Бодибилдинг и сушка. Достижение поджатого вида наиболее оптимальным путем

Жиросжигание (сушка)

День 1-2-3 (пн, вт, ср)

Низкоуглеводная фаза

Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование белков в качестве источников энергии.

Сжигание жира происходит за счёт:

  • Питание – уменьшения количества углеводов в диете. Они должны составлять 20% от дневной калорийности – 50-75г
  • Спорт – кардио, интервальные тренировки, объёмные и интенсивные круговые тренировки в тренажёрном зале

Питание:

  • Углеводы (медленные) – 50-100г
  • Белок – 0,5-0,7г на 1 кг «сухой» мышечной массы
  • Жир: все оставшиеся калории

Например:

  • дневная калорийность – 1200ккал
  • углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
  • жиры = 200-400ккал

Важно не забывать употреблять жиры Омега-3 (рыба, льняное масло) – 6г в день.

Для максимального жиросжигания:

Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не хватает до 1200).

Для сохранения мышечной массы:

Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.

Витамины и добавки

  • Кофеин
  • Мультивитамины
  • Рыбий жир
  • Витамин Е
  • Цинк
  • Кальций (600мг утром + 1200мг вечером)
  • Глютамин (2г перед сном)

Питаться лучше всего 4 раза в день. В меню могут входить нежирные источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту, помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных дня вас ждёт углеводная загрузка.

День 4 (чт) – первая половина дня, до вечерней тренировки

Питание:

Калории – 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же соотношении).

За 30-60 минут перед тренировкой:

  • 25-30г углеводов
  • 15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Можно употреблять быстрые углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые батончики. Также можно добавить кофеин и 1-3г аминокислот.

Программа тренировок для сушки тела: комплекс упражнений

День 1. Тренировка трицепса, мышц груди и пресса

  • Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 15 повторов.
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12 повторов.
  • Французский жим лежа – 4 подхода по 15 повторов.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка» – 3 подхода по 12 повторов.
  • Разгибание на трицепс двумя руками верхнего блока – 3 подхода по 12 повторов.
  • Разгибание на трицепс одной рукой – 3 подхода по 12 повторов.
  • Скручивание на верхнем блоке – 4 подхода по 25 повторов.
  • Подъем ног в висе – 4 подхода по 25 повторов.

День 2. Тренировка бицепса и мышц спины

  • Подтягивания – 4 подхода по 15 повторов.
  • Тяга верхнего блока к груди, сидя – 4 подхода по 15 повторов.
  • Гиперэкстензия – 3 подхода по 12 повторов.
  • Подъем штанги с EZ-грифом на бицепс – 3 подхода по 12 повторов.
  • Концентрированный подъем гантели на бицепс – 4 подхода по 15 повторов.

День 3. Тренировка мышц ног, плеч и пресса

  • Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторов.
  • Разгибание ног в тренажере, сидя – 3 подхода по 12 повторов.
  • Сгибание ног в тренажере, лежа – 4 подхода по 15 повторов.
  • Становая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 12 повторов.
  • Жим гантелей сидя – 4 подхода по 15 повторов.
  • Разведение гантелей в стороны – 3 подхода по 12 повторов.
  • Отведение руки в сторону на нижнем блоке – 3 подхода по 12 повторов.
  • Шраги со штангой – 4 подхода по 15 повторов.
  • Скручивания на блоке – 4 подхода по 25 повторов.
  • Подъем ног в висе – 4 подхода по 25 повторов.

День 4. Отдых.

534385-2.jpg
Далее программа чуть видоизменяется, но прорабатываются в той же последовательности те же группы мышц.

Скручивание на верхнем блоке замените на подъем туловища на наклонной скамье с отягощением 4 подхода по 15 повторов.

На пятый день снова проводится тренировка мышц груди, трицепса и пресса. Вы можете использовать те же упражнения, что и в первый день, но лучше некоторые заменить для более оптимальной проработки. Например, вместо работы на тренажере «бабочка» вы можете выполнять сведение рук в кроссовере в том же объеме. Французский жим можно делать стоя. И добавьте разведение гантелей на горизонтальной скамье лежа в 3 подхода по 12 повторов.

На шестой день снова прорабатываются мышцы спины и бицепса. Подтягивания замените на тягу гантели к поясу, стоя в наклоне, в 3 подхода по 12 повторов. Вместо гиперэкстензии выполните становую тягу и тягу штанги к поясу, стоя в наклоне по 3 подхода на 12 повторов. А работу с EZ-грифом замените на подъем штанги на бицепс на скамье Скотта в 4 подхода по 15 повторов.

На седьмой день подходит очередь для мышц плеч, ног и пресса. Сюда можно добавить выпады со штангой и тягу штанги к груди стоя по 3 подхода на 12 повторов вместо скручивания на блоке. Подъем ног в висе замените на одновременный подъем туловища и ног в 4 подхода по 25 повторов.

Для сушки мышц дополнительно к тренировкам в спортзале необходимо пересмотреть рацион питания. Для этого подберите специальную диету.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий