Разминка перед тренировкой в тренажерном зале от А до Я

Что такое разминка?

Разминка — это комплекс упражнений для подготовки организма к предстоящей тренировке.

Разминка является важной частью тренировки. Человек, который разомнется, сможет уберечь себя от травмы и подготовить организм к интенсивной нагрузке. Если не размяться, то появляются определенные риски навредить себе.

razminka-vazhnaja-sostavljajushhaja-trenirovki.jpg

Разминка — важная составляющая тренировки

Разминка должна обеспечить разогрев мышц, суставов и связок, повысить частоту сердечных сокращений и «подвести» все системы организма к предстоящей нагрузке.

Разминка — это не панацея. Вы можете хорошо размяться, но при этом допустить ошибки на самой тренировке. Например, взять большой вес и выполнить упражнение в неправильной технике.

Однако исследования подтверждают, что разминка способна предотвратить травмы на тренировке и повысить показатели работоспособности.

1,2Смотреть исследования

Польза разминки

Эффективная разминка мышц перед тренировкой имеет следующие преимущества:

  • улучшается кровообращения, мускулатура насыщается питательными веществами и кислородом, что помогает повысить физическую выносливость;
  • повышается эластичность мышц, что помогает избежать травм во время тренировки;
  • увеличиваются силовые возможности;
  • улучшается образование гормонов, отвечающих за энергетическую выработку;
  • разминка подготавливает органы сердечно-сосудистой системы к постепенному возрастанию нагрузки;
  • улучшается координация и внимание, снижается вероятность стресса, который может испытать организм во время тренировки;
  • за счет выработки адреналина и его выброса в кровь, что происходит во время разминки, организму будет легче справляться с физическими нагрузками;
  • ускоряются обменные процессы.

berpi-burpi-uprazhnenie-dlya-nachinayuschih-2-600x397.jpg

Таким образом, правильная разминка перед любой тренировкой не только полезна, а просто необходима. После нее тело работает лучше, что позволит получить больше эффективности от выполняемых упражнений.

части разминки

Разминка должна состоять из 3-х частей:

1. Общий разогрев тела. Это занимает полторы – две минуты и состоит из лёгкого кардио. Это может быть бег трусцой на 500 метров, прыжки на скакалке, подъём – спуск по лестнице, кардиотренажёр и т. д. Задача этой части разминки – участить дыхание, сердцебиение и ускорить ток крови по сосудам.

2. Разогрев суставов. Занимает 2 – 3 минуты. Он заключается во вращательных движениях всех суставов. В среднем по 15 раз в каждую сторону. Причём последовательность суставов не имеет никакого значения. Все эти разговоры насчёт того, что нужно разогреваться сверху — вниз или снизу – вверх – неправда.

3. Растяжка суставов и мышц. Это занимает 3 – 5 минут. Здесь так же не важна последовательность. Растягивать нужно до появления лёгкой – лёгкой боли. Если вы молодой и гибкий, то хватит одного круга. Если старый и деревянный, то можно сделать 2, а то и 3 круга на все суставы. В таком случае ваша разминка может занимать более 10-ти минут. Вообще продолжительность разминки с возрастом обычно увеличивается.

Почему именно такая последовательность? Дело в том, что и ежу понятно, что для растяжки суставов надо для начала разогреть всё тело и эти самые суставы. Если делать растяжку «на холодную» то это, как минимум, менее эффективно. А как максимум – травмоопасно. А перед разминкой суставов – не мешало бы разогреть всё тело. Вот и получается такая последовательность.

—>

Для чего нужна разминка?

  • Во-первых, разминка – это разогрев и растяжка всех суставов и мышц перед интенсивной тренировкой, а следовательно, меньший риск травм и отсутствие болевых ощущений после занятий.
  • Во-вторых – приведение пульса в нужный, «эффективный» темп: до 90-100 ударов в минуту;
  • В-третьих – уже после 10-15 тренировки повышается уровень адреналина в крови и ускоряется общий метаболизм;
  • В-четвертых – несколько простых упражнения перед основным комплексом помогают «настроиться» на занятие.

Поэтому, каким бы ни было ваше основное времяпрепровождение в зале: занимаетесь ли вы боксом, степ-аэробикой, выполняете кроссфит или «тянете железо» – всегда начинайте тренировку с разминки, и вы увидите, как улучшаться ваши результаты.

Интересно Раньше многие исследователи утверждали, что лучшее время для тренировок – с 16 до 19 часов (время рабочего дня). Однако недавно, на радость всем работающим любителям фитнеса, было доказано, что организм может подстроиться под любой ритм и время занятий.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Как показывает практика, 95% людей, посещающих тренажерный зал, забывают разминаться перед тренировкой или просто не хочет. А зачем? Ведь она не помогает похудеть или нарастить мышечную массу, значит, и время незачем на нее тратить.

На самом деле разминка обладает массой преимуществ:

  • увеличивает силовые возможности;
  • оптимизирует деятельность сердечно-сосудистой системы;
  • насыщает мышцы питательными веществами и кислородом;
  • способствует выработке гормонов, которые ответственные за производство энергии;
  • улучшает внимание и координацию;
  • ускоряет метаболические процессы.

Как мы видим, разминка приносит человеческому организму массу пользы. Поэтому обязательно включайте ее в тренировку. Чем опасно отсутствие разминки? Чаще всего возникает растяжение связок, из-за которого приходится прерываться в комплексе занятий. Но кроме этого возможно получение травмы суставов, после которой необходимо длительное восстановление и даже лечение. Сильные воздействия на сердце могут спровоцировать головокружение, скачки давления и даже обмороки

Интересно! Перед тренировкой нужно разминаться на протяжении 7 – 10 минут. За этот короткий промежуток вы разогреете организм и подготовитесь к интенсивной разминке.

Не перепутайте разминку и растяжку после тренировки. Гимнастика не менее важна, но выполняется намного медленнее для того, чтобы понизить пульс и восстановить дыхание. В свою очередь разминка должна быть быстрой и динамичной для качественного разогрева организма.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий