Дроп сеты в бодибилдинге

Примечания

Сноски

[1]

  1. Arnold Schwarzenegger. «The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding».
Источники
  1. Каневский Эдуард.Фитнес-сленг для новичков v.2: дроп-сет, отдых-пауза и не только (рус.) (HTML). www.m24.ru. Москва 24 (11 октября 2018). Дата обращения: 5 августа 2019.
  2. 12Josh Bryant.What Makes Dropsets So Good, But So Nasty? (англ.) (HTML). www.bodybuilding.com (19 April 2019). Дата обращения: 5 августа 2019.
  3. The Tight Tan Slacks of Dezso Ban: The Atkin Multi-Poundage System — Henry J. Atkin (англ.) (HTML) (16 January 2012). Дата обращения: 5 августа 2019.

Виды дроп-сетов

В спорте различают несколько видов дроп-сетов. Наиболее распространенный – двойной (классический), который включает 2 сета и снижение веса на 20%. Возможно уменьшение на 25-30%, но при этом необходимо увеличить количество повторов, чтобы достичь желаемого результата.

Тройной дроп-сет включает три этапа тренировки. При этом второй и третий начинается со снижения веса спортивного снаряда на 20 % от массы предыдущего.

resource_img_16097153279929.jpg

Популярен среди спортсменов и обратный дроп-сет, во время которого увеличивается вес спортивного снаряда, но снижается количество повторений.

Дроп-суперсет включает выполнение нескольких заданий, задействующих соседние мышцы (например, трицепс и бицепс во время проработки рук). При этом перед началом каждого этапа рабочий вес снижается для каждого упражнения и они повторяются вновь, но с большим количеством подходов. Такой вариант подходит для профессиональных спортсменов с достаточным уровнем физической подготовки, поскольку является достаточно сложным, но очень эффективным.

Возможен вариант комбинированной тренировки, когда во время сета задействуются разные упражнения, направленные на одну группу мышц. При этом перед началом следующего этапа происходит снижение отягощения.

resource_img_16097153274975.jpg

Еще одна разновидность – форсированный. Суть такого занятия – полное отсутствие отдыха между подходами. При этом для проведения такого тренинга требуется помощь напарника или тренера, который будет снимать отягощение.

Предостережения

Каким бы лёгким не казалось выполнение дроп-сета, выполняется обычно не более одного-двух сетов на отдельную группу мышц в течение тренировки. Дроп-сет не используется в качестве долгосрочного режима, его целью является «шокирование» мышц, создание серьёзного кратковременного мышечного стресса, таким образом вызывая дополнительную гипертрофию. Дроп-сет не применяется спортсменами, основная цель которых — выносливость, а не увеличение мышечной массы.

Что такое дроп сет в тренировке

Дроп сет (англ. drop set)– это тренировочный метод, в котором выполняется несколько сетов в одном подходе, при этом сначала выполняется подход с одним весом, после чего вес сразу меняется и выполняется следующий сет с отдыхом 5-15 секунд и так далее, до 3-4 сетов. То есть основная задача дропсета – сбрасывание весов, а точнее уменьшение рабочего веса на 20-25%.

Но так же и у дроп сетов есть свои разновидности, применяя их на практике можно добиться хороших результатов в прогрессе той или иной мышечной группы. В этом методе могут использоваться не только сбрасывания весов, но и их увеличение – обратные дропсеты.

Стоит отметить, что вся тренировка не должна состоять из дроп сетов. Эта методика может присутствовать в тренировочном процессе только для отстающих мышечных групп. Например, не стоит выполнять метод дропсетов для мышц рук, если в тренировочной программе присутствуют базовые упражнения, в которых необходима сила хвата. При этом, заранее утомив мышцы предплечий, можно существенно потерять в силе хвата на становой тяге.

Дроп-сеты на грудные

Для прокачки груди подойдет классическое упражнение – жим штанги на горизонтальной скамье. Выполняется тройной дроп-сет точно так же, как в случае с жимом платформы ногами. Разумеется, рабочие веса могут быть меньшими.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий