Приседания со штангой на плечах. Универсальное упражнение, которое круто растит мышцы ног!

Как выполнять приседания девушкам?

Особой «женской» техники приседаний не существует. Однако девушке сложнее держать позвоночник прямо в нижней точке, поэтому для нее особенно важно сделать более продолжительную разминку и включить в нее упражнения на растяжку.

Мультикомпонентный протеин премиум-класса Банан

Внимание! Некоторые девушки часто заканчивают приседать слишком высоко или низко и расставляют при этом ноги намного шире требуемого. Это действительно способствует вовлечению мышц ягодиц в работу, но нижняя часть позвоночника подвергается перегрузкам, что провоцирует возникновение болей в спине.

Приседания со штангой: техника

Техника приседаний со штангой имеет важнейшее значение для эффективности упражнения и нашей травмобезопасности.

Рассмотрим поочередно все этапы движения.

Подход к штанге

Давайте рассмотрим, как правильно начать приседать. Перед началом выполнения упражнения мы должны положить гриф на стойки и навесить необходимый вес.

Если не знаете, какой вес вам нужен, то прочитайте мою статью про то, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

«Блины» на гриф следует навешивать поочередно, избегая перевеса и падения грифа – это очень опасно как для вас, так и для окружающих людей.

Вес на грифе обязательно должен быть закреплен замками или клипсами, т.к. если во время приседаний вас немного поведёт в сторону, чтобы никого не зашибить и самому не травмироваться.

Снимаем блины также поочередно, избегая перевешивания.

Стойки для приседаний оборудованы страховочными упорами. Ими не нужно пренебрегать, особенно если движение выполняется без напарника.

Был у меня как-то случай, когда я поставил страховочные упоры снизу и подумал присесть вес на 5 кг больше, чем обычно.

В один момент в голове что-то щёлкнуло (я до сих пор не знаю что) и я потерял равновесие. Если бы не страховочные упоры, то штанга упала бы на меня, а так, я ударился только немного затылком и всё. Будьте аккуратнее.

Исходное положение

Для того чтобы занять исходное положение для приседаний со штангой на плечах, следует:

  1. Положить гриф на стойки на нужную высоту, навесить блины и зафиксировать их. Высота снаряда должна быть такой, чтобы вы были вынуждены слегка подсесть под него для того, чтобы уложить гриф на плечи.
  2. Подойти под штангу, подсесть под нее. Руки положить на гриф таким образом, чтобы в локте они образовали прямой угол. Локти находятся в плоскости корпуса либо чуть выступают за него. Ладони обращены наружу, большие пальцы обхватывают гриф, образуя замок.
  3. Гриф штанги должен находиться на нижней части трапеций, а лопатки сведены. Таким образом, образуется ложе для грифа. Ни в коем случае нельзя класть штангу на нижнюю часть шеи – это может нанести серьезную травму.
  4. Взгляд направлен вперед или чуть вверх.
  5. Занимая исходное положение, атлет должен напрячь мышцы кора, плечи и руки, поднять штангу, выполнив распрямление ног из под приседа и сделать один-два шага назад.
  6. Ноги в исходном положении находятся на ширине плеч или чуть шире, носки смотрят прямо или немного развернуты наружу.

Находясь в исходном положении для приседаний, категорически запрещается совершать вращательные движения либо перемещаться с весом по залу.

Техника выполнения

В зависимости от целей тренировки и вашей тренированности, могут выполняться приседания со штангой на плечах различной глубины:

  • полные – до момента соприкосновения ягодичных и икроножных мышц;
  • глубокие – до достижения положения, когда бедренные кости окажутся параллельными полу или глубже;
  • полуприседания – любое приседание, когда угол в коленном суставе равен 90 градусам, а бедро выше условной горизонтальной линии;
  • частичные – любое приседание, когда угол в коленном суставе больше 90 градусов.

Очевидно, что полные приседания требуют наибольших энергетических затрат и оказывает наибольшее воздействие на квадрицепс, однако глубина зависит от вашего опыта и подготовки.

Итак, мы заняли устойчивое исходное положение и готовы выполнить упражнение. Базовая техника приседаний со штангой включает несколько движений.

  1. Сначала напрягаем мышцы бедра и ягодичные мышцы. Лопатки сведены, плечи развернуты, взгляд направлен вперед или чуть вверх. Изгиб поясницы должен быть естественным, спина расположена вертикально.
  2. Сгибая ноги в коленях, спортсмен садится до нужной глубины. Движение выполняется отведением таза при сохранении вертикального положения спины (СПИНА ВСЕГДА ПРЯМАЯ!!!), ни в коем случае нельзя начинать приседание коленями. Во время приседания колени не должны выдвигаться дальше линии носков (зависит от антропометрии, иногда допускается небольшое выдвижение коленей за носки), они не должны двигаться из стороны в стороны (избежать движения помогает разведение носков в стороны). Движение вниз выполняется на вдохе.
  3. Достигнув нижней точки амплитуды, мы, не прекращая движения, плавно и мощно, опираясь всей стопой на пол, разгибаем ноги, продолжая следить за вертикальным положением спины и правильностью движений коленей.
  4. Подъем из приседа выполняется на выдохе. Ни в коем случае нельзя полностью выпрямлять коленные суставы, это может привести к травме. СОХРАНЯЕМ НАПРЯЖЕНИЕ квадрицепсов в каждой точке амплитуды.
  5. После окончания подхода из исходного положения нужно сделать шаг вперед, и, слегка присев, положить штангу на стойки.

Я сделал для вас наглядную графику с пояснениями, как нужно правильно приседать.

prisedaniya-so-shtangoy-na-plechakh-tehnika.jpg

Работая с большими весами, лучше попросите кореша (или подругу) себе помочь, чтобы не потерять равновесие в самый неподходящий момент.

Если при самостоятельном выполнении приседаний штанга опрокидывает вас, нужно, подавшись вперед, движением рук сбросить ее назад. Это поможет избежать падения.

Перед выполнением упражнений следует убедиться, что позади нет людей. Если штанга опрокидывает лицом вперед, на помощь придут страховочные упоры на стойках.

Известно, что один-два последних подхода должны выполняться с усилием, однако при выполнении приседаний со штангой вес нужно наращивать постепенно, желательно попросив товарищей подстраховать на случай большой нагрузки или если вы не справитесь с последним повторением.

Осваивать технику приседаний со штангой на плечах нужно постепенно, с гимнастической палкой или пустым грифом в самом начале.

Есть одна фишка, чтобы в самом начале научиться приседать.

Для правильного движения таза можно тренироваться садиться на стульчик либо скамейку сзади (поймёте, как должно двигаться тело при приседе), а положение коленей хорошо контролировать, приседая вплотную к стене.

Т.е. опираемся на стену и контролируем положение наших коленей, должно быть 90 градусов или угол может быть острее, а значит присед ниже.

Существуют различные разновидности приседаний со штангой, однако их осваивать нужно после уверенного выполнения базового упражнения.

Советую вам изучить мою статью про то, как правильно приседать. В ней я подробно рассмотрел технику самых различных видов приседаний.

Фронтальные приседания со штангой

Данный вид упражнения используется атлетами, которые хотят нагрузить квадрицепсы. Также исследованиями доказано, что фронтальный присед со штангой более безопасен для коленных суставов. В плане эффективности в накачке мускулатуры эта вариация ничем не отличается от предыдущей. Выбирая, какое из них включить в свои тренировки, ориентируйтесь на собственные ощущения.

Приседания со штангой на груди имеют следующую технику:

  1. Подойдите к стойке со штангой. Возьмите её таким образом, чтобы гриф находился на верхней части грудины и передних частях дельт.
  2. Руки при этом можно скрестить или положить на гриф хватом сверху.
  3. Отойдите на пару шагов от стойки, поставьте ноги на ширину плеч.
  4. Сделайте вдох и начните опускаться вниз. Продолжайте движение до момента, когда бедра окажутся параллельно полу.
  5. Зафиксировавшись на секунду в нижней точке, возвратитесь в исходное положение. Сделайте выдох и повторите упражнение необходимое количество раз.

frontalnyj-prised_03.jpg

Приседания со штангой на грудине весьма эффективны и ничем не уступают варианту со снарядом на плечах. Во время их выполнения также очень важно придерживаться правильной техники и держать мускулатуру кора в напряжении. Расслабив мышцы, вы можете потерять равновесие или сместить нагрузку, что в любом случае не способствует повышению эффективности.

Общий эффект упражнения

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низ спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Работающие мышцы

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища[1].

Приседания и возраст

Выполнение приседаний в пожилом возрасте, Голливуд

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления[2]. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Реабилитационный эффект

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия[3]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний («дыхательных») с лёгкими пуловерами позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких[4].

Травмоопасность

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США[6]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров[7].

Приседания в неполную амплитуду (частичные приседания)

У данного вида приседаний есть несколько весомых положительных сторон.

При выполнении частичных приседаний снижается нагрузка на спину и коленные суставы (т.к. угол между бёдрами и икрами больше).

Ещё я видел, как данный вид приседаний использовали пауэрлифтеры, чтобы пробить свой т.н. «психоэмоциональный потолок». Тот момент, когда ты боишься брать новый вес, т.к. думаешь, что не выдержишь.

Данные приседания, в таких случаях, как раз кстати.

Лучше всего их выполнять либо в тренажёре Смита (в силовой раме).

Либо в обычных стойках для приседа, но с высоко установленными ограничителями, которые будут служить опорой. Если что-то пойдёт не так.

Техника частичных приседаний

Ничем не отличается от обычных приседаний, за той лишь разницей, что вы приседаете не до параллели, а чуть выше.

Частичные приседания можно выполнять как в классическом стиле (чуть более опасно), так и в стиле «сумо» (менее опасно).

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий