ТОП-3 самых лучших комплекса упражнений для утренней зарядки девушкам, мужчинам и подросткам

Комплекс упражнений для зарядки

Для утренней разминки существует масса упражнений. Они бывают сложными, для похудения, гимнастическими, но классифицируются только по направленности. То есть, в зависимости от того, какую часть тела прорабатывают.

  • Для ног — приседания на одной и двух ногах, ходьба на пятках и носках, махи.
  • Для спины — лодочка и подъём поясницы, лёжа на спине с согнутыми ногами.
  • Для туловища — вращение таза, наклоны корпуса.
  • Для шеи — обороты и наклоны головы.
  • Для рук — вращение кистей, движения рук в локтевом и плечевом суставах, поочерёдные махи руками.

Хочу обратить ваше внимание, что эти упражнения следует выполнять правильно и не спеша, чтобы чувствовать каждое движение. Ниже представлено фото наиболее правильно выполнения.

Zaryadka1.jpg

Для женщин

Наиболее подходящим для женского пола является следующий комплекс утренней зарядки.

  1. Руки — сложив в замок, тянуться вверх, к груди и вниз, не двигая корпусом; вытянув в стороны, выполнять вращение кистями, а затем локтями; поочерёдные махи; отжимания от стола; разминка бицепса с лёгкими гантелями.
  2. Туловище — планка; удержание ног под углом 45 градусов, лёжа на спине; наклоны вправо, влево, вперёд, назад; кручения с зафиксированным тазом.
  3. Ноги — махи вперёд, назад и по сторонам; вращение тазобедренного сустава; приседания; разминка коленей.
  4. Шея — примитивные наклоны и вращения.

На каждое упражнение отводится не более 15 качественных повторений, после чего можно сделать сет из приседаний в различных вариациях — классические, с ногами врозь и т.п. Поскольку комплекс рассчитан для девушек, его действие направлено в большей степени на поддержание фигуры. Ниже есть видео, где об этом подробно рассказывают.

Для мужчин

Поскольку у мужчин со спортивной частью, в большинстве случаев, всё намного лучше, упражнения для них должны быть потяжелее. Условно это те же движения, что и у женщин, но с дополнительной последующей нагрузкой.

  1. Приседания — самые примитивные, из положения стоя, несколько подходов по 20 раз.
  2. Упор лёжа — типичные отжимания, 2 подхода по 20 раз.
  3. Выпады — 3 подхода по 15 раз.
  4. Скручивания — суммарно 40 повторений за 2-3 раза.
  5. Подъём ног — так же 40 раз.
  6. Планка — несколько подходов, длительностью 1 минута.

Такая зарядка предназначена для работы на все группы мышц. Она обеспечит стройное, подтянутое тело и базовую закачку, что особенно важно для начинающих в спорте или для атлетов на сушке.

Для подростков

Утренняя разминка подростков подобна комплексу для женщин, но с добавлением пары элементов стретчинга (растяжки).

  1. Повороты и круговые движения головой.
  2. Вращения кистей и рук в локтевом суставе.
  3. Наклоны туловища.
  4. Приседания — универсальное упражнение, подходящее как женщинам, так и мужчинам с подростками.
  5. Круговые движения коленей и таза.

Для каждого из этих элементов достаточно 10 повторений, после чего можно перейти к растяжке. Подходящими станут следующие упражнения.

  • «Велосипед» (лёжа на спине).
  • Выпады на каждую ногу.
  • «Ножницы» в положении лёжа.
  • Прогиб в спине, стоя на четвереньках (также полезно для позвоночника).
  • Наклоны в положении стоя (достаём пол ладошками).

Эти упражнения подойдут и для взрослых, только выполнять их нужно аккуратно дабы не травмироваться. Также к данному списку можно добавить гимнастическую базу, к примеру, стойку на руках или подтягивания. Ну а в целом, молодому организму нагрузка не страшна, конечно, в пределах разумного. Чтобы лучше ориентироваться по названиям элементов, можно воспользоваться Интернетом и посмотреть всё в картинках, где чётко и с описанием будет разъясняться методика выполнения.

Упражнения с собственным весом

Если у вас нет гантелей или гирь — это не повод игнорировать силовой блок утренней зарядки! Есть большое количество упражнений, которые можно выполнять с собственным весом. И мы предлагаем вот такие.

Отжимания

Зарядка для мужчин обязательно должна включать в себя отжимания. Можно делать как классические отжимания от пола на ладонях, так и более экзотические: на кулаках, вниз головой или ещё какие угодно. 

Девушки, кстати, тоже могут отжиматься. Тяжело отжиматься от пола? Попробуйте делать это от скамьи или любой другой поверхности. С утра достаточно сделать 10 повторений.

Приседания

Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и находятся на уровне груди. Приседайте до параллели с полом или чуть ниже. В пол приседать не нужно. В рамках утренней зарядки достаточно сделать 10 повторений.

Бёрпи

У вас зарядка для похудения? Тогда вам не обойтись без бёрпи! В идеале нужно выполнить 10 повторений. Но для начала тщательно отработайте технику. На первых порах осилить необходимое количество повторений будет тяжело, поэтому делайте сколько сможете. Но с правильной техникой!

Скалолаз

Упражнение скалолаз

Это упражнение можно ещё встретить под названием “Человек-паук”. В упоре лёжа подтяните одно колено к груди, а затем в прыжке смените ноги. Старайтесь постоянно удерживать таз на одном уровне.

Планка

В любом списке упражнений для зарядки будет планка. Начинайте с классического варианта. Время — сколько сможете. Уже через неделю вы заметите первые результаты. Каждый день стойте в “Планке” максимально возможное время. Когда достигнете минуты — на каждой последующей тренировке прибавляйте по 10 секунд. 

Обязательно изучите технику выполнения этого упражнения, чтобы не навредить себе.

Как питаться после 40-50 лет в процессе тренировок

Для улучшения и сохранения здоровья, тренировки женщин после 50+ лет должны дополняться правильным питанием. Основные принципы:

    »  Кратность приемов пищи: зависит от индивидуальных привычек и предпочитаемой системы питания. Наиболее популярно – дробное питание с 5-6 приемами пищи.    »  Сохранение соотношения БЖУ соответственно потребностям тела.    »  Подсчет калорий. Энергетическую ценность рациона желательно снизить, по сравнению с необходимой, для профилактики ожирения.    »  Употребление добавок кальция для предупреждения переломов.    »  Сокращение употребления сахара и соли.    »  Употребление витаминно-минеральных комплексов по показаниям.

Какие продукты употреблять

Разнообразное и сбалансированное питание включает такие продукты:

    »  Свежие овощи, фрукты и зелень;    »  Орехи и семечки;    »  Сухофрукты без сахара;    »  Диетические сорта рыбы и мяса: курица, индейка, говядина, кролик, треска, минтай;    »  Бобовые культуры: соя, горох, фасоль, нут;    »  Злаки: гречка, рис, перловка, пшенка, кус-кус;    »  Изделия из твердых сортов пшеницы;    »  Хлеб с добавлением отрубей;    »  Горький шоколад;    »  Кондитерские изделия: безе, мармелад, пастила, домашний йогурт.

Соотношение БЖУ в зависимости от целей

Рекомендательные нормы БЖУ в день для здорового человека:

    »  Белок: 1-1,2 г/кг;    »  Жир: 1 г/кг;    »  Углеводы: 2 г/кг.

Расчёт процентов БЖУ в общей сумме суточных калорий в зависимости от целей:

    »  Потеря веса: 40/35/25    »  Набор массы: 30/30/40    »  Поддержание веса: 30/20/50

Примерный рацион на неделю: меню

День 1:

    »  Завтрак: несладкая творожна запеканка с сухофруктами.    »  Второй завтрак: персик.    »  Обед: гаспачо с кусочком вареной индюшки, салат из свежих овощей.    »  Перекус: горсть орехов.    »  Ужин: скумбрия, запеченная с баклажанами.

День 2:

    »  Завтрак: омлет с помидорами, тост с сыром.    »  Второй завтрак: салат из свежих овощей.    »  Обед: овощи на гриле с кроликом.    »  Перекус: печенное яблоко с медом.    »  Ужин: тушеная говядина с гречкой.

День 3:

    »  Завтрак: овсянка с фруктами и джемом.    »  Второй завтрак: кефир с кунжутом.    »  Обед: коричневый рис с отварной рыбой.    »  Перекус: овощной салат с сыром.    »  Ужин: горсть орехов.

День 4:

    »  Завтрак: омлет с зеленью.    »  Второй завтрак: несладкое овсяное печенье.    »  Обед: овощной суп и кусочек курицы на гриле.    »  Перекус: тост из цельнозернового хлеба с сыром.    »  Ужин: овощная запеканка.

Прием спортивного питания для женщин за 40

Спортивное питание не противопоказано после 40 лет. Важным моментом остается грамотный подход к выбору продуктов и коррекция питания в зависимости от принимаемых добавок. Обязательно следует обратить внимание на противопоказания некоторых продуктов. Женщинам 40+ лет следует ограничить такие виды спортпита:

    »  Гейнеры;    »  Жиросжигатели;    »  Энергетики.

Такие добавки как таурин, креатин и глютамин рекомендуется употреблять по показаниям. БССА и протеин не противопоказаны женщинам в старшем возрасте. Однако обязательно учитывать их в суточном БЖУ.

Что делать, чтобы тренировки стали эффективными?

Во-первых, подобрать комплекс упражнений, соответствующих текущему состоянию организма. Если есть проблемы со спиной, не стоит нагружать ее сильно. Упражнения нужно выполнять сидя или лежа, очень желательно включить в программу плавание, которое отлично развивает мышцы спины, поддерживающие позвоночник. Если периодически “шалит” давление, то кардионагрузки должны быть не слишком интенсивными и также лучший вариант — упражнения в сидячем или лежачем положении. При заболеваниях суставов, или предрасположенности к ним, стоит избегать тяжелых силовых тренировок, использовать малые веса.

Второе, и очень важное условие — правильное питание. Сочетание в нужных пропорциях белков, жиров и углеводов дает организму энергию и силу для эффективных занятий. В норме углеводы должны составлять 40-50% рациона питания, белки — 30-40%, жиры — 20-25%. Если есть необходимость сбросить вес, пропорция составляет — 40-45% — белки, 30-40% углеводы, жиры — 15-20%.

Третья составляющая эффективных тренировок — спортивное питание и БАДы. Женщинам старше 40 лет особое внимание стоит уделить БАДам с содержанием гидролизата коллагена. Как уже было написано выше, уровень вырабатываемого организмом коллагена после 35 лет сильно падает, что ведет к быстрому старению всех тканей организма. И очень важно поднять этот уровень, особенно если планируются регулярные тренировки.

Общие правила для выполнения утренней зарядки

Зарядка выполняется по следующим правилам:

  1. Продолжительность выполнения упражнений – 10–15 минут. Если они длятся дольше, то это уже полноценная тренировка.
  2. Перегружать себя не стоит. После зарядки не должно оставаться чувства усталости.
  3. Делать упражнения нужно сразу после пробуждения: до завтрака и до похода в душ – чтобы не испытывать дискомфорта и не мыться дважды за утро, так как во время зарядки неизбежно выделяется пот.
  4. Все упражнения выполняются только с собственным весом, без гирь, гантелей и другого спортивного инвентаря. Единственная вещь, которая может пригодиться – спортивный коврик.
  5. Желательно заниматься на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то стоит открыть балкон или предварительно проветрить помещение.
  6. Выполнять зарядку нужно в удобной одежде, выполненной из натуральных тканей.
  7. После разминки лучше не наедаться, так как может потянуть в сон. Лучший вариант завтрака – каша, сваренная на молоке, и зеленый чай. Плохой завтрак – сладости, сдоба, бутерброды с колбасой или копченостями, мясо.
  8. Закаленным людям лучше принимать после зарядки прохладный душ.
  9. Сам процесс должен быть легким, веселым и приятным. Можно выполнять упражнения под ритмичную и бодрящую музыку.

Внимание! Страдающим от гипертонии или от проблем с сердцем, зарядку стоит сократить до разминки и мягкой растяжки, иначе физические нагрузки могут плохо сказаться на состоянии здоровья.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий