Реально ли накачать попу дома? Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Как выполнять ягодичный мостик с утяжелением

Ягодичный мостик — великолепное упражнение, которое прицельно бьет именно по мышцам ягодиц.

Исходное положение: лечь на спину на пол. Голова, лопатки и таз плотно прижаты к поверхности пола. Ноги согнуты в коленях, пятки плотно стоят на полу. Поднимать таз до образования прямого угла в коленях. Затем возвращаться в исходное положение. Руки при этом прижаты к полу (если упражнение выполняется без какого-либо утяжеления). Сначала следует потренироваться делать ягодичный мостик без штанги и гантелей. Для новичков даже это простое упражнение подчас трудновыполнимо и ведет к появлению мышечной боли (крепатуры) на следующее утро. Обычно после выполнения ягодичного мостика вопрос о том, реально ли накачать попу дома, отпадает сам собой: настолько явно и сильно чувствуется большая ягодичная мышца.

2754709.jpg

После того как техника будет разучена, надо переходить к выполнению ягодичного мостика с утяжелением. Следует положить гриф от штанги внизу живота и придерживать его руками (это обязательно, в противном случае он скатится к груди и может нанести травмы). Поднимать таз точно так же, как если бы утяжеления не было. Разумеется, такое выполнение будет даваться сложнее: боль в ягодичных мышцах на утро после тренировки обеспечена.

2754705.jpg

С каким весом приседать девушке, чтобы накачать ягодицы

Для отягощения выбираем груз. Это могут быть:

  • Гантели;
  • Утяжелители для ног;
  • Гриф;
  • Гири;
  • Цепи;
  • Диски;
  • Силовые тренажеры и др.

При «тяжелых» тренировках, чтоб достичь нужного эффекта, придерживаемся правила: чем тяжелее груз, тем объемнее мышца. Небольшой вес при многократном количестве повторений в быстром темпе сожжет жировые отложения – такая техника приближена к кардиотренировке.

Читайте также:  Лучшие упражнения на спину для девушек для дома и зала

Нагрузка подбирается от цели. При кардио – делаем с весом 5 подходов по 8 раз. Для силовой – 3 подхода по 3-4 повтора. Главное не переусердствовать. Нагрузка подбирается в зависимости от индивидуальной физической подготовки. В среднем это от 1,5 до 4,5 кг. Но от тренировки к тренировке увеличиваем вес гантелей.

Как делать становую тягу, чтобы себе не навредить

Становая тяга — второе после приседаний упражнение на ягодицы для женщин. Оно также требует отточенной техники, так как довольно травмоопасно. Разновидности становой тяги:

  • классическая на прямых ногах;
  • румынская;
  • с широко поставленными ногами;
  • на полусогнутых ногах.

Нас интересует именно последний вариант упражнения. Когда ноги прямые, нагрузка идет в большей степени на мышцы поясницы и трапециевидные. Когда ноги слегка полусогнуты в коленях, основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу.

Правила выполнения становой тяги:

  • спина — идеально прямая;
  • в пояснице — легкий прогиб;
  • голова направлена прямо, не надо ее опускать или приподнимать подбородок;
  • руки расслаблены: они захватывают гриф, словно петли, просто служат приспособлением для подъема, не надо пытаться их напрягать и поднимать тяжесть за счет бицепса или дельтовидных;
  • следить за спиной на протяжении выполнения упражнения: ни в коем случае не допускать сутулости.

Становая тяга — это непосредственная мера силы атлета. Разумеется, цель занимающихся девушек — не бить рекорды и не побеждать в соревнованиях, а всего лишь подкачать попу. Не стоит обходить стороной становую тягу: следует включить в программу тренировок это упражнение для ягодиц.

Как накачать попу, если по медицинским показаниям запрещено выполнять тягу? Что же, в таком случае надо разучить технику приседаний и ягодичного мостика и налегать на эти упражнения.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий