Жим в хаммере на грудные (видео)

Тренажёр «Хаммер» (hammer)

Все из вас наверняка знакомы с таким упражнением, как жим штанги лёжа. Тренажёр «Хаммер» (hammer) позволяет выполнять это упражнение изолированно. Что это значит?

Жим лёжа в виду своих особенностей включает в работу несколько групп мышц и несколько суставов. Когда вы работаете со свободным весом, вам нужно не только выжать его, но и сбалансировать и стабилизировать, что требует слаженной работы всей верхней части тела. Такое упражнение называется «базовым».

Когда мы выполняем жим в «Хаммере», то ручки, которые заменяют гриф штанги, двигаются не свободно, а по определённой траектории. Это исключает необходимость излишней концентрации и стабилизации снаряда — его точно не поведёт влево, и он точно не упадёт на вас. Такое упражнение считается условно изолирующим, так как значительно уменьшает нагрузку на все группы мышц, кроме целевых, хотя и не исключает полностью.

На сегодняшний день представлено несколько вариантов тренажёров «Хаммер», и принцип действия у них может отличаться.

Читайте также:  Техника выполнения становой тяги со штангой и гантелями, нормативы, мировой рекорд

Есть довольно простые тренажёры, в которых можно выполнять только жим сидя, а вес регулируется при помощи добавления блинов.

prostoj-variant-trenazera-hammer-5b0aa72351ece.jpg

Цена данного тренажёр будет в полтора-два раза ниже, чем грузоблочного аналога

Существуют такие же простые тренажёры для жима исключительно лёжа. Вес на них регулируется также блинами.

prostoj-variant-hammera-dla-zima-leza-5b0aa7613e4df.jpg

Тренажёр позволит вам освоить технику жима и преодолеть страх, что вас придавит штангой

Имеются более функциональные и удобные варианты тренажёра, в которых кроме жима можно делать сведение, как на тренажёре «бабочка». А вес на них изменяется при помощи блоков.

Вес в таком тренажёре уже регулируется не при помощи накидывания блинов от штанги, а перемещения ручки между блоками

Кроме того, есть тренажёры, которыми можно также условно изолированно прорабатывать плечи, спину, ноги и выполнять целые комплексы, в которых совмещаются упражнения на разные группы мышц.

Можно встретить разные варианты тренажёра хаммер. Этот, например, позволяет прорабатывать плечи

Варианты выполнения упражнения жима в «Хаммере»

Жим в «Хаммере» можно выполнять сидя, под наклоном или лёжа, при этом не каждый тренажёр даёт возможность практиковать все три варианта.

Давайте разберём подробнее технику выполнения жима в «Хаммере» (также рекомендуется просмотреть обучающее видео)

Жим в «Хаммере» лёжа — качаем плечи и грудные мышцы

Техника выполнения:

  1. Выставляем необходимый вес в тренажёре.
  2. Ложимся спиной на скамью так, чтобы всё тело, кроме поясницы, было плотно прижато к ней.
  3. Рукоятки должны оказаться на уровне груди.
  4. Ноги расставляем по бокам от скамьи плотно на всю стопу.
  5. Берёмся за ручки и делаем глубокий вдох.
  6. На выдохе выжимаем тренажёр, выпрямляя руки вверх.

zim-v-hammere-leza-5b0aad75738e4.jpg

Не имеет смысл брать очень большой вес для жима лёжа в хаммере, поскольку полноценно базовым это упражнение назвать нельзя

Выполняем по 10–15 повторений этого упражнения, на 3–4 подхода.

Принцип жима под углом тот же самый, но у вас чуть больше нагрузится верхняя область грудных мышц.

zim-v-hammere-pod-uglom-5b0aad3bbee1b.jpg

Если ваша задача нагрузить верх груди, то лучше выполнять жим под наклоном

Жим в хаммере сидя — грудь и передняя дульта

Техника выполнения:

  1. Выставляем вес.
  2. Садимся на сидение и прижимаем прямую спину к спинке тренажёра.
  3. Ноги расставлены по бокам или стоят на подставке, стопы плотно прижаты к полу.
  4. Возьмитесь за рукоятки, локти при этом должны быть разведены в стороны, иначе нагрузка уйдёт на трицепс (см. фото).
  5. На выдохе выжмите рукоятки от себя, выпрямляя руки в локтях.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы груди.

Избегайте рывков, если это возможно здесь, то со штангой такое не пройдёт

Также выполняем 10–15 раз, 3–4 подхода.

Какие мышцы развиваются при жиме в «Хаммере»?

При жиме в «Хаммере» прорабатываются грудные мышцы, как и в обычном жиме лёжа, однако практически исключаются стабилизаторы: зубчатые мышцы, трапеция, широчайшие и некоторые другие. В зависимости от угла наклона можно с большей силой воздействовать на верх больших грудных мышц (если жим с наклоном вверх) или на среднюю часть (если жим горизонтальный).

Для прокачки внутренней области груди данный вариант не подойдёт, поскольку больше воздействует на внешнюю сторону.

Однако всё равно дельтовидные и трицепсы выступают синергистами и помогают осуществлять движение.

anatomia-zima-sida-v-hammere-5b0aa879a42f3.jpg

При необходимости сделать акцент на грудных мышцах, исключив все остальные, хаммер — лучший вариант

Преимущества использовани

Многие, кто ещё не испытал на себе все преимущества работы с таким тренажёром очень часто задаются вопросом почему именно тренажёр Хаммер, а не обычный, классический метод работы с гантелями?

trenazher_hammer.jpg

Для того чтобы ответить на этот вопрос следует перечислить все преимущества тренажёра, на основании которых каждый делает свой выбор.

  • Во-первых, это безопасность. При занятиях на тренажёре во много раз снижается вероятность получения травмы, которая существует при работе с гантелями.
  • Во-вторых, использование такого принципа работы, как раздельная нагрузка. Данная особенность связана с тем, что в процессе работы сильные мышцы не помогают слабым, тем самым осуществляется 100% тренировка со всеми задействованными в упражнениях мышцами.
  • В-третьих, тренажеры могут использовать в самых разных целях. Это:
  1. Для работы с собственным весом, при этом можно использовать дополнительно такие снаряды, как гантели и штанга.
  2. В качестве оборудования на свободных весах. В данном случае основную роль нагрузки играют специальные модели дисков для штанг.
  • В-четвёртых, оптимальная стоимость тренажёра по сравнению с остальными моделями и видами.
  • В-пятых, в основе материала для блоков используется качественная сталь, характеризующаяся особым хромированным покрытием, что делает этот спортивный снаряд невероятно прочным.

Жим в тренажёре

Тренажёр Хаммер – это тренажёр, принцип работы которого основан на жиме от груди. Суть действия данного спортивного снаряда проста, но очень эффективна и основана на следующих действиях. Это жим вперёд, в результате которого в движении задействованы все мышцы груди. Особенность всего принципа работы заключается в том, что при выполнении упражнений руки сводятся в положении сидя.

jim-v-hamere.jpg

Механизм работы тренажёра заключается в следующих последовательных действиях и их описаниях:

  • Перед началом выполнения упражнения на тренажёре рукоятки снаряда располагаются друг от друга на расстоянии, равном ширине хвата.
  • Следующим шагом является сведение рукояток. Как правило, такое действие выполняется с характерной амплитудой, на основании которой и идёт большая нагрузка на мышцы, в результате чего они интенсивно сокращаются и растягиваются.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий