Как грамотно составить тренировочную программу для занятий в домашних условиях

 Обратные удары для тренировки трицепса

Вы, наверное, уже поняли из названия, что это упражнение позволит накачать трицепсы. Трицепсы — довольно сложные мышцы, которые практически не задействуются в повседневных делах. Это значит, что если не работать над ними отдельно, скорее всего, вы станете на путь, приводящий к дряблым рукам.

  • Станьте ровно и возьмите гантель в каждую из рук;
  • Выдвиньте вперед левую ногу, согнув ее в колене;
  • Корпус слегка наклоните вперед;
  • Локоть правой руки прижмите к телу, не отпуская гантель. Другую руку вместе с гантелей приложите к ноге;
  • Отбросьте правую гантель назад, выпрямляя локоть;
  • Возврат к первоначальной стойке;
  • Повторите подход с другой рукой.

Важно! Во время «ударов» не двигайте плечом, работать должно исключительно предплечье.

6

Важные моменты

Для проработки тела нудно выполнять некоторые советы:

  1. Вес. Нет, не всего тела, а вес отягощений. Для получения рельефа тело нужно нагружать, и не по-детски. Только железо позволит увидеть желанные выпуклости и вогнутости там, где нужно.
  2. Еда. Диета не накачает рельеф. Она может только слегка помочь в этом нелёгком процессе.
  3. Кардио. Для получения заветных форм нужно уменьшить аэробные нагрузки. Взамен лучше проводить интервальные занятия с высоким уровнем интенсивности.
  4. Жир. Быстрая потеря жира не позволит получить рельеф. Оптимально терять не больше 900 гр за неделю. Также очень важно правильно (объективно) оценивать объём жирового слоя в организме. Весить 100 кг и иметь 17% жира невозможно. Посмотрите на фитнес-моделей. Они имеют серьезную мышечную массу, а весят едва ли больше 80 кг.
  5. Вода. Об этом даже напоминать неудобно. Если её правильно употреблять, она сможет ускорить метаболизм, что будет сопутствовать скорейшему проявлению рельефа.

22222244.jpg

 Вертикальный подъем гантелей

Выполнив это упражнение, вы почувствуете приятную боль в плечах, мышцах груди и верхней части спины, что будет лучшим доказательством прогресса.

  • Немного присядьте, расставив ноги на ширине бедер; Спина прямая, таз назад.
  • Возьмите гантели, держа их перед собой, развернув ладони к ногам;
  • Поднимайте гантели вверх до уровня груди, держа их перед корпусом. Подъем следует завершать в момент, когда локти станут на одной линии с плечами;
  • Возвращайте кисти рук с гантелями в исходное положение.

8

Как быстро накачать мышцы в зале

Если вас интересует вопрос о том, как быстро накачаться в зале, то тут есть несколько нюансов, которые принципиально отличаются от занятий в домашних условиях.

Сразу стоит отметить, что необходимо забыть о работе со своим весом и больше сделать упор на штангу, жим лежа, становую, бицепс и приседания. Благодаря тому, что организм оказывает защитное влияние на такие нагрузки, происходит быстрый рост мышц.

Нельзя резко заканчивать тренировку, так как это пагубно отразится на росте мышц. Лучше всего заканчивать постепенно, с уменьшением веса в течение 10 минут.

В том случае, если у спортсмена вдруг возникает непреодолимое желание отказаться от тренировки, причиной скорее всего является перебор с нагрузкой. Поэтому рекомендуется уменьшить ее на треть, но ни в коем случае не пропускать занятий.

734117.jpg

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий