Простейшая техника, с которой вы сядете на шпагат всего за 5 минут в день

Какие мышцы растягиваются при шпагате

Чтобы сесть в шпагат, необходимо регулярно растягивать такие мускулы:

  • аддукторы (приводящие мышцы);
  • мышцы поясничного отдела;
  • ягодицы;
  • квадрицепсы;
  • задние мышцы бедер (полусухожильная, полуперепончатая).

Эти мышцы тянуть следует не только пытаясь сесть на шпагат. Потребуется систематическое выполнение определенных упражнений на гибкость.

Поперечный шпагат

Такой шпагат считают более сложным, для его освоения требуется много времени, иногда — не один год, если вы начали во взрослом возрасте, не имея никакой подготовки — с нуля. Предлагаем перечень упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат:

Бабочка

Садимся на пол с ровной спиной, стопы сводим, стараемся коленями коснуться пола. Чтобы лучше растянуть паховые мышцы, немного надавите ладонями на внутреннюю часть колен. Когда вы заметите прогресс — согнутые ноги без особых усилий ложатся на пол, можно подать вперед корпус (обязательно с ровной спиной), совершая наклон.

Читайте также:   Виды тренинга в тренажерном зале

Складка

Садимся на пол, наклоняем корпус вперед. Когда чувствуем, что тянет подколенные связки и в пояснице — удерживаем тело. Складка хорошо вытягивает позвоночник и растягивает ткани задней поверхности бедер. Существует 2 вида складки — со сведенными конечностями и складка ноги врозь. Главная ошибка всех новичков — тянуться макушкой вниз (скругляя спину). Но это неправильно, нужно тянуться животом к ногам или к полу, при этом спина должна быть прямая.

Лягушка

Ложимся на живот, стопы сводим, колени врозь. Задача — положить таз на пол. Участие принимают многие мышцы живота, спины и малого таза.

Тянем носки в пол

Растяжка стоп прямого отношения к шпагату не имеет, но привычка натягивать носок сделает ваши снимки в инстаграме более красивыми. Когда стопы натянуты, растягивается больше передняя часть бедра. Когда сокращены — хорошо тянутся икры.

Достаем локтями до пола

Эффективный способ сесть на шпагат — опуститься на локти при разведенных ногах. Под весом тела связки и мышцы таза хорошо растягиваются. Удерживайте такое положение не менее 30 секунд, глубоко дышите, старайтесь расслабить тело.

Садимся на шпагат

Удерживая положение складка ноги врозь, опускайте локти на пол. Наклоняйтесь постепенно, задерживаясь на 20-30 секунд в положении, когда ощутимо тянет. Когда вы сможете уложить корпус на пол, можно постепенно разводить ноги еще шире, пока они не достигнут абсолютной горизонтали. Так вы придете к поперечному шпагату.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий