Попеременный подъем гантелей перед собой и в стороны

Медленный подъём гантели от плеча

sandow_21_24.jpg

Фотографии № 20, 21, 22, 23 и 24 составляют одну группу, иллюстрирующую медленный подъём последовательного движения от плеча до полного выпрямления руки над головой. Глазами, как уже говорилось, следует внимательно следить за движением руки с гантелью, чтобы тело могло уравновешиваться вместе с медленным поднятием и поэтому поддерживать правильное равновесие. Вес гантели должен зависеть от мастерства и способности ученика; он должен попытаться поднять столько, сколько может комфортно, и немного увеличить вес, когда набирает в силе и ловкости. Гантель поднимается с земли до плеча, как в предыдущем упражнении, предплечье при сгибании удерживается немного дальше от тела. Поднимите вес от плеча правой рукой, тело должно быть наклонено влево, левая рука давит от левого бедра. Когда рука поднимается вверх, тело должно изгибаться вниз и вправо, плечо получает частичную помощь от широчайшей мышцы спины и подмышечной впадины. Продолжайте движение вверх, по мере того, как тело выпрямляется, левая рука давит на левое бедро, помогает в выпрямлении тела и помогая правой руке, чтобы поднять вес. Ноги, как правило, никогда не должны менять место в упражнениях медленного подъёма от плеча.

Упражнение медленного жима с плеча может быть выполнено левой рукой, хотя по необходимости, с лёгким весом, чтобы не навредить сердцу, которое во всех этих движениях левши не должно быть чрезмерно нагружено.

В этих и подобных упражнениях, ученик обнаружит, что он может поднять вес больше рывком от плеча, чем рывком от земли вверх до полного выпрямления руки. Вес брутто, поднятый рывком, в какой-то мере определяется весом тела, который должен действовать как противовес весу гантели, иначе тело упадёт; в то время как общий вес, поднятый рывком частично регулируется силой руки. Рекорд г-на Сандова в рывке с земли над головой — 186 фунтов (84,4 кг); его рекорд по подъёму с плеча — 212 фунтов (96 кг); в медленном жиме вверх с плеча его рекорд для левой руки – 300 фунтов (136 кг), а для правой руки — 322 фунта (146 кг). В приведённом упражнении работают мышцы руки и плеча, мышцы спины, ягодичные и нижних конечностей.

Секреты, которые нужно знать

Несмотря на легкость (кажущуюся), выполняя тренинг важно не забывать о таких технических нюансах:

  • локтевой сустав при подъеме снаряда должен оставаться неподвижным;
  • руки не разгибаются до блокировки в локте и не сгибаются;
  • не правильно, если корпусом помогают в начале гантели сдвинуть с места;
  • чтобы не превращать тренинг в «размахивание» гантелями, не допускайте «съедания» веса инерцией;
  • руки нельзя разводить или сводить;
  • выдерживать расстояние между снарядами в крайних немного меньшим ширины плеч: тогда гантели не будут ударяться;
  • не забывайте выполнять пиковые сокращения в верхнем крайнем положении;
  • опускайте гантели плавно, не кидайте их вниз;
  • при опускании бедер снаряд не должен касаться;
  • чрезмерно высоко снаряд не задирайте, делая классический подъем гантелей перед собой;
  • используйте оптимальный вес;
  • перед основным упражнением делайте пару подходов с малым весом, чтобы разогреться;
  • число повторений/подходов лежит в пределах (3-4) – (8-12);
  • фронтальные подъемы желательно выполнять после жима снаряда;
  • после того, как закончен, подъем гантелей перед собой, делайте сидя или стоя разведения в наклоне;
  • вариация “сидя” делает тренинг сложнее, при этом, лучше стабилизируется корпус.

Работающие мышцы

2-322.jpg

Читайте также:  Фитнес дома: степ-аэробика без платформы

Основной движитель в подъеме гантелей или штанги перед собой – передний пучок дельтовидной мышцы плеча. Стабилизация движения происходит за счет включения среднего пучка дельтовидной. Если атлет разводит гантели во время движения чуть в стороны, возможно дополнительное включение задней дельты. Но такая техника в фитнесе не желательна, так как она переносит нагрузку с целевой мышцы.

Как стабилизаторы задействуются квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, пресс, мышцы голени. Тяжелые гантели довольно сложно поднимать, удерживая корпус вертикально. Поэтому атлету стоит фиксировать исходное положение за счет статического напряжения перечисленных мышц.

Важно: тренировка рук и плеч не может состоять только из махов. Для гармоничного развития нужно выполнять жимы гантелей вверх, тренировать грудные, трицепсы, и спину. Это движение выполняется как изолирующее, одно из упражнений тренировочного плана.

Какие мышцы работают

Это изолирующее упражнение для тренировки передней дельты, однако, полностью исключить нагрузку на среднюю часть нельзя.

Во время выполнения упражнения участвуют и другие мышцы. Они работают в качестве стабилизаторов. В их числе: мышц ног, мышцы живота и поясницы, нижняя часть трапеции, ромбовидные и другие глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий