Мертвая тяга или румынская: правильная техника выполнения и советы для новичков

Способы выполнения

Мертвую тягу можно совершать по-разному, в зависимости от чего основную работу выполняют мышцы ног или спины.

Существуют такие способы выполнения мертвой тяги:

  • со штангой;
  • с гантелями.

Кроме того, при выполнении упражнения допускается использование нескольких вариантов охватов:

  • обратный;
  • прямой;
  • разнонаправленный (по-другому называется разнохват).

Мертвая тяга со штангой

Данный способ мертвой тяги многими спортсменами рассматривается как основной. Упражнение выполняется со штангой и обеспечивает существенную нагрузку на мышцы спины, но только тогда, когда инвентарь опускается с ведением грифа вдоль ног. Если его не выводить перед собой, в работе участвуют непосредственно мышцы ягодиц, а также бицепсы бедер.

mertvaya-tyaga-2.jpg

Мертвая тяга с гантелями

Мертвая тяга с гантелями обладает неоспоримым достоинством над упражнением со штангой. При его выполнении кисти размещаются более естественно. Таким образом, устраняется дополнительная нагрузка на суставы и мышцы рук. Особенно подходит данная мертвая тяга спортсменам, у которых в прошлом были травмы рук. Иногда он является для них единственно возможным способом выполнения упражнения.

mertvaya-tyaga-3.jpg

Тяга с гантелями обеспечивает больше нагрузки на бицепсы бедер и мышцы ягодиц, чем упражнение со штангой.

Варианты охватов

Прямой и обратный охваты различаются между собой размещением кистей, что становится понятно из названий.

Что касается разнохвата, в данном случае одна рука делает прямой охват, другая – обратный.

Каждый атлет выбирает свой способ охвата при выполнении мертвой тяги. Все зависит от личных предпочтений и удобства. Многие специалисты не рекомендуют пользоваться разнохватом, поскольку он создает дополнительную нагрузку на позвоночник. По их мнению, для мертвой тяги это лишнее. К тому же у неопытных атлетов такой вариант охвата может привести к травмам.

Всем ли подходит мертвая тяга

Чтобы на выходе получить запланированный результат, техника выполнения должна быть безукоризненной. Для этого нужны подвижный тазобедренный сустав и доброкачественная растяжка мышц спины и бедра. Как это проверить? – Существуют тесты.

Попробуйте, не сгибая ног в коленях и не округляя спины, наклониться вперед и достать кончиками пальцев до пола. Если у вас получилось, бегом в зал. Если же вы не смогли дотянуться, необходимо разрабатывать растяжку и только потом приступать к мертвой тяге.

Для чего это надо? – Чтобы не нагружать позвоночник. Его технически правильное положение в этом упражнении должно быть прямым с прогибом, но не округленным. Только тогда он будет жестко закреплен и осилит без повреждений большие веса в будущем.

В любом случае, без разминки не обойтись. Тело всегда готовят к занятиям. На холодные мышцы, чтобы избежать травм, заниматься категорически нельзя.

Мертвая тяга кроме основной задачи выполняет сопутствующие. С меньшей нагрузкой, но все же задействованы мышцы пресса, предплечья, верха спины. Да внутренняя поверхность бедер участвует.

Некоторые советы

  • Самое главное: перед тренировками делайте разминку, чтобы не возникло травм. Дайте малую нагрузку на спину, бедра, икроножные мышцы и подколенные сухожилия.
  • Осуществляйте подъем и опускание штанги максимально плавно.
  • Первые занятия ограничьтесь малым весом, не надо ставить рекорды.
  • После упражнения выполните растяжку мышц ног, чтобы бицепс и трицепс бедер рос быстрее.
  • Для занятий выбирайте обувь на плоской подошве.
  • Выполняйте упражнение 10-15 раз в три подхода. Со временем (через пару месяцев) нагрузку можете увеличивать.
  • Тяга штанги может заменить женщинам другие упражнения, менее эффективные.

Варианты хвата штанги и виды самой тяги

Существует три варианта хвата: прямой, обратный и разнонаправленный (комбинированный). Не имеет значения, каким хватом выполнять упражнение. Единственное: в тяге недопустим разнохват, поскольку при нём позвоночник скручивается.

Различают несколько видов тяги штанги: стандартная, румынская на прямых ногах и тяга на установке Смита. Также существует тяга с использованием гантелей, но мы её рассматривать в этом материале не будем.

leg-workouts-for-men-7-best-workouts-for-quads-glutes-hams-v2-6-min.jpg

Работа мышц

В выполнении упражнения мертвая тяга принимают участие следующие группы мышц:

  • ягодиц;
  • спины;
  • бицепсы бедра.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий