттмэна

zottman-curls.jpg

Это упражнение нацелено на три основные мышцы, которые составляют бицепс — двуглавая мышца плеча, плечевая мышца и плечелучевая мышца — путем смены хвата во время выполнения упражнения.

Как выполнять: возьмите гантели, держите их по бокам своего тела ладонями вперед. Поднимите гантели к плечам. Остановитесь в верхней точке движения, затем поверните гантели так, чтобы ваши ладони снова повернулись вперед. Медленно опустите вниз. Поверните гантели обратно в исходное положение и повторите.

Строение мышц бицепса

Бицепсом называется двуглавая мышца плеча, состоящая из короткой и длинной частей. Каждая из них имеет собственную точку крепления и механизм движения. Чем лучше развиты бицепсные мускулы, тем выразительнее их составляющие.

Длинная мышечная часть располагается с внешней стороны руки, короткая — с внутренней. Кроме того, на развитие бицепса  оказывает непосредственное влияние плечевая мышца. Она находится рядом с ним и включается в работу во время тренировки.

Плечевая мышца  будто выталкивает бицепс вверх, от чего зрительно его размеры становятся больше.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий