Как накачать руки в домашних условиях?

Упражнения на проработку бицепса

2321688.jpg

Необходимо учесть, чтобы накачать мышцы рук как толстые бревна, а не тонкие веточки, очень важно соблюдать прогрессию в весах. Придерживаться 6-8 повторений в 4 подходах.

Сгибание на бицепс стоя. Исходное положение — стоя, ладони с гантелями развернуты к корпусу. Глубокий вдох. На выдохе сгибается одна рука, плавно проворачивая кисть. Верхняя точка — предплечье под углом 45° от плеча. Не нужно пытаться довести руку до конца. Задержка на 2 секунды с максимальным напряжением и плавное опускание снаряда, параллельно со вдохом. Далее следует другая рука.

Все движение происходит плавно, без рывков. Не нужно пытаться закинуть руку спиной либо делать замах, заталкивая гантель инерцией.

«Молоток». Если предыдущее упражнение дает концентрированную нагрузку на внутренний пучок двуглавой мышцы, то это позволит ударить по внешней стороне, позволив объемно накачать руки.

Исходное положение — как и в предыдущем варианте. Сгибание в локте происходит до угла в 90°, с задержкой в верхней точке на 1 секунду.

Не нужно пытаться забросить руку всем телом, помогая спиной или с помощью инерции. В последних повторениях допустимо немного читинговать. Но не нужно гнаться за весами. Бицепс — маленькая мышечная группа. Основополагающий принцип — техничное исполнение.

Как накачать руки гантелями

Упражнения с гантелями разделяются на движения по проработке основных мышц рук:

  • двуглавая мышца (бицепс);
  • трехглавая мышца (трицепс);
  • дельтовидные мышцы (плечи).

Каждую группу мышц стоит тренировать раз в неделю. Допустимо напрягать одну мышечную группу 2 раза, только если одна из тренировок будет легкая. Стоит помнить, что чрезмерная нагрузка не сделает рост мышц стремительным, а даже наоборот. Как быстро накачать руки? Дать им качественный отдых.

2 Упражнения на трицепс</span></h2>

В первую очередь, начинающему атлету обязательно нужно обратить внимание на трицепсы – эта категория мышц легко поддаётся обработке и ей не требуется специального оборудования. Как можно накачать руки в домашних условиях с гантелями?

Основные упражнения:

  • Для начала следует взять в руки гантели и склониться в особой позе, при этом также опустив руки особым образом. Нужно согнуться вперёд примерно на 50-60 градусов, а руки, держащие в руках гантели и согнутые в локтях, опустить вниз. Затем нужно медленно начинать выпрямлять руки, таким образом поднимая гантели за спину — руки должны быть параллельны спине. Данное упражнение нужно делать плавно, а не рывками. Для накачки трицепса, чтобы усилия не пропали даром, когда гантели заносятся за спину, а руки выпрямлены – необходимо подержать их около секунды на весу, сохраняя максимальное напряжение трицепсов, что является самым важным аспектом данного упражнения.
  • Альтернативное упражнение: выполняется только с одной гантелей. Для начала следует поставить посреди комнаты стул и лечь на него лопатками сверху, заняв удобное положение ногами. При этом гантель должна быть зажата в руке так, чтобы рука ладонью была повёрнута к лицу. Нужно придерживать локоть второй рукой, а рабочую руку с зажатой гантелей поднимать и опускать. Так надо стараться сделать десять повторов. Выполнив подход, сделать то же упражнение с другой рукой. И так — как минимум, три подхода.

Если же занятия осуществляются в более интенсивном ключе, то каждые шестьдесят минут следует выполнять по три таких подхода. Отдыхать между каждым из них желательно не более одной минуты, при этом после каждого подхода постепенно сокращая количество повторов:

  1. 1. Первый подход – двенадцать повторов;
  2. 2. Второй подход – десять повторов;
  3. 3. Третий подход – семь повторов.

Каждые тридцать минут также следует делать дополнительные упражнения. В данном случае, по три подхода отжиманий узким хватом — это самый приемлемый формат.

  • Принять стандартный упор лёжа и расставить руки таким образом, чтобы можно было соприкоснуться кончиками больших пальцев обоих рук. Спина при этом должна быть ровной, а зад не смотреть вверх. Отжиматься стандартным образом – сгибая руки и опуская грудь до уровня пола, а затем выпрямляя руки и поднимая тело обратно. Данная постановка рук оказывает сильное влияние на трицепсы. Однако это упражнение, в отличие от основного, оказывает существенно более низкий эффект на рост мышц и считается переходным упражнением, а соответственно и повторов в нём тоже не так много.

Дополнительные упражнения служат «закреплением» результата основных, поэтому при каждой тренировке вам следует увеличивать количество их повторов.

Рекомендуемc93677473_200x90.pngКак эктоморф может накачаться в домашних условиях?

Снаряды

Для того, чтобы попытаться понять, как накачать мышцы рук за неделю, нужно разобраться, с помощью чего это можно сделать. В принципе, руки качаются и участвуют фактически во всех силовых упражнениях, но для концентрированной проработки именно рук самым хорошим вариантом являются гантели и штанга. Неплохие результаты даст турник и упражнения на брусьях.

Реклама

189.jpg

Относительно первой группы. Про гантели упоминалось выше. Главное, при работе с ними не стартовать с больших нагрузок, а делать всё плавно и увеличивать постепенно вес.

Относительно штанги. Здесь первоначальный вес также очень важен. Начинать следует с не очень маленького, но и не с большого веса. Одним из ключевых упражнений является такое: стать нужно возле стенки, спина прямая. Захват снаряда – широкий, снизу. Поднимать его стоит к груди, при этом локти не двигаются. Ошибкой будет пытаться поднять снаряд выше при помощи локтей. В первую очередь, это нарушение техники, а во-вторых, это меняет амплитуду движения, что помешает получению результата. При опускании штанги нужно учесть момент, что полностью распрямлять руки не нужно – это позволит дать дополнительную нагрузку на мышцу, и не даст ей расслабиться.

Неплохой результат проявится при систематических отжиманиях. Это упражнение также можно выполнять с узким или широким захватом. Вариациями на ту же тему являются упражнение с ногами на возвышенности и упражнение с проделыванием хлопка.

Не менее известным снарядом для тех, кто интересуется, как накачать руки в домашних условиях за неделю, является турник. Техники выполнения широко известны. Нужно знать, что прокачка выполняется посредством разных типов захвата. Техника при узком, среднем и широком захвате одинаковая – движения плавные, отсутствие рывков. Нужно пытаться подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.

190-1024x623.jpg

Какой нужен инвентарь для домашних тренировок

Основным инструментом домашней тренировки станут гантели. С их помощью можно выполнить множество упражнений, нагрузить бицепс, трицепс, средний, передний и задний пучок дельтовидных мышц, спину и грудь.

Нелишним будет установить дома турник. Это добавит базовых упражнений. Помимо спины, на турнике можно накачать и руки. Даже при обычном хвате отлично работает бицепс и предплечье.

Если нет возможности приобрести гантели, на начальных этапах можно обойтись и без них, включив в тренировочный процесс разнообразные отжимания.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий