Как научиться подтягиваться 5, 15 или 25 раз: три программы для разного уровня подготовки

Варианты подтягиваний

Одни из них помогут вам нарастить массу, другие – развить большую силу.

Подтягивания узким параллельным хватом

Такое подтягивание нужно, чтобы сильнее нагрузить мышцы-разгибатели плеча. Во многих спортзалах есть специальные перекладины с расстоянием 15-20 см.

При движении вверх сконцентрируйтесь именно на подтягивании груди. Такой вариант занятий на турнике не подходит для начинающих. Это подтягивание больше для опытных атлетов.

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким обратным хватом

При таком подтягивании ладони направлены к себе, а расстояние между мизинцами – 10-15 см. Упражнение отлично подойдет для тех, кто хочет увеличить объем рук, поскольку нагрузка распространяется на сгибатели локтя, плечи и всё туловище.

Подтягивания средним параллельным хватом

Артур Джонс, создатель тренажеров Наутилус, был ярым приверженцем именно такого варианта подтягиваний. Здесь рукоятки находятся на расстоянии 55 – 60 см.

В большинстве тренажёрах такого типа можно работать с подобным хватом. При таком варианте подтягиваний руки находятся в полуобратном положении, когда ладони смотрят друг на друга. Но допускается и нейтральное положение.

Подтягивания обратным хватом

Такой хват обеспечивает лучший рычаг, так как и мышцы-сгибатели локтя и разгибатели плеча находятся в наилучшем положении для подтягивания.

Попробуйте, и вы обнаружите, что подтягиваясь таким образом, нагрузка почти не ложится на запястья, локти и плечи. Именно в таком варианте удобнее всего использовать дополнительный вес.

Подтягивания к груди (Рокки)

Такой вариант занятий на турнике приобрёл популярность благодаря Винсу Жиронда. Предполагается отклонение корпуса немного назад на протяжении всего движения. Нижняя часть грудной клетки должна коснуться перекладины.

При подъёме, отведите голову назад как можно сильнее и на протяжении всего движения держите прогиб в спине.

В верхней точке бедер ноги должны находиться под углом примерно 45 градусов по отношению к полу.

Выполняйте подтягивание до тех пор, пока не коснётесь перекладины нижней частью груди. К концу концентрической фазы движения голова будет параллельна полу.

Подтягивания Рокки

Развиваются не только широчайшие мышцы спины, но и мышцы, поднимающие лопатки.

Начало движения больше похоже на классическое подтягивание, но в средине амплитуды напоминает пуловер, а в верхней точке – завершающую фазу упражнения тяга нижнего блока к поясу сидя.

Если вы достаточно опытный атлет и занимаетесь на время, сделайте подтягивания к груди главным упражнением вашей программы занятий на турнике.

Подтягивания узким прямым хватом

Используйте узкий прямой хват, при котором ладони находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга. В этом варианте сильнее всего нагружается брахиалис (плечевая мышца) и брахирадиалис (плечелучевая мышца), так как в таком положении двуглавой мышце плеча неудобно работать на подтягивание.

Предупреждение: если в положении виса вы испытываете дискомфорт в плечевом суставе, возможно, ваша механика плеч не подходит для подтягиваний. В этом случае лучше обратиться к специалисту, который оценит и поможет исправить вашу механику выполнения подтягиваний.

Подтягивания смешанным хватом

В этом варианте атлет использует смешанный хват: ладонь одной руки обращена к себе, а другой от себя. Например, в первом подходе ладонь левой руки обращена на себя, а правой от себя. В этом случае сильнее будет нагружаться левая рука, так как мозг сосредоточится на более рациональном способе выполнения упражнения.

Подтягивания смешанным хватом

Чем спортсмен сильнее, тем шире будет хват.

Подтягивания для подлопаточных мышц

Этот вариант начинается с широкого хвата. Выполняйте подтягивание, пока верхней части грудины не достигните перекладины. Суть в том, что в верхней точке вы отталкиваете корпус от перекладины назад и опускаетесь, полностью контролируя движение.

Поверьте, подлопаточные мышцы будут болеть ещё несколько дней, так как они сильно активируются при таком контролируемом опускании. Но эта боль полезная, и ее нужно просто перетерпеть.

Резинки для подтягиваний

Затем появился тренажер, который разрывает этот порочный круг. Резинки для подтягиваний компенсируют часть веса.

Благодаря резине подтягиваться сможет каждый.

Пример:

Есть новичок, который весит 120 кг и обладает минимальной мышечной массой, решает заняться собой. Но большая часть упражнений для него оказывается недоступной. А главные упражнения для похудения (подтягивания и отжимания на брусьях) он выполнять не может. Остается только скакалка, бег и приседания без веса. Он хочет подтягиваться и отжиматься, но не может.

Даем ему черную тренировочную петлю, которая, при максимальном натяжении, выталкивает начинающего атлета с силой в 77 кг. Вместо своих 120 он подтягивает 43 кг.

У него получается выполнить несколько повторений. С каждой тренировкой он добавляет в повторах и подходах, затем берет синюю петлю (сила до 68 кг), и упражняется с ней. Спустя время он переходит к оранжевой резине (до 15 кг сопротивления), а затем отказывается от резиновых петель вовсе.

За этот период он научился подтягиваться минимум 10 раз, нарастил мышечную массу, существенно похудел (если был лишний вес), улучшил здоровье, и превратился из задохлика в спортсмена.

Такого результат он добился с помощью турника и резинок для подтягиваний. Другие тренажеры не нужны.

Эффект можно получить даже дома, если установить перекладину или турник-брусья, которые продаются во многих спортивных магазинах.

Что нужно учесть, выполняя программу подтягиваний

Желательно добавить упражнения на другие группы мышц: отжимания, приседания, выпады, складку на пресс. Они помогут вам гармонично развить тело и избежать большой разницы в размере и силе мышц.

Не забывайте, что восстановление после тренировки имеет огромное значение. Правильно питайтесь, высыпайтесь и по возможности исключите стрессы.

Советы

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий