Всё об отжиманиях: техники, нормы, польза от упражнений

Как отжиматься

Техник выполнения этого упражнения много. Это связано с тем, что некоторые варианты созданы как подготовительный этап для отжиманий, а другие – усложненные для большей эффективности упражнения. В классическом варианте исполнения отжиманий с одной рукой положение корпуса должно быть, как в упражнении с обеими руками:

  1. Принять упор лежа на одной руке, корпус прямой, ногами опереться на носки.
  2. Вторая рука за спиной (на ягодицах или ниже).
  3. Поставить ноги на ширине плеч.
  4. На вдохе – согнуть рабочую руку в локте и опуститься грудью до пола.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение.

Во время выполнения упражнения поясницу не прогибать.

Упрощенный вариант:

  • постановка ног шире плеч;
  • можно приподнимать руку за спиной;
  • таз можно немного сместить в сторону рабочей руки.

Для роста мышечной массы необходимо выполнять 8-12 раз за 3 подхода. (не для новичков).

С первого раза начать отжиматься с трех опор невозможно. Необходимо подготовить тело и мышцы к будущей нагрузке. Для этого рекомендуют использовать подготовительные упражнения:

  1. Частичная опора. Под неопорную руку подложить предмет (брусок, мяч). Во время упражнения это обеспечить частичную поддержку и поможет не касаться пола второй рукой.
  2. Тыльная сторона. Рабочую руку поставить на пол стандартным способом, вторую – тыльной стороной ладони. Необходимо перенести вес тела на рабочую руку и сосредоточить усилия на ней.
  3. Руки выше ног. Рабочая рука должна находиться на возвышении: скамье, диване или кровати. Это упражнение идеально для отработки техники, так как нагрузка на мышцы уменьшается.

Когда техника станет правильной, можно постепенно уменьшать высоту разницу между опорами ног и руки.

  1. В прыжке. Для выполнения этого упражнения необходимо выполнять действия в обратном порядке. Наклонившись к полу (рука согнута в локте), резким усилием поднять корпус вверх, затем медленно вернуться в исходное положение.
  2. Негативные. Опускание корпуса происходит при помощи опорной руки, а поднятие – с двумя.
  3. Опора на одну ногу. Во время отжимания использовать одну руку и ногу по диагонали: правая рука, левая нога. Остальные расставить широко для балансировки.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

Петли ТРХ: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Отжимания от пола: программа тренировок для новичков

В этой тренировочной схеме за основу берутся стандартные отжимания. Начинающим атлетам лучше остановиться на трехнедельной схеме.

Неделя №1

  • Суставная гимнастика в качестве разминки — 5 минут.
  • Первый сет — 8 повторов.
  • Отдых — 1 мин.
  • Второй подход — 6 повторений.
  • Минутный перерыв.
  • Третий сет — 5 повторов.
  • Отдых — 5 мин.
  • Минутный перерыв.
  • Четвертый подход — 5 отжиманий.

Неделя № 2

  • Суставная гимнастика — 5 минут.
  • 4 подхода по 8 повторов (между ними минутные перерывы).

Неделя №3

  • Разминка — 5 минут.
  • 4 сета с максимальным количеством повторений.
  • Перерыв между сетами не более минуты.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий