Сгибание рук на скамье Скотта — эффективное упражнение на бицепс от Ларри Скотта

Техника выполнения подъема штанги в тренажере Скота

  1. Упражнение выполнять можно и стоя или сидя. Перед вполнениемВ  следует отрегулировать высоту пюпитра. Это нужно чтобы туловище при подъеме штанги было выпрямленным. Положение торса должно быть вертикальным и устойчивым.В 
  2. Гантель или EZ-штангу нужно брать хватом сверху. В скамью Скотта садитесь, а верхнюю часть рук плотно прижмите к пюпитру. Штангу опустите, а руки немного согните в локтях.
  3. Делаете вдох и задерживаете дыхание. Бицепсы напрягаете и штангу поднимаете вверх.В 
  4. Делаете выдох после того, как вертикальное положение примут Ваши предплечья. После этого остановитесь на секунду и напрягите бицепсы еще сильнее.
  5. Штангу опускайте плавно, пока руки не выпрямятся почти полностью.В 
  6. После небольшой паузы можно делать следующее повторение.

Техника и вариации

Скамья Скотта – разновидность спортивного снаряда, состоящая из металлической основы с закреплённой на ней подушкой (упором) для рук. Как правило, угол наклона упора можно варьировать, настраивая снаряд под анатомические особенности конкретного спортсмена.

В исходном положении:

  • положите руки на скамью, так чтобы локти полностью располагались на подушке и опирались о подлокотник;
  • снимите штангу с опор;
  • выпрямите спину;
  • взгляд направлен вперёд;
  • ноги упираются в пол.

На выдохе приводите штангу к себе усилием бицепсов. В верхней точке сделайте паузу и максимально сократите мышцы. Опускайте снаряд плавно и подконтрольно, держа напряжение двуглавой. В нижней точке разогните локти, но не до полного выпрямления, и почувствуйте растяжение. Приступайте к обратному движению без задержки.

Разнообразить упражнение и проработать мышцу под разными углами можно варьируя направление хвата. Средний хват поможет распределить нагрузку на двуглавую равномерно, узкий нагрузит внешнюю головку, широкий – внутреннюю. Прямой хват акцентирует усилие на бицепс, обратный смещает его на брахиалис.    

Прямой гриф штанги не обеспечивает анатомические естественного движения рук, поэтому для упражнения рекомендуют использовать Z-гриф. Это позволит минимизировать нагрузку на предплечья, сконцентрировав усилия на бицепсе.

Штангу также можно заменить на гантели. Такая вариация позволяет работать одной рукой. Выполняйте сгибание рук на скамье Скотта с гантелями, удерживая их параллельно или перпендикулярно полу.

Новичкам рекомендуется осваивать технику в блочном тренажёре. Это позволит снизить риск травм и растяжений, поскольку свободные веса в тренажёре заменены на более безопасную рукоятку-гриф.  

Правильная техника

1107.jpg

  1. В идеальном варианте скамья Скотта ставится перед зеркалом, чтобы атлет мог сделить за качеством выполнения упражнения. В большинстве случаев рабочий вес располагается на стопорах перед корпусом спортсмена. Перед началом работы необходимо взяться за гриф супинированным хватом (ладони смотрят вверх), а хват должен быть немного уже плеч. Кроме прямого грифа можно использовать изогнутый, если вы ощущаете дискомфорт в области кистей.
  2. Трицепсы должны находится на верхней части подставки для рук. Не нужно прижиматься к ней подмышками, так как эта позиция дает возможность использовать читинг. Подмышки должны находиться над краем подставки, а трицепсы – на ней самой. Если вы ранее пострадали от травмы спины, то рекомендуется вначале сесть на скамью, а потом попросить напарника подать вес.
  3. Можно приступать к сгибанию рук. Подставка не даст локтям совершать лишние движения, поэтому вся нагрузка сконцентрируется в области бицепсов, а именно них коротких головках.
  4. Руки должны сгибаться до полного сокращения бицепсов. В верхней точке амплитуды они дополнительно стягиваются, что еще больше включает в работу эти мышцы.
  5. После этого можно медленно опустить вес в исходную позицию. Важно отпускать штангу на мышцах, чтобы еще больше прочувствовать напряжение.
  6. Не доводя локтевые суставы до полного выключения, атлет снова начинает повторение. Это поможет снизить риск получения травмы.
  7. После совершения 8-ми качественных повторений руки уже должны гореть. Если этого не произошло, то рекомендуется увеличить рабочий вес.

Основные задействованные мышцы

Мышцы Расположение Работа мышц
Плечевая мышцы (брахиалис) Спереди верхней части руки, ближе к локтю (покрыта бицепсом) Руку в локтевом суставе сгибает (максимально задействована в начальной стадии сгибания руки)
Двуглавая мышца плеча (бицепс) Спереди верхней части руки (от локтя до плеча) Руку в локтевом суставе сгибает; вокруг своей оси поворачивает предплечье
Плече-лучевая мышца Спереди предплечья (от кисти до локтя) Помогает сгибать руку в локтевом суставе; вокруг своей оси поворачивает предплечье

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий