Идеальная программа тренировок или моё мнение о сплитах

Кратко о программе тренировок

Главная цель Наращивание мускулатуры
Тип тренировки Сплит-тренировки
Уровень подготовки Начальный
Периодичность 2 раза в неделю
Необходимое оборудование Штанга, собственный вес, эспандер, гантели, изогнутая штанга, специальные тренажёры и другое
Половая принадлежность Мужчины/женщины
Автор Джастин Уолтеринг

Разбор полётов

1 Упражнение – При подтягиваниях на бицепс, важно работать только руками, стараясь максимально исключить спину. Для этого вам нужно:

  • Не раздвигайте локти сильно широко (в идеале держите их строго вертикально).
  • Не до конца опускайтесь, чтобы нагрузка была постоянна.
  • Подбирайте вес таким образом, чтобы не страдала техника и работали только руки.
  • Корпус должен быть в вертикальном положении, сильно не выгибайтесь.
  • Голова не должна опрокидываться назад.

Вы можете менять хват на каждой тренировке, делая его уже или шире. Так вы будете смещать нагрузку с внутренней части бицепса на внешнюю.Podtyagivaniya-dlya-bitsepsa.jpg

2 Упражнение– Чтобы максимально нагрузить трицепс, локти нужно сводить, а не разводить. Тренироваться нужно на узких брусьях, чтобы вам было комфортно работать в таком стиле. Если вы работаете с большими весами и не хотите сильно нагружать локти, то делайте отжимания на брусьях не до конца, так вы меньше навредите своим суставам.otzhimaniya-na-brusyah-dlya-tritsepsa.jpg

3 Упражнение– На картинке ниже показан самый банальный, но не совсем удобный способ. Вместо обычной перекладины лучше использовать «Рукоход» (лестница горизонтальная). При подтягиваниях параллельным хватом важно соблюдать те же рекомендации что и при обычных подтягиваниях. Сконцентрируйтесь только на бицепсе и правильной технике, это даст наилучший результат.

4 Упражнение – Следуя из названия упражнения «Концентрированные отжимания» важно уделять внимание постоянной концентрации. В этом упражнении не так важен вес, который вы на себя навесите, как техника и концентрация. Доведите свой трицепс до состояния «жжения» и это будет считаться наилучшим результатом. Кстати, вместо брусьев можно использовать низкий турник или лестницу.

5 Упражнение– Относительно простое упражнение, но если вы будете выполнять его в жилете или просто одной рукой, то ваши руки просто взорвутся от пампа.

6 Упражнение – Отжимания от скамьи очень эффективное упражнение, которое хорошо прорабатывает весь трицепс. Выполнять его можно как на большое количество повторений (для пампа в нашем случае), так и на низкое или среднее кол-во повторений.

Как построить недельную тренировочную программу

Эффективная тренировочная программа обычно соответствует следующим критериям:

  1. Включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
  2. Каждое занятие длится от 25 до 75 минут.
  3. Включает в себя как силовые, так и кардио нагрузки.

Таким образом, если у вас есть 4-6 часов в неделю, чтобы тренироваться, Вы в игре.

Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.

Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.

3-дневные тренировочные программы

Тяни-толкай программа

Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.

Вот как она выглядит:

  • День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
  • День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
  • День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.

Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:

понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги

Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:

понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги

xtyani-tolkaj.png.pagespeed.ic.u1AavHTP_X.png

Картинка кликабельна

Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.

(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).

Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)

Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.

  • 1 день — грудь и трицепсы.Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
  • 2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
  • 3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.

xtrehdnevnyj-split.png.pagespeed.ic.2kzqOmzWdc.png

Картинка кликабельна

Какое 3-дневное расписание лучше?

Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.

Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. Тренировка грудной клетки и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.

Программа тренировок рук на 4 недели

1 неделя тренировки рук

Тренировка №1

Упражнение Сеты Повторы
Супер-сет
Упражнение с эспандером (вниз) 3 20
Упражнение с эспандером (вверх) 3 20
Отжимания на брусьях (50 повторов с собственным весом) 50
Подъём изогнутой штанги (основная нагрузка на бицепсы) 3 10

Тренировка №2

Упражнение Сеты Повторы
Наклонный жим гантелей (на 20-30 повторов – 1 пауза на отдых. Строго соблюдать!) 20-30
Трицепсовый жим вниз с верёвочной рукоятью (на 30-40 повторов – 1 пауза на отдых) 30-40
Супер-сет (для каждого упражнения используйте один и тот же вес)
Жим изогнутой гантели на трицепс 3 10-20
Подъём изогнутой штанги узким хватом 3 10-20
Подъём штанги обратным хватом (запястья поднимите вверх, чтобы увеличить нагрузку на предплечья) 3 12
«Алмазные» отжимания (руки расположены близко друг к другу) 3 Сколько сможете

2 неделя тренировки рук

Тренировка №1

Упражнение Сеты Повторы
Отжимания на брусьях (если необходимо, добавьте веса) 3 8
Попеременный подъём гантелей на бицепс 3 10
Супер-сет
Подъем на бицепс на тренажёре 4 20
Упражнение на трицепсы, на тренажёре с рукоятью V 4 20
Супер-сет
Подъём гантелей на бицепсы «Молот» 3 12
Разгибание рук с гантелями за головой 3 12

Тренировка №2

Упражнение Сеты Повторы
Жим штанги на наклонной доске (1 сет – 12-15 повторов, 2 сет – сколько сможете) 2 Сколько сможете
Подъём на бицепс на тренажёре (так же, как жим штанги на наклонной доске) 2 Сколько сможете
Супер-сет
Трицепсовый жим вниз с верёвочной рукоятью 3 20
Упражнение на бицепсы «Молот» с верёвочной рукоятью 3 20
Супер-сет
Жим штанги узким хватом 4 10
Жим штанги на бицепс 4 10

3 неделя тренировки рук

Тренировка №1

Упражнение Сеты Повторы
Жим штанги лёжа узким хватом (старайтесь использовать один и тот же вес для всех упражнений) 5 5
Подтягивания на турнике узким хватом (с собственным весом, на каждый сет делайте максимально возможное число повторов) 5 Сколько сможете
Супер-сет
Упражнение на трицепсы, на тренажёре с рукоятью V 5 15
Подъём гантелей на бицепсы 5 15

Тренировка №2

Упражнение Сеты Повторы
Жим штанги от живота лёжа (упражнение задействует 12 диапазонов положений рук, выполняется узким хватом. Старайтесь использовать один вес на все повторы) 5 5
Подъём гантелей на наклонной скамье (один вес на все повторы; постарайтесь сделать 15-20 повторов в 1 сет) 3 Сколько сможете
Супер-сет
Трицепсовый жим вниз с верёвочной рукоятью 5 20
Упражнение на бицепсы «Молот» с верёвочной рукоятью 5 20

4 неделя тренировки рук

Тренировка №1

Упражнение Сеты Повторы
Жим штанги лёжа узким хватом (один вес на все повторы) 5 10
Подтягивания на турнике узким хватом (используйте одинаковый дополнительный вес на все повторы) 5 5
Супер-сет
Трицепсовый жим вниз с верёвочной рукоятью 3 20
Упражнение на бицепсы с рукоятью V 3 20
Супер-сет
Жим штанги на трицепсы с разгибанием на блоке 4 20
Наклонный жим гантелей 4 20

Тренировка №2

Упражнение Сеты Повторы
Отжимания на брусьях (минимум 5 повторов на сет. После 1 сета отдохните, снизьте вес на 50 % и сделайте максимально возможное число повторов. Отдохните, и в 3 сет сделайте столько повторов, сколько сможете)
Подъём изогнутой штанги (на 20-30 повторов – 1 пауза на отдых) 20-30
Супер-сет
Жимы штанги на бицепсы 3 15
Подъёмы изогнутой штанги обратным хватом 3 15
Супер-сет
Жим штанги на трицепсы с разгибанием на блоке на наклонной скамье 3 15
Жим гантелей 3 15

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий