Правильная техника выполнения и техника безопасности приседаний со штангой

Основные ошибки

Главными ошибками при выполнении приседаний могут быть такие как:

  1. Слишком высокое и поэтому неправильное положение штанги на стойке.
  2. Неправильный хват – слишком широкий или, наоборот, узкий.
  3. Допущение лишних шагов во время выполнения упражнения.
  4. Неверная стойка, ноги в неправильном положении.
  5. Нежелательный наклон корпуса тела вперед.
  6. Сведение колен для того, чтобы облегчить подъем штанги.
  7. Чересчур большой вес снаряда.
  8. Резкость движений.

Все эти ошибки могут привести не только к отсутствию положительных результатов от выполнения упражнения, но и к травмам.

Чтобы избежать таких ошибок, начинать использование приседаний лучше всего с профессиональным тренером.

prisedaniya-so-shtangoy-7.jpg

Описание

Одним из основных упражнений в бодибилдинге считается присед со штангой. Оно помогает развивать мышцы бедра и ягодиц. Используются приседания не только в профессиональном спорте, но и для общего развития и укрепления фигуры.

Как правильно приседать со штангой: спортсмен со штангой на плечах стоит, расставив ноги на ширину плеч. Затем он приседает и после этого встает, возвращаясь в исходное положение.

 Существует несколько подвидов упражнения приседа:

  1. Полное. При этом спортсмен старается сесть как можно ниже. В это же время нужно следить, чтобы таз сильно не отклонялся назад. В идеале – при выполнении приседания икроножные мышцы должны соприкасаться с задней поверхностью берда спортсмена.
  2. Глубокое. При выполнении стараться присесть со штангой таким образом, чтобы бедра атлета расположились параллельно полу.
  3. Полуприсед. Одно из самых легких положений. При полуприседании соблюдается только одно условие – требуется согнуть ноги под прямым углом в колене, при этом бедренные кости должны находиться в горизонтальном положении.
  4. Частичное. К этому подвиду упражнения относится любой присед, при котором угол сгиба колена атлета не дотягивает до 90 градусов.

Какие мышцы задействованы

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо использовать упражнение «приседание со штангой на плечах». Это занятие является наиболее эффективным упражнением, так как приводит в действие множество важнейших мышц организма, при этом работает немало суставов.

Во время работы со штангой приходят в движение практически все мышцы тела, их более 250. К ним относятся такие, как мышцы бедра, спины, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, все мышцы ног, а также брюшной пресс.

prisedaniya-so-shtangoy-13.jpg

Какая польза от приседа со штангой

Глубокие усиленные приседы в первую очередь полезны для мужчин. Удивительно, но именно во время упражнения со штангой на плечах в мужском организме усиливается выработка тестостерона. Это главный анаболический гормон, отвечающий за выносливость, силу, сексуальное здоровье, хорошее самочувствие парней. Выполнять это упражнение под силу мужчине в любом возрасте при наличии положительных медицинских показаний.

Помимо мужчин, техника со штангой – очень полезное упражнение и для женского пола. Именно присед дает возможность получить красиво очерченные ягодицы. Упражнение дает нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы. Если приседать достаточно интенсивно, то можно сжечь больше калорий, чем за полчаса бега на беговой дорожке. Если необходимо немного подсушить тело и добиться рельефных очертаний мышц, то усиленные приседы – это самый правильный выбор.

Возможный вред

Даже у такого, во всем положительного упражнения, есть вредная сторона.

  1. Чтобы освоить присед со штангой, техника выполнения которого достаточно сложна, придется потратить много времени до достижения первых результатов.
  2. Упражнение требует много энергозатрат, необходимо, чтобы мышцы пресса и спины были достаточно натренированы и подготовлены, прежде чем начинать тренировки со штангой на плечах. Если мышцы спины ослаблены, не получится взять на плечи такой вес, который смог бы положительно влиять на развитие мышц нижней части тела. Слабый пресс не даст выполнить упражнение правильно, атлет будет просто нагибаться, хотя при выполнении приседа спина должна быть абсолютно прямой.
  3. Даже когда атлет выполняет упражнение абсолютно правильно, он испытывает огромную нагрузку на позвоночник. Если начинать с небольшого веса штанги на плечах, то это не особо вредно, но и пользы особой нет. Со временем необходимо увеличивать компрессионную нагрузку на позвоночник. Особенно это опасно, когда присед повторяется малое количество раз, а вес берется на плечи очень большой.

prisedaniya-so-shtangoy-1.jpg

Противопоказания

Как и к выполнению любого сложного физического упражнения, к приседу со штангой существует немало противопоказаний:

  • различные заболевания позвоночника;
  • варикозное расширение вен;
  • проблемы с тазобедренными и коленными суставами;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • сколиоз;
  • гипертония;
  • радикулит;
  • грыжа.

Выполнять упражнение при наличии таких проблем со здоровьем можно, но только после консультации с лечащим врачом и под пристальным присмотром профессионального тренера. Альтернативой полноценному занятию могут стать приседания с грифом на плечах без дополнительного веса. В случае появления болевых ощущений при выполнении техники с грифом или со штангой необходимо тренировки прекратить и обратиться к врачу.

Ключевые моменты

ПОСТАНОВКА НОГ. Классическая позиция — ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Обязательно следить за тем, чтобы не отрывались пятки от пола. Если подложите блины под них — это не правильно и проблему не решает. Пятки должны быть абсолютно неподвижны и параллельны полу.

ПОЛОЖЕНИЕ ГРИФА. Штанга должна располагаться на трапеции в области задних дельт. Чем ближе штанга к шее, тем опасней. Создаётся излишнее давление на позвоночник. Штанга не должна быть слишком низко, потому что иногда это приводит к травме плеча.

ХВАТ. Лучше держать штангу классическим, закрытым хватом, то есть когда большой палец находится напротив указательного, а не рядом с ним.

Ширина хвата не особо важна, главное чтобы вам было удобно. Ну и сама очевидность — берите гриф по центру, чтобы одна сторона не перевешивала.

ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ. Смотреть нужно перед собой слегка приподняв голову чуть выше линии горизонта. Если вы будете смотреть в пол, то ваша шея автоматом будет тоже опускаться, а это неправильно. При работе с большими весами это грозит травмой и перегрузкой позвоночника.

Травматичность приседаний со штангой

Всем и каждому необходимо помнить и отдавать должное тому факту, что любые упражнения требуют предподготовки или разминки. Даже если проблем с коленными суставами ранее никогда не было, отсутствие разминки, в ходе которой организм и суставы, в том числе разогреваются и готовятся к последующей серьёзной нагрузке, может со временем стать причиной болей в коленях, и не только. Чтобы обеспечить себе безопасность и наблюдать за собственным прогрессом, необходимо учесть несколько обязательных требований. Для регулярного выполнения приседаний нужно запастись терпением и иметь под рукой:

  • надёжного товарища, который всегда сможет подстраховать,
  • специальную стойку для приседаний, желательно со страховочными ограничителями на всякий случай.

Основное правило для приседаний со штангой: чем больше вес отягощения, тем больше ноги. Специалисты советуют начинать приседать с минимальным весом, и прибавлять вес только тогда, когда будет окончательно выработана идеальная техника выполнения приседаний, что позволит уберечь себя от травм и чувствовать себя увереннее на пути к цели.

Параллельно стоит уделить долю внимания прокачке и укреплению мышц спины. Для этого подойдут наклоны со штангой и гиперэкстензия два раза в неделю, где также нагрузку нужно дозировать и увеличивать равномерно и постепенно. Таким образом, вам удасться извлечь двойную пользу из приседаний со штангой.

Частичные приседания. «Полуприсед»

Полуприсед позволяет использовать для выполнения упражнения больший вес, чем обычно используется для классических приседаний, но при всём этом благодаря специальной технике выполнения движения, нагрузка на коленные суставы и спину является максимально скомпенсированной.

prisedaniya3.jpg

Специфика упражнения

Специалисты советуют подходить к выполнению полуприседа серьёзно, и для упрощения задачи полуприсед обычно выполняют в силовой раме.

Технические рекомендации

Ничего кардинально нового с точки зрения технического исполнения полуприсед не требует. Основные положения и техника во многом сходны с техникой классических приседаний или приседаний в стиле «сумо». Основное отличие состоит в том, что во время движения присаживаться глубоко не нужно: наполовину или четверть амплитуды движение должно быть не окончено, максимально опускаться вниз до параллели внешней поверхности бёдер с полом и ниже не требуется.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий