Подъем на носки стоя: растим икроножные по-умному

Что необходимо для занятий?

Первое, что вам необходимо сделать – это обратиться к врачу. Он должен разрешить вам эти нагрузки на тело. Также можно посетить инструктора, который подберет вам свой комплекс упражнений.

Он создаст индивидуальную для вас программу и расскажет, как ей пользоваться и что делать. Правильное дыхание – это тоже очень важно. На вдохе необходимо подняться на носки, а на выдохе на них опустится. Это даст возможность не чувствовать усталости. Пейте много воды. Нужно не меньше двух литров в день. Так кожа станет эластичнее и будет легко поддаваться изменениям. Мышцы проявятся быстрее.

Подъем на носки сидя со штангой или гантелями на коленях

Подъем на носки со штангой или гантелями – самая старая и простая версия упражнения. Такой вариант подходит не только для зала, но и для дома (помимо гантель также можно использовать две гири). Он направлен на проработку преимущественно камбаловидной мышцы.

Техника:

  1. Садитесь на скамью. Под ноги подставьте 1-2 блина от штанги (или любой устойчивый предмет, как замену выступающей платформе). Встаньте на них так, чтобы не менее 2/3 стопы находились в воздухе. Штангу разместите чуть выше колен.
  2. Медленно вставайте на носки с весом, сохраняя спину прямой. Руками удерживайте гриф.
  3. В верхней точке сделайте минимальную паузу, после чего вернитесь в начальную позицию.

uox4uuqc.jpg

Подъем на носки стоя с гантелями

Этот элемент будет уже полегче предыдущего не только из-за более легкого веса, но и в силу того, что здесь гораздо легче удержать равновесие при подъеме на носки.

Техника выполнения подъема на носки стоя с гантелями заключается в следующих нюансах:

  1. занимаем исходную позицию – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль боков корпуса,
  2. выполняем нужное число подъемов на носки.

Элемент можно видоизменять, давая нагрузку то на одну, то на другую ногу. Для этого делаем подъемы на носок сначала одной ногой, а потом второй. Также для увеличения нагрузки можно стать на небольшой подиум таким образом, чтобы часть стопы и пятки с него свисали.

hseyuixu.jpg

Подъем на носки в тренажере стоя

Выполнять упражнение на голень можно в разных тренажерах, представленных, например, гакк-машиной или тренажером смита. Существуют тренажеры, позволяющие выполнять элемент в наклоне, что гораздо легче, чем в вертикальном положении.

Плюс тренажера в том, что идет фиксация корпуса и снимается нагрузка с мышц стабилизаторов. В итоге основной упор делается на работу голени.

Пошагово техника выполнения подъема на носки в тренажере стоя будет выглядеть так:

  1. Подходим к тренажеру, устанавливаем на нем нужный вес и регулируем положение высоты в соответствии со своим ростом.
  2. Носками ног встаем на платформу, колени при этом должны быть чуть присогнуты.
  3. Плечи располагаем под мягкие упоры тренажера.
  4. Опускаемся пятками ниже платформы, растягивая таким образом икры.
  5. На выдохе поднимаем пятки, разгибая голеностоп. Поднимаемся вверх на пределе возможности, задерживаясь в конечной точке на несколько секунд.
  6. Возвращаем пятки ниже платформы.
  7. Делаем нужное число повторов.

<divl>

</divl>

Подъем на носки стоя в тренажере

Существует несколько вариаций упражнения. Выполнение движения стоя в тренажере считается одним из самых популярных. Позволяет отлично нагрузить мышцы, но создает дополнительную нагрузку на позвоночник. При работе с большим весом это следует учитывать, если атлет имеет травмы или избегает компрессионного воздействия на позвонки (связано с давлением фиксирующих валиков на плечи). В таком случае рекомендуется делать движение стоя с гантелями. Такой вариант создает намного меньше компрессии и позволяет работать с большими весами без опасений.

Техника выполнения:

  1. Выставите нужный вес в тренажере. Встаньте носками на платформу и разместите валики на плечах (удерживайте их руками для дополнительной фиксации).
  2. Приподнимайтесь на носках вверх в умеренном темпе.
  3. Без паузы опускайтесь вниз (в более медленном темпе).

podemy-na-noski-sidya-v-trenazhere2.jpg

Подъемы на носки, технически простое упражнение. Но к его выполнению, нужно отнестись серьезно, если вы хотите накачать большие икры. Старайтесь почувствовать работу целевых мышц в каждом повторении. Работайте до жжения, и ваши икры будут вынуждены ответить ростом на ваши старания.

Всем успехов в тренировках!

Подъём на носки сидя

Вариация в сидячем положении смещает нагрузку на глубокую камбаловидную мышцу. Она расположена под икроножной. Увеличиваясь в объёме, камбаловидная выталкивает верхний слой мышц, формируя правильный рельеф.

При отсутствии специального тренажёра, подъём сидя выполняют с отягощением на бёдрах. Это может быть штанга или отдельный диск (набор дисков).

В исходном положении:

  • сядьте на скамью так, чтобы ягодицы полностью располагались на сидении;
  • стопы поставьте параллельно, на ширине плеч;
  • выпрямите корпус;
  • опустите лопатки;
  • гриф штанги поместите на бёдра, удерживая его двумя руками;
  • локти прижмите к корпусу.

Поднимайте стопу на носки на выдохе, опускайте на вдохе. Работайте в быстром темпе, не задерживаясь в крайних точках.

Рекомендация

При использовании в качестве отягощения диска от штанги, удерживайте его обеими руками с наружной стороны, как бы прижимая к животу.

Несколько рекомендаций

Если вы только начинаете выполнять упражнения по физкультуре, тренирующие мышцы ног, то эти советы окажутся актуальными.

img_16199090193569-1-150x150.jpg
Подъем на носки стоя: техника …
img_16199090199258-1-150x150.jpg
Подъем на носки с гантелями стоя — YouTube
Подъем на носок одной ногой с гантелей …
  • Давать нагрузку на икры желательно не больше раза в неделю, и этого обычно достаточно. Также новичкам лучше сосредотачиваться на двух базовых упражнениях, и только через время рекомендуется приступать к изолирующим. Для икроножных мышц подъемы на носки стоя являются базовыми.
  • Мышцы на ногах достаточно быстро приспосабливаются к нагрузкам, из-за чего лучше тренироваться по различным методикам, таким как негативные повторения, суперсеты и другие.
  • Икроножные мышцы начинают отзываться на тренировку только на 13-15 повторений в подходе, в то время как бедрам требуется всего 8-10.

Читайте также:  В каких продуктах содержится крахмал – таблица (список)

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий