Типы телосложения: эндоморф, мезоморф, эктоморф. Для чего они придуманы?

Эктоморфы

pm_08.png?fit=161%2C270&ssl=1Основные характеристики:

  • «Хрупкое» строение
  • Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
  • Плоская грудь
  • Узкие плечи
  • Небольшая мышечная масса
  • Повышенный базовый обмен веществ

Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Такой тип телосложения наименее подвержен набору веса благодаря чуть более высокому базовому обмену веществ, гормональному статусу и повышенной повседневной активности.

Даже если эктоморф будет иногда переедать, он вряд ли наберет вес, это случится, только если переедание будет систематическим, а рацион — не слишком здоровым.

Чтобы увеличить мышечную массу, эктоморфам необходимо большее количество калорий и тщательный выбор продуктов в меню.

Эктоморфы тяжело набирают вес. Тренировки для этого типа должны быть короткими и интенсивными с фокусом на основных группах мышц.

Базу питания для человека с этим типажом должны составлять углеводы — их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит есть незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.

Набор массы для эктоморфов может стать тяжелой задачей, но при правильном рационе и тренировках это возможно.

Как питаться?

Придерживайтесьсоотношения БЖУ: 55% углеводы, 25% белки, 20% жиры. Например, 2 углеводных приема пищи, 1 — белково-углеводный и 1 белковый с полезными жирами. Помните про то, что к порциям стоит добавлять овощи.

Правильное питание для эндоморфов

Особенностью эндоморфов является способность к быстрому набору мышечной массы, но при неправильном рационе этот процесс происходит с попутным увеличением жировой прослойки. В связи с этим обладатели такого соматотипа должны строго следить за своим питанием.

Общие особенности диеты

Для достижения максимально быстрого и устойчивого результата необходимо четко рассчитать некоторые показатели и неукоснительно следовать им:

  1. Количество калорий. Этот показатель рассчитывается следующим образом: вес *30. Полученная цифра покажет необходимую суточную норму потребления калорий для сохранения веса неизменным. В период набора мышечной массы к полученному значению нужно прибавить 500 ккал. Для похудения, напротив, этот показатель должен быть снижен на ту же цифру.
  2. Соотношение белков, углеводов и жиров. В процентном выражении оно должно иметь следующий вид: 60:30:10. Кроме этого, все составляющие рациона должны отвечать следующим требованиям:
  • Полное исключение быстрых углеводов;
  • Основную часть углеводов необходимо съедать до полудня;
  • Основным источником жиров должна быть рыба, в редких исключениях – растительные масла;
  • Белковая составляющая должна присутствовать в каждой трапезе, но её количество необходимо увеличивать от одного приема пищи к другому.
  1. Количество приемов пищи. Есть необходимо каждые 2-3 часа, при этом объем порций должен быть минимальным. Таким образом, в день получается шести-семиразовое питание.

Суточную норму потребления калорий необходимо время от времени пересчитывать, чтобы она постоянно соответствовала весу.

Хороший эффект будет иметь некоторое увеличение углеводной (+15% к суточной норме) и жировой (+5%) составляющей за счет уменьшения количества белка в дни тренировок. Это даст дополнительную энергию организму для нагрузок. В дни отдыха, напротив, стоит увеличивать долю белка для роста мышечной ткани.

Продукты

Как и любая другая диета, режим питания для эндоморфа должен состоять исключительно из здоровой пищи. Перечень запрещенных к употреблению продуктов довольно обширен:

  • Жареное;
  • Копчености;
  • Консервы;
  • Жирное мясо;
  • Фаст-фуд;
  • Жирные молочные продукты;
  • Макаронные изделия;
  • Сладости;
  • Мучное;
  • Майонез и прочие калорийные соусы;
  • Полуфабрикаты.

Готовить пищу необходимо только способами, не требующими добавления дополнительных жиров, например, варить или пропаривать. Есть можно только блюда созданные дома, любая готовая еда из магазина под запретом.

Несмотря на строгие ограничения, при соблюдении диеты вряд ли эндоморфа будет преследовать чувство голода, поскольку в список разрешенных продуктов входят довольно сытные составляющие:

  • Мясо: курица (без кожи), индейка, кролик, нежирная телятина;
  • Рыба (абсолютна любые её виды);
  • Овощи (за исключением картофеля);
  • Фрукты и ягоды (любые, кроме бананов и винограда);
  • Грибы и орехи.

Примерное меню

Чтобы полностью покрыть потребность эндоморфа во всех необходимых питательных веществах, рацион по порядку приемов пищи в течение дня должен выглядеть примерно так:

  1. Рисовая молочная каша, белок 2 яиц, зеленый чай без сахара.
  2. Гречневая каша, отварная телятина, томатный сок.
  3. Овощной салат, рыба на пару.
  4. Постный суп, сухой черный хлеб.
  5. Вареная курица, овощи, сыр с жирностью ниже 30%.
  6. Творог (обезжиренный) с грецкими орехами, сок.
  7. Кефир, фрукты.

Объем порций и вес блюд нужно рассчитывать исходя из веса, окончательный состав и количество ингредиентов рациона должны соответствовать суточной норме потребления калорий и вычисленному соотношению питательных веществ.

Приём пищи перед тренировкой может состоять из протеинового коктейля и фруктов, происходить он должен за час до нагрузок. Через полчаса после окончания физических упражнений также можно выпить этот напиток. Таким образом, в день нагрузок будут заменены 2 приёма пищи.

После разработки правильно режима питания эндоморф должен жить с ним постоянно. Даже достигнув желаемого результата, обладатели этого соматотипа должны внимательно следить за собой, поскольку достижения довольно легко теряются.

Какой спортипит подходит эндоморфу?

Процесс наработки рельефных мышц редко обходиться без дополнительной помощи в виде специального спортивного питания. Эндоморфы особенно нуждаются в такой поддержке. Подойдут следующие добавки:

  1. Аминокислоты ВСАА+. Их употребление после тренировки поможет остановить распад тканей, который происходит от недостатка энергии. Для данного соматотипа эти аминокислоты имеют особенную ценность, поскольку в рационе отсутствует сладкое.
  2. Протеины. Для снижения количества жировых отложений необходимо ускорить обмен веществ, поэтому нужным протеином является казеин. Он поможет склонному к полноте эндоморфу лучше избавляться от лишнего жира.
  3. Креатин. Его стоит принимать только при использовании длительных периодов тренировок (макропериодизации), он позволит быстрее увеличивать мышечную массу.
  4. Гуарана, кофеин, L-карнитин. Эти вещества поспособствуют жиросжиганию.

Для более наглядного рассмотрения вопроса спортивного питания для эндоморфов рекомендуем посмотреть видео.

hqdefault.jpg

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий