Поднятие гантелей перед собой. Какие мышцы работают, как правильно делать стоя, сидя, техника

Важные моменты

Во время подъема гантелей в стороны в наклоне люди часто допускают одни и те же ошибки. Прежде всего – скорость выполнения самого упражнения и повторений, в частности.

  • Делаем обратные скручивания правильно — техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)
  • Делаем широкие приседания: техника выполнения упражнения и правильная постановка ног. 120 фото и видео основных видов приседаний
  • Упражнения в зале — советы по подбору лучшего комплекса упражнений. Рекомендации новичкам и советы как заниматься правильно (85 фото)

Многие уверены в том, что высокий темп каждого повторения позитивно сказывается на росте мышц, ведь работа идет интенсивнее. Это серьезное заблуждение, которое часто приводит к растяжениям и повреждениям сустава. Темп должен быть спокойным, ведь вам нужно контролировать руки как во время подъема, так и во время опускания рук. Спина и руки должны иметь небольшой естественный изгиб. В случае с рукой изгиб в локте должен быть немного заметным. Нужно это для того, чтоб снять часть излишнего напряжения с плечевого сустава и позвоночника. Ладони же в пиковой точке должны находиться чуть-чуть ниже локтя. Стоит отметить, что разведение гантелей в стороны является одним из самых опасных упражнений на данные группы мышц. Естественно, степень угрозы учитывается в зависимости от других упражнений, ведь здесь, во время работы со свободными весами, многое зависит от техники выполнения.

Не менее важно грамотно подобрать рабочий вес. Обратите внимание, что в этом упражнении не надо гнаться за большими весами, ведь качественная проработка мышц возможна даже если в походе будет 14-15 повторений – важно, чтоб они были правильными.

Увеличение веса заставляет нас больше сгибать локти, что в свою очередь сделает амплитуду движения все меньше и меньше. В результате при большем весе нагрузка на мышцы плеч оказывается меньшей, что абсолютно не помогает нашей цели – тренировке дельт. Не забывайте разогреваться перед тренировкой и отдельными упражнениями. Можно сделать растяжку даже без снарядов, или же один разминочный подход с минимальным весом, чтоб мышцы и связки успели немного разогреться.

Самые эффективные упражнения для накачки

6-4.jpg

Существует огромное множество упражнений на бицепс с гантелями. Каждое из них имеет свои особенности, но самых эффективных, которые подходят большинству атлетов, уже меньше.

Выбирать нужно индивидуально, двух-трёх, в зависимости от тренировочной цели, будет достаточно.

Лучшие упражнения выполняются со штангой или гантелями, но в большинстве случаев снаряды взаимозаменяемы.

Например, подъём гантелей на бицепс вполне может заменить подъём штанги, и наоборот, так как разница в характере нагрузки будет незначительной.

Стоя

Основное упражнение на бицепс стоя с гантелями ‒ это сгибание рук. Может выполняться поочередный подъём, а также одновременный, то есть двумя руками сразу.

Подъем гантелей на бицепс должен выполняться строго по технике:

  • встать прямо, в каждой руке по снаряду. Спина прямая, руки вдоль тела;
  • поднимать гантель вдоль туловища, поворачивая её так, чтобы изначально ладонь была повёрнута к туловищу, а в верхней точке осуществился разворот на 90 градусов;
  • опускание руки осуществляется медленно.

Важно! Есть ещё один вариант ‒ рука не поворачивается, а остаётся параллельной телу в течение всего движения. Такое упражнение называется “молот”, акцент нагрузки немного смещается на внешний пучок.

Стоя с супинацией

Супинация ‒ это разворот кисти. Фактически, бицепс стоя с супинацией ‒ это один из вариантов выполнения такого упражнения. В нижней точке рука параллельна туловищу, затем поворачивается на 90 градусов.

Здесь важно понять, как правильно делать упражнение. Кисть поворачивается медленно, в течение всего движения, а не в последний момент. Нагрузка немного смещается на верхний пучок бицепса, так называемый “пик”.

Сидя

3-7.jpg

Сидя могут выполняться разные упражнения на бицепс. Сменить акцент нагрузки поможет специальная скамья с регулируемым уровнем наклона, а также различный разворот кистей. Например, упражнение может делаться с супинацией или без, на наклонной скамье и без наклона.

Есть несколько вариантов упражнений на бицепс сидя:

  • на наклонной скамье;
  • на скамье Скота;
  • с супинацией;
  • с упором на ногу (немного меняется угол наклона, рука упирается в ногу чуть выше колена).

Важно! Стоит периодически менять упражнения, чтобы дать разную нагрузку на мускул. Это обеспечит наибольшую отдачу от тренировок.

Сидя на наклонной скамье

Упражнение на наклонной скамье выполнять несколько труднее, чем на прямой. Такой метод обеспечит концентрированный подъём сидя, нагрузка в большей степени придётся на пик бицепса, а также на предплечье.

Техника выполнения примерно следующая:

  • сесть на скамью, предварительно установив нужный уровень наклона;
  • облокотиться спиной на спинку скамьи;
  • взять в каждую руку по гантели небольшого веса;
  • поднимать руки с усилием, а опускать медленно.

Увеличивать рабочий вес стоит только в том случае, если становится легко выполнять более 12 повторений, на 3-4 подхода с предыдущей нагрузкой.

Сидя с супинацией

Подъём на бицепс сидя с супинацией ‒ отличный вариант для тех, кто не знает, как прокачать весь бицепс целиком с минимальным акцентом на его отдельные части.

Упражнение может выполняться как на прямой скамье, так и на наклонной. Делать его нужно так же, как подъём на бицепс с супинацией стоя, отличается лишь начальное положение тела.

С разворотом

Разворот ‒ это, по сути, и есть супинация. То есть, кисть во время движения должна развернуться, изначально находясь параллельно телу, а затем изменив своё положение на 90 градусов. Выполняется так же, как бицепс с супинацией стоя, только начальное положение ‒ сидя, с прямой спиной.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий