Сведение рук в тренажере “бабочка”

Примечания

  1. 12Стюарт МакРоберт.Часть 2 — «Техника выполнения упражнений». // «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями». — «Уайдер Спорт», 1999 год. — 298 с. — ISBN 5-8183-0212-1.

Особенности и преимущества

При занятиях на тренажерах многие преследуют цель получить рельефный объем грудных мышц. Обычными упражнениями добиться этого трудно, поэтому используют сведение рук — изолированное упражнение, которое подойдет при любом уровне подготовки. Оно нагружает большие грудные мышцы, которые отвечают за сведение рук. Изменяя наклон движения, можно прорабатывать разные отделы — нижний, средний или верхний пучок мышц. При сведении рук в тренажере работают внешние стороны грудных мышц, акцент можно усилить с помощью гантелей.

Упражнения этой категории имеют немало преимуществ, они безопасны при соблюдении несложной техники и могут применяться даже после травм (в период восстановления). Помимо этого, спортсмены выделяют следующие плюсы:

  • низкая вероятность получить травму — атлет работает, сидя в тренажере, а не со свободными весами;
  • универсальность — упражнение позволит женщинам сделать грудь более подтянутой, при этом не создавая излишний объем (плечо не будет выглядеть громоздким), мужчинам же сведения помогут создать отчетливость рельефа;
  • стабильная нагрузка — упражнение выполняется плавно, поэтому нагрузка идет не рывками, а стабильно;
  • простота техники — использование тренажеров с разведением не требует особых знаний, можно заниматься после короткого инструктажа.

Об эффективности упражнений со сведением наслышаны даже те, кто в зале тренируется недавно. Однако, все его разновидности бесполезны для новичков, чьи грудные мышцы недостаточно проработаны. Сведение рук — это своего рода шлифовка рельефа, наращивания мышечной массы не происходит.

Anatomiya-uprazhneniya-e1588361907734.jpg
Анатомия упражнения
Svedenie-ruk-v-trenazhere-izolirovannoe-uprazhnenie-ispolzuemoe-dlya-polucheniya-relefnogo-obema-grudnyh-myshts-e1588361848890.jpg
Сведение рук в тренажере — изолированное упражнение, используемое для получения рельефного объема грудных мышц
Упражнение универсально и безопасно, обеспечивает стабильную нагрузку на мышцы

Задействованные группы мышц в упражнении «бабочка»

В зависимости от типа конструкции тренажера во время выполнения упражнения могут быть задействованы различные вспомогательные мышцы. Однако основная целевая группа – большая грудная мышца. Основная нагрузка во время выполнения движения ложится непосредственно на неё.

Она относится к числу крупных мышц человеческого организма. Данная мышечная группа является парной. Это значит, что она состоит из 2-х симметрично расположенных частей, которые выполняют идентичные функции.

Основными задачами большой грудной мышцы являются:

  • Приведение поднятой руки к средней плоскости тела.
  • Опускание выпрямленной в локтевом суставе руки.

Большая грудная мышца также участвует в процессе дыхания. Данная функция обусловлена особенностью её крепления. Ключичная часть берет свое начало от больших бугров плечевых костей. Грудинная часть крепится к хрящам первых 6 ребер и передней поверхности грудины. Мышца имеет веерообразную треугольную форму.

Грудные мышцы отзываются увеличением объёма на физическое воздействие довольно быстро. Данная группа склонна к венозному застою крови при спортивных занятиях. Питание кислородом большой грудной осуществляется с помощью артерии. Поэтому эффект «пампинга» выражается довольно явно даже при непродолжительных нагрузках.

Упражнение Бабочка для грудных мышц включает в работу передний пучок дельтовидных и зубчатые мышцы.

Также в приведении руки к средней плоскости тела участвуют:

  • Малые грудные мышцы.
  • Широчайшие мышцы спины. Наиболее интенсивно включаются в работу при работе в тренажере с вытянутыми вперед руками.
  • Трапеция. На неё ложиться статическая нагрузка по удержанию правильного положения спины во время выполнения движения.
  • Ротационная манжета плеча. Задействована она при выполнении упражнения с согнутыми в локтях верхними конечностями. Кисти при этом направлены вверх, а плечо параллельно полу.

Работа мышц и суставов

Сведение рук в тренажере нагружает в основном внешнюю часть грудных мышц, растягивая их, что, собственно, и позволяет немного расширить грудную клетку. Именно поэтому очень хорошо совмещать это упражнение с пуловером и приседаниями с небольшим весом, когда Вы работаете над шириной костяка. Важно отметить, что проводить такие тренировки имеет смысл только тогда, когда у атлета ещё не закрыты зоны роста костей, то есть лет до 25. Кроме грудных, небольшую нагрузку получает также  бицепс, который удерживает тренажер, поэтому выполняет функцию стабилизатора.

Суставы, конечно, получают некоторую нагрузку, но именно то, что упражнение анатомически является очень комфортным, и является преимуществом сведений рук в тренажере перед теми же разведениями гантелей. Вследствие такой комфортабельности, упражнение рекомендуется выполнять новичкам, у которых плохо развиты нейросвязь между мозгом и мышцами. Но несмотря на то, что суставы не подвержены большой нагрузке, выполнять упражнение следует после того, как Вы разомнетесь, а само упражнение следует делать подконтрольно и не спеша.

Сведение рук в тренажере – схема

svedenie-ruk-v-trenajere-prev.jpg

Сведение рук в тренажере – примечания

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий