Как накачать грудь девушке в домашних условиях

Советы и рекомендации от профессионалов

Все профессионалы сходятся во мнении, что увеличить размер груди физическими упражнениями нельзя, однако можно улучшить ее контуры и тонус.

Лена Миро, известный блогер, освещающий, в том числе, и вопросы красоты тела

4-5-1024x683.jpg«…качать грудные мышцы девушкам можно и нужно. Я не вижу в этом никакой угрозы для женской красоты. Грудь профессиональных бодибилдерш уменьшается за счет общего похудения, а никак не из-за физических упражнений».

Илья Тимко, фитнес-тренер, автор и основатель сайта tvoytrener.com

Создатель популярного сайта считает, что женщины не должны бояться, что бюст может уменьшиться из-за тренировок на мышцы грудины. Скорее уж диета изменит объемы этой части тела, нежели тренировки.

Ярослав Брин, известный блогер, тренер и бодибилдер

Ярослав говорит, что кардинально изменить грудь с помощью тренировок невозможно. Это факт. Но замедлить дряблость, улучшить тонус и упругость, а также сформировать осанку, при которой бюст будет смотреться выигрышнее, – вполне.

Что должно входить в тренировку для мышц груди девушек

Самыми эффективными упражнениями для укрепления мышц грудины женщин являются:

  • отжимания;
  • подходы с гантелями;
  • сеты с фитболом и мячом;
  • занятия с эспандером.

Последние три спортивных тренажера стимулируют отдачу, преодоление которой и позволяет прокачать мышечную ткань.

Одними из самых эффективных упражнений являются отжимания. Их облегченная версия с упором на колени доступна к выполнению даже начинающими. Классический вариант на носках более эффективен, однако результат тренировки зависит от правильной техники исполнения. Для того чтобы этого добиться, необходимо помнить о следующих моментах:

  1. Ширина разведения локтей напрямую связана с работой мышц грудины. Чем шире руки, тем лучше идет проработка.
  2. Количество сетов не должно быть меньше 2-3. В каждом из них 10-15 повторов. Людям со слабой физической подготовкой стоит начать с 4-5 раз.
  3. Корпус должен составлять прямую линию. Необходимо следить за тем, чтобы не поднимались ягодицы, и не опускалась поясница.
  4. Дыхание ровное. Опускание тела – вдох, возвращение в исходную позицию – выдох.

Работать с гантелями можно как в спортзале, так и дома. Самое простое упражнение – это подъем снаряда на вытянутых прямых руках в стороны или вперед. При этом необходимо фиксировать прямую осанку, а все действия производить медленно и плавно. Гантели универсальны, а занятия с ними очень вариативны. Они позволяют проработать почти все группы мышц грудной клетки.

То же самое можно отнести и к эспандеру. Работать с ним легко. Основной принцип – это растягивание в любом направлении и под любым углом. Главное – выполнять 10-20 повторов на каждой позиции и не менее 2-3 сетов. В конце упражнения необходимо зафиксировать разведенные руки на 5-8 секунд.

Важно! Фитбол нередко используется для повышения уровня сложности отжиманий или занятий с гантелями. Он позволяет увеличить нагрузку на грудные и дополнительно проработать мышцы пресса и ягодиц. Также с ним можно заниматься и отдельно, с усилием сжимая его и разжимая. По тому же принципу происходит и тренировка с маленьким мячом.

Упражнения для груди в домашних условиях

Отсутствие возможности посещать тренажёрный зал не должно быть поводом для грусти. Заниматься можно и дома. Существует множество простых и эффективных упражнений, некоторые из которых даже не требуют никакого инвентаря.

Отжимания

Различают следующие основные виды отжиманий:

  1. От колен. Нужно встать на ладони, корпус и бедра составляют прямую. Сделать от 12 до 20 отжиманий в 3 подхода.
  2. Отжимания с остановкой в середине. После паузы опуститься ниже и еще раз сделать остановку на 2 секунды, вернуться в исходное положение.
  3. Легкий вариант с колен. Руки поставить на ширину плеч и упереться ими в пол. Колени стоят на полу, ноги согнуты. Полностью выпрямить руки, опираясь на руки и колени. Плавно опуститься, сгибая в локтях руки.
  4. Отжимания от стены. Нужно встать лицом к стене, опереться о нее руками, расположив их на уровне груди. Затем сгибать руки в локтях, пока голова не коснется стены.

Для отдыха после отжиманий стоит выполнить следующее упражнение: обхватить руками небольшой ручной мячик и ритмично его сжимать 30 секунд.

Тренировки с гантелями

К упражнениям с гантелями можно отнести:

  1. Разведение гантелей. Взять гантели и лечь на пол, развести немного согнутые руки в стороны, не касаясь поверхности, затем поднять их вверх. Повторить 12-16 раз.
  2. Жим гантелей лежа на спине. Лечь, руки с гантелями плотно прижать к груди, начать поднимать руки вверх до выпрямления локтей. Повторить 12-15 раз.

Вопреки общему заблуждению, брать тяжёлый вес не обязательно. Положительная динамика наметится, даже если женщина будет выполнять жим и разводку с гантелями по 1-2 кг. Для отработки техники можно брать минимальные веса (0,5 кг).

Занятия с эспандером

Данный снаряд позволит быстрее достичь желаемого результата. Занятия с ним лучше проводить в медленном темпе. Упражнения включают несколько этапов:

  • встать по центру снаряда и развести ноги на ширину плеч, взяться за рукояти и медленно поднимать руки вверх 7-10 раз;
  • в том же положении разводить руки в стороны;
  • лечь на спину, положив под себя ленту на уровне лопаток, развести верхние конечности по бокам, а затем, взявшись за ручки снаряда, поднимать их, а потом возвращать вниз.

Растяжка

Ее следует выполнять по окончании тренировки. Возможно несколько вариантов:

  • мельница;
  • повороты;
  • наклоны;
  • отведение рук назад.

Важно выполнять все эти движения медленно, максимально напрягая мускулатуру, чтобы прочувствовать натяжение каждой мышцы тела.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий