Сплит тренировка — что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин

Двухдневная тренировка для эктоморфа

Самое главное для эктоморфов – не впасть в состояние катаболизма. Поэтому тренировки должны быть короткими, но интенсивными. Двухдневный сплит на массу для эктоморфа подходит, как нельзя лучше.

Оптимальная длительность тренировки – до 1 часа. Не нужно самоотверженно тренироваться до полного изнеможения и истощения запасов гликогена в мышцах. Для набора мышечной массы вам это совершенно не нужно. Лучше к тренировкам добавить правильно подобранное питание для эктоморфа , что значительно усилит их эффект.

Тренировка верха тела
Упражнения
Подтягивания широким хватом 3х10-15
Тяга гантели в наклоне 4х8-12
Гиперэкстензия 3х20
Жим штанги лежа 4х5-10
Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-12
Махи гантелями в стороны 4х12
Жим штанги лежа узким хватом 3х10
Подъем штанги на бицепс 3х10
Подъем ног в висе 3х20
Тренировка низа тела
Фронтальные приседания со штангой 3х10-15
Жим платформы ногами 4х10-20
Приседания со штангой на плечах 3х10-15
4х20
4х15
Румынская тяга 3х10
3х15-20

Во время тренировки желательно употреблять коктейль из ВСАА и простых углеводов, он будет поддерживать Вашу работоспособность на высоком уровне и не даст вырабатываться стрессовому гормону кортизолу. Эктоморфам нужно сочетать силовую работу в малом диапазоне повторений и высокоповторные подходы, чтобы нагружать медленные, быстрые и промежуточные мышечные волокна, тогда прогресс от занятий в тренажерном зале будет максимальным.

small35851f7a.jpg

Базовая программа сплит-тренировки

Как и во многих других дисциплинах, в сплит-тренировках для мужчин и для женщин есть отличия. Это обусловлено, во-первых, различным строением мышечного корсета, во-вторых, как правило, разными целями. Если девушки хотят скинуть лишние килограммы и приобрести легкий «рельеф», то для мужчины упражнения на массу нужны, чтобы бицепсы «бугрились», а пресс напоминал кирпичную кладку. Мы приведем базовые программы тренинга как для сильного, так и для слабого (конечно, в фигуральном смысле) пола.

Сплит-тренировка для женщин

Рассмотрим трехдневный цикл занятий.

Помним, что каждую тренировку обязательно должна предварять разминка, а заканчивать — заминка. В качестве разминки могут выступать приседания, бег, прыжки со скакалкой и т.п. На заминке лучше уделить внимание упражнениям на растяжку — это, как известно, помогает облегчить мышечную боль на следующий день.

Отдых между сетами должен составлять 30–60 секунд, между видами упражнений — 60–120 секунд.

Первый день — «ноги–пресс»:

  • приседания с грифом штанги на плечах — 3 подхода по 15 повторений;
  • жим ногами — 3 сета по 15 повторов;
  • становая тяга — 2–3 подхода по 12–15 повторов;
  • подъем ног на турнике —3 сета по 15 повторений;
  • скручивания на римской скамье — 3–4 сета по 15–20 раз.

Второй день — «грудь–плечи–трицепс»:

  • жим гантелей от груди — 3 сета по 12–15 повторов;
  • отжимания от пола — 3–4 подхода по 20–25 раз;
  • разведение рук с гантелями — 3 сета по 10–12 повторений;
  • подъем гантелей на уровень плеч — 2–3 подхода по 12–15 раз;
  • разгибание рук (с помощью блока) — 3 подхода по 15 повторов.

Третий день — «спина»:

  • подтягивания — 2–3 сета по 20 раз;
  • тяга верхнего блока (за голову) — 3 сета по 15 раз;
  • тяга гантелей к поясу (попеременно) — по 2 сета на каждую руку, 15 повторений;
  • гиперэкстензия — 3 подхода по 12–15 повторов;
  • тяга штанги к поясу — 2 подхода по 10–12 раз.

Сплит-тренировка для мужчин

Тренировки для мужчин, как правило, включают больше изолированных упражнений (направленных на проработку определенных мышц, например, квадрицепса бедра).

Представителям сильного пола так же, как и женщинам, не стоит забывать о разминке (подтягивания, прыжки со скакалкой, отжимания) и заминке (растяжке). На разминку можно потратить 10–15 минут и около 7–10 — на заминку.

Первый день — «ягодицы–бедра–икры»:

  • приседания со штангой — 3 подхода по 10–15 повторов;
  • разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 15 раз;
  • жим ногами — 3 сета по 12–15 повторов;
  • румынская становая тяга —2–3 сета по 12–15 повторов;
  • подъем икр в тренажере — 4 подхода по 12 повторений.

Второй день — «грудь–трицепс–пресс»

  • жим штанги лежа — 3 сета по 8–12 повторов;
  • отжимания — 4 подхода по 20–25 раз;
  • отжимания на брусьях — 3 подхода по 15 повторов;
  • скручивания на римской скамье — 4 подхода по 15–20 повторов;
  • разгибания рук на трицепс (с блоком) — 3 подхода по 12 раз;
  • жим гантелей лежа (вверх) — 3 сета по 10–15 повторов.

Третий день — «спина–плечи»

  • становая тяга или тяга штанги в наклоне — 3 сета по 12 повторов;
  • тяга блока широким хватом — 3 подхода по 15 повторов;
  • тяга гантели в наклоне (к поясу, попеременно) — по 3 подхода на каждую руку (по 12–15 раз);
  • шраги — 3 подхода по 10–12 повторов;
  • подъемы малой штанги на бицепс (на скамье Скотта) — 3 подхода по 15 повторов.

Восемь–десять недель такой программы позволят нарастить мышечную массу как минимум на 10%.

Для того чтобы сплит-тренировки были максимально эффективными, нужно проводить их в хорошо оборудованном тренажерном зале и под руководством опытного инструктора (особенно на первых порах).

Что такое трехдневный сплит на массу

По-простому это схема тренировок, состоящая из 3 раз в неделю. Она самая популярная в процессе которой за 1 тренировку прорабатывается 2-3 мышечные группы, что позволяет в течение недели прокачать всё тело.

Читайте также:  Как быстро избавиться от живота, укрепив мышцы пресса и поясницы

Для примера:

понедельник – бицепс, спина, пресс;

среда – грудь, трицепс, пресс;

пятница – ноги, плечи, пресс.

Особенности правильного выбора

trenirovka-yagodic.jpg

При выборе схемы тренировок, необходимо учитывать 3 фактора:

♦ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ. Если вы «чайник» в мире железного спорта, не стоит сразу стартовать со сплит-тренировок, рекомендовано в течение месяца укрепить весь организм и за 1 тренировку тренировать все мышечные группы. Это позволит укрепить все мышечные участки, улучшить выносливость мышц и запомнить правильную технику упражнения, которая в будущем при работе с большими весами снизит вероятность получения травмы.

♦ ПОЛ. Сплит-схема для мужчин и женщин имеют различия. Для мужчин это рост мышечной массы всего тела, формирование атлетической фигуры, чтобы выглядеть на подобии гладиаторов. Для женщин в первую очередь это избавление от лишних жировых отложений, формирование плоского живота, красивой осанки и круглых ягодиц.

♦ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ. Различают 3 типа телосложения:

  • мезоморф (широкий плечевой пояс, узкая талия, средний уровень подкожного жира);
  • эктоморф (узкие плечи, длинные конечности, низкий уровень подкожного жира, худоба на лицо);
  • эндоморф (широкие плечи, высокий уровень подкожного жира, широкая талия, проблемы с рельефностью).

Более подробно о всех типах телосложения узнаете – здесь.

trenirovka-spiny.jpg

В зависимости от типов телосложения трехдневный сплит для мужчин различается и существуют разные программы тренировок:

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий