Клетчатка в продуктах

Нерастворимая и растворимая клетчатка

Клетчатку делят на растворимую и нерастворимую (или грубую). Наш организм, оказывается, не способен расщепить эти растительные волокна. Но нормальная микрофлора толстого кишечника может переработать несколько видов клетчатки. Они и называются растворимыми. Она преобразуются микрофлорой в полезные соединения, которые усваиваются.

Чем тверже продукт – тем грубее клетчатка.

Список продуктов с низким содержанием

Продукт имеет низкое содержание клетчатки, если 100 г его покрывает суточную потребность в ней только на 40% или меньше. На них также стоит обратить внимание, т. к. они включают и другие необходимые микроэлементы.

Список продуктов с содержанием клетчатки на 100 г от 8 до 12 г и границами суточной потребности от 27 до 40%:

  • Овес (зерно).
  • Крупа гречневая (ядрица).
  • Пшеница (зерно, твердый сорт).
  • Чечевица (зерно).
  • Горох (лущеный).
  • Мука ржаная сеяная.
  • Пшеница (зерно, мягкий сорт).
  • Шиповник.
  • Фисташки.
  • Нут.
  • Мука гречневая.
  • Изюм.
  • Рис.
  • Мука пшеничная обойная.
  • Чернослив.
  • Крупа овсяная.
  • Арахис.
  • Крупа ячневая.

Продукты с границами количества клетчатки на 100 г от 6 до 7,9 г и минимальной и максимальной суточной потребностью от 20 до 26,9%:

  • Крупа перловая.
  • Шоколад горький.
  • Грибы лисички.
  • Миндаль.
  • Авокадо.
  • Мука пшеничная 2-г сорта.
  • Морошка.
  • Фейхоа.
  • Грибы подосиновики.
  • Финики.
  • Фундук.
  • Хлопья овсяные «Геркулес».
  • Грецкий орех.

Список продуктов с содержанием клетчатки на 100 г от 4 до 5,9 г и суточной потребностью от 14 до 19,9%:

  • Кунжут.
  • Рябина красная.
  • Горох зеленый (свежий).
  • Грибы сыроежки.
  • Семена подсолнечника (семечки).
  • Грибы опята.
  • Грибы подберезовики.
  • Макароны из муки 1-го сорта.
  • Крупа кукурузная.
  • Мука овсяная (толокно).
  • Смородина черная.
  • Мука пшеничная 1-го сорта.
  • Мука кукурузная.
  • Конфеты шоколадные.
  • Крупа пшеничная.
  • Мука овсяная.
  • Топинамбур.
  • Рябина черноплодная.
  • Капуста брюссельская.

Продукты с границами количества клетчатки на 100 г от 2 до 3,9 г и уровнем суточной потребности от 7 до 13,9%:

  • Киви.
  • Айва.
  • Малина.
  • Ревень (зелень).
  • Клюква.
  • Крыжовник.
  • Фасоль (стручковая).
  • Укроп (зелень).
  • Морковь.
  • Баклажаны.
  • Брусника.
  • Свекла.
  • Персик.
  • Петрушка (зелень).
  • Имбирь (корень).
  • Капуста белокочанная.
  • Кешью.
  • Лимон.
  • Тыква.
  • Капуста цветная.
  • Апельсин.
  • Земляника.
  • Лук порей.

косметических средств, для которых обязательно должно найтись место в твоей весенней косметичке

Тренды16.03.2021

Клетчатка это..

Клетчатка – это, если просто, растительные волокна. С химической точки зрения – это углевод, полисахарид. Или перевариваемые и неперевариваемые волокна, содержащиеся в основном в оболочках растений. Проще говоря в кожуре.

Сегодня мы едим по большей части  очищенные и рафинированные продукты, в них не содержится клетчатка. Доля этих продуктов все больше, в то время как продукты,  содержащие клетчатку сокращаются в нашем рационе. Баланс нарушается и проблемы с пищеварением заставляют задумываться о причинах. Ниже описаны функции клетчатки для организма и списки продуктов, содержащих клетчатку.

Добавки и препараты[править | править код]

Среди пищевых волокон есть лекарственные препараты (например, полифепан) и биологически активные добавки к пище, такие как гумивит, полисорбовит (на основе пектинов), зостерин, детоксал (альгинаты кальция и натрия). Встречаются спортивное питание (fiber), например:

  • Optimum Fitness Fiber от Optimum Nutrition.
  • Psyllium Husk Powder от NOW
  • Pro FIBER от Myogenix

Самый доступные вариант — отруби в продуктовых магазинах. При адекватной диете можно получать достаточное количество клетчатки из продуктов питания.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий