Узнаем как будет правильно качаться в тренажерном зале и дома: советы опытного тренера

А стоит ли тратить время? Самое главное о кардиотренинге

Как правильно качаться в зале, если хочешь похудеть? Нужно ли всю тренировку проводить на кардиотренажерах? Любой тренер вам даст отрицательный ответ. Даже если вы пришли в зал не за мышечной массой, а для похудения, не стоит все занятие посвящать аэробным нагрузкам. Ведь это более чем бесполезно.

Силовой тренинг гораздо сильнее запускает процессы жиросжигания в организме, как раз за счет того, что требует большой отдачи сил и энергии. Но в тоже время, кардионагрузки средней интенсивности при невысокой ЧСС могут значительно ускорить уже запущенный процесс расщепления липидов. Поэтому если вы хотите быстрее сбросить лишний вес, то включите в свою тренировочную программу 30-40 минут бега, прыжков на скакалке или езды на велосипеде, но строго после качественной силовой нагрузки на мышцы.

2399050.jpg

Программа тренировок на все тело в тренажерном зале

programma-trenirovok-na-vse-telo-v-trenazhernom-zale-1024x683.jpg

Программа тренировок на все тело (full body) состоит исключительно из базовых упражнений, благодаря чему идеально подходит для начинающих спортсменов. Она помогает спровоцировать сильнейший первоначальный рост мышечных волокон, укрепить костный аппарат и подготовить организм к силовым нагрузкам.

Данная тренировочная программа считается подготовительной перед силовыми сплит-тренировками. Тренируйтесь по данной программе 3-4 месяца, меняя вариацию каждый месяц. По истечению 3-4 месяцев переходите к сплит-тренировкам, которые будут рассмотрены ниже в следующей главе.

Задачи программы

  • Укрепить и подготовить организм к силовым нагрузкам;
  • Изучить технику выполнения упражнений;
  • Научиться чувствовать мышцы, которые задействованы в упражнении;
  • Улучшение ментальной концентрации между мозгом и мышцами.

Характеристика

  • Разминка 15-20 минут;
  • Тренировка 45-60 минут;
  • 15-20 повторений в подходе;
  • 3-4 подхода для одного упражнения;
  • Отдых между подходами 60-90 секунд;
  • Частота пульса от 100 до 140 ударов в минуту.

Тренировка № 1

  1. Приседания со штангой на плечах;
  2. Подтягивания на перекладине;
  3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
  4. Жим гантелей вверх сидя;
  5. Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук;
  6. Подъём штанги на бицепс;
  7. Скручивания.

Тренировка № 2

  1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье;
  2. Жим ногами лежа в тренажере;
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне;
  4. Жим штанги вверх стоя;
  5. Французский жим лежа;
  6. Подъем гантелей с супинацией на бицепс;
  7. Ситап.

Тренировка для девушек

  1. Приседания со штангой или гантелями;
  2. Мертвая становая тяга;
  3. Тяга верхнего блока к груди или тяга гантели в наклоне к поясу;
  4. Жим гантелей лежа на скамье;
  5. Разгибание рук на блоке стоя;
  6. Скручивания лежа на пресс;
  7. Гиперэкстензия.

Если вам стало легко выполнять упражнения, то увеличьте вес снаряда или сократите отдых между подходами.

Бег по утрам

Утренние пробежки не отнимают много времени и их легко органично вставить в повседневный распорядок дня даже очень загруженных людей.

kak_nakachatsya_v_domashnih_usloviyah_19.jpg

Начинающим приступать к пробежкам нужно с медленного темпа постепенно увеличивая скорость.

Ежедневные пробежки быстро сожгут жир, что позволит в скором времени проявиться рельефу мышц.

kak_nakachatsya_v_domashnih_usloviyah_20.jpg

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий