Как составить программу тренировок по гиревому спорту и заниматься самостоятельно (МС России Денис Леонов)

Современные правила

Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг по программе двоеборья: толчок двух гирь двумя руками, рывок гири одной и другой рукой без перерыва для отдыха; либо по программе длинного цикла: толчок двух гирь двумя руками от груди, плюс короткий спуск гирь вниз, но без постановки на помост.

Отдельный вид программы соревнований – командная эстафета. Эстафеты проходят в длинном цикле и в точке. Обычно команда состоит из 5 участников каждому из которых даётся 3 минуты на выполнение упражнения. По истечении 3 минут его сменяет следующий участник. Набранные очки (количество подъемов) суммируются. Побеждает команда выполнившая большее количество подъемов. Детальные правила эстафеты регламентируются организационным комитетом соревнований. Частое требования – все участники команды должны быть из разных весовых категорий.

Также проводятся соревнования по программе жонглирования одной гири, у мужчин и юношей 16-18 лет — 16 кг, для юношей 14-15 лет — 12 кг, для женщин, девушек и юношей 11-15 лет — 8 кг.

В соответствии с правилами ВФГС (Всероссийская федерация гиревого спорта) выполнение юношеских спортивных разрядов происходит с гирями 16 кг, взрослых  — с гирями 24, КМС и выше — 32 кг. Женские спортивные разряды выполняются с гирями 16 кг, КМС и выше — 24 кг. У мужчин на сегодня 7 весовых категорий: до 63, до 68, до 73, до 78, до 85, до 95 и свыше 95. Категории до 105 и свыше 105 были убраны из программы с 2014 года. У женщин категории до 53, до 58, до 63, до 68, свыше 68.

План занятий для мужчин с методическими рекомендациями по тренингам

На силуFoto-3-17.jpg

Пример программы тренировок с гирями на силу:

  1. Разминка: кардио, суставная гимнастика – 15 минут.
  2. Становая тяга (вариант на одной ноге): 2-3 сета по 5 раз для каждой ноги.
  3. «Мельница» с 2 гирями: 2 сета по 5 раз.
  4. Рывок 2 гирь в приседе: 2 подхода по 5-6 повторов.
  5. Тяга гири в позиции упор лежа: 2-3 сета по 10 раз.
  6. Подтягивания: 2 сета по 8 раз.

На массу

Ориентировочная программа занятий на массу выглядит так:

  1. Разминка: кардио, суставная гимнастика – 15 минут.
  2. Рывок 2 гирь: 3 сета по 6 раз.
  3. Подъемы на грудь с жимом: 2-3 сета по 5-6 раз.
  4. Приседы: 3 сета по 5 раз.
  5. Выкручивания: 3 подхода по 5 повторений.
  6. Поочередная тяга в наклонной позиции: 3 сета по 8 раз.
  7. Жим в позиции лежа: 3 сета по 8 повторений.

Со штангой

Методический план упражнений с гантелями и штангой:

  1. Разминка: кардио, суставная гимнастика – 15 минут.
  2. Приседы со штангой: 3 подхода по 6 повторов.
  3. Жим лежа: 3 сета по 8 раз.
  4. Тяга веса в наклоне: 3-4 подхода по 8 повторов.
  5. Подъемы гири с плеча: 3 сета по 6 раз.
  6. Жим гири с груди: 3 подхода по 5 повторов.

Читайте также: Мощные упражнения с гирей для мужчин в домашних условиях

Гиревой фитнес для женщин

Foto-4-13.jpgСпециальная форма и размеры гирь дают возможность выполнить большое число разнообразных упражнений, для которых могут не подойти более привычные гантели. Данный снаряд характеризуется смещенным центром тяжести. Благодаря такой особенности, упражнения с ним активируют работу не только основных мышц, но и самых мелких мускулов-стабилизаторов, которые отвечают за равновесие.

Тренинг с гирями дает возможность женщинам обеспечить нагрузку на все базовые группы мускулов. Еще недавно весомым недостатком любой гири было отсутствие возможности регулировать вес (именно по этой причине гиревой фитнес не имел особой популярности у женщин). Масса снарядов измерялась ранее пудами: самая легкая гиря была 8 кг, затем сразу – 16 и 24 кг. Сейчас в магазинах спортивного инвентаря и разных фитнес-залах легко найти варианты весом в 5 и даже 2 кг.

Гиревой фитнес для женщин помогает улучшить двигательную координацию, повысить выносливость, укрепить сердечную мышцу, стенки сосудов и мускулы всего тела. Многие дамы решаются на занятия с гирями для быстрого похудения: стандартная тренировка помогает сжечь до 700 калорий в час! При этом заниматься следует не более 4 раз в неделю, уделяя тренировкам примерно 40-60 минут.

Важно! Подходить к такому тренингу следует максимально ответственно: всегда разминайтесь перед основным занятием, правильно выбирайте рабочий вес и соблюдайте рекомендованную технику упражнений.

Читайте также: Новая жизнь старого снаряда: упражнения с гирями в домашних условиях

Упражнения

Толчок двух гирь

Спортсмен закидывает две гири на грудь (исходное положение), выталкивает их при помощи подседа на полностью выпрямленные руки над головой, фиксирует их и после счёта судьи принимает исходное положение (гири на груди).

Не засчитывается, если:

  • есть дожим гирь вверху;
  • нет фиксации;
  • есть потеря равновесия;
  • смена положения рук во время подседа.

При спуске гирь вниз или на помост, или при остановке гирь на плечах выполнение упражнения останавливается.

Рывок гири

Спортсмен должен непрерывным движением поднять гирю вверх на прямую руку и зафиксировать её. После счёта судьи, не касаясь гирей туловища, спортсмен опускает гирю в замах для следующего подъёма. В момент фиксации вверху колени и туловище должны быть выпрямлены и неподвижны, свободная рука остановлена. Во время старта или смены рук даётся дополнительный замах для разгона.

Не засчитывается, если:

  • есть касание свободной рукой тела, гири или помоста;
  • при дожиме гири вверху;
  • нет фиксации;
  • есть лишний замах.

Если гиря остановилась на плече или помосте, выполнение останавливается.

Толчок двух гирь по длинному циклу

Выполняется по тем же правилам, что и классический толчок, но перед очередным выталкиванием гири опускаются в положение виса, затем подъём на грудь и выталкивание. Разрешается опускать гири как между ног, так и через стороны.

Запрещается:

  • остановка гирь на помосте;
  • опора руками или гирями на ноги в положении виса;
  • остановка гирь в положении виса.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий