Построение программы «Full-Body» для опытных атлетов на основе реальных программ Стива Ривза.

Короткая тренировка фулбоди для мужчин на прокачку всего тела:

10 повторений

pryzhki-na-meste.jpg</td></tr> Отжимания под наклоном

10 повторений

otzhymaniya-pod-naklonom.jpg</td></tr> Берпи с запрыгиванием на платформу

10 повторений

</td></tr> Бег с касанием платформы ступнями

10 повторений

</td></tr> Упражнение «чемодан»

10 повторений

</td></tr></tbody></table>

Прыжки из положения на корточках: туда и обратно

Это упражнение переносит обыкновенные прыжки из положения на корточках на новый уровень и является хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой системы.

Исходное положение – ноги расставлены чуть шире плеч. Сядьте на корточки, бёдра параллельно полу; выпрыгните вверх с такой силой, на какую только способны. Приземлитесь снова на корточки, но уже с ногами, поставленными вместе. Опять прыгните вверх; приземлитесь на корточки с ногами расставленными широко. Итак, мы сделали упражнение целиком. Повторите всё полностью ещё 10 раз.

Во время прыжков внимание фокусируется на выпрыгивании вверх, в то время как центральная часть тела и ягодичные мышцы сильно напряжены. После того, как вы приспособитесь к этим движениям, начинайте работать над скоростью, обращая внимание на правильное положение тела.

Отжимания и прогулка на руках

Это упражнение состоит из обычных отжиманий под наклоном и отжиманий в положении «пика» и даёт нагрузку гораздо большему количеству мышц. Чем выше будет тумба или скамья, на которую вы поставите ноги, тем сложнее станет это упражнение.

Расположите ноги на плиометрическом боксе, скамье или любом другом возвышении. Переставляйте руки по направлению к ступням до тех пор, пока не окажитесь в положении «пика». Сделайте отжимание – ощущения должны быть почти такими же, как при отжимании стоя на руках или при выполнении плечевого жима. Затем отойдите на руках вперёд, пока не окажитесь в положении наклонной планки – ноги выше, чем руки.  Сделайте отжимание под наклоном и повторите всё сначала в той же последовательности.

Когда будите двигаться на руках взад и вперёд, следите за тем, чтобы центральная часть тела была напряжена и поясница не провисала. Спина должна быть совершенно прямая, отжимания выполняйте за счёт плечевых мышц.

Берпи с запрыгиванием на тумбу

Берпи и запрыгивания на тумбу – это два лучших упражнения для тренировки всего тела. Данное упражнение для большей эффективности объединяет их оба и становится самым продуктивным из того, что вы только можете сделать.

Встаньте перед плиометрическим боксом, скамьёй или какой-либо другой высокой поверхностью, сделайте берпи (глубокое приседание, переход прыжком в упор лёжа, отжимание). Прыжком переместите ноги для того, чтобы подняться, сразу же встаньте и запрыгните на тумбу. Спуститесь или спрыгните вниз и встаньте в начальную позицию перед тумбой. Без остановки сделайте новое берпи. Выполните 10 раз.

Основная нагрузка этого упражнения исходит от запрыгивания на тумбу, поэтому, чем выше эта поверхность, тем тяжелее. Если у вас нет подходящей поверхности, которая выдержит прыжки, то можно сократить это упражнение до простого берпи.

Лёгкие удары ступнями по платформе

Это классическое упражнение тренирует ноги и мышцы нижней части туловища. Его используют атлеты,– оно поддерживает сердечный ритм, помогает увеличить скорость, выносливость и координацию движений.

Встаньте лицом к скамье или тумбе и поднимите на неё одну ногу так, чтобы пальцы легко касались поверхности. Одним быстрым движением перемените ноги,– теперь на скамье находится другая нога, а первая стоит на земле. Быстро вернитесь таким же образом в начальную позицию, затем повторите.

Продолжайте переставлять ноги на скамью и обратно с максимальной скоростью, работая коленями и помогая движению руками.

Вес тела переносится на ногу, которая стоит на земле, другой ногой, которая как будто бы ничего не весит, легко «ударяем» по платформе. Когда вы найдёте правильную скорость, у вас появится ощущение, что вы бежите на месте.

V-образный подъём и складывание

Каким бы ни был уровень вашей физической подготовки, это упражнение для пресса, позаимствованное у гимнастов и лучших бойцов мира, заставит вас попотеть.

Лягте на спину, поднимите корпус тела и потянитесь руками к ступням. Держите мышцы пресса напряжёнными, согните колени, тяните их вверх и дотроньтесь ими до груди. Затем опуститесь на пол, выпрямите ноги и вытяните руки за головой. Мышцы тела держите в напряжении, а поясницу плотно прижатой к полу.

Из этого положения одновременно поднимите вверх руки и ноги, примите V-образное положение. Руки и ноги держите настолько прямыми, насколько возможно. Попытайтесь дотронуться руками до пальцев ног. Все эти движения составляют одно упражнение. Опуститесь на пол и повторите всё сначала.

Достигайте желаемых результатов с помощью программ тренировок и питания

Курсы разработаны профессионалами

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий